冬季跑步的注意事項解讀

　　很多跑友到冬天因為天氣原因就暫緩或放棄了跑步，待到來年又得重新練，正所謂“冬天不鍛鍊，夏天都白練。”而運動要做的就是堅持，把跑步進行到底。冬天跑步我們要注意哪些事項呢?以下是小編為你整理的冬季跑步的注意事項介紹，希望能幫到你。

　　冬季跑步的注意事項

　　第一，做熱身活動

　　這是個老生常談但非常重要的話題。在四五分鐘的熱身跑過後，你的身體便開始溫暖起來並已經達到了適中的運動前體溫。這樣做除了降低運動損傷發生的機率，同樣也會使你感覺不錯，因為跑前身體過熱或過涼都會使身體感到不舒服。

　　第二，分層保暖，防止凍傷

　　冬天跑步一定要注意保暖，防止凍傷。分層保暖則是最佳保暖方式。在最內層，最好選擇緊身的棉質或毛質內衣，中層則要選擇寬鬆透氣的面料，以便體內水分的揮發，潮氣的釋放。最後還要選擇一件防風效能強的外衣來禦寒並釋放潮氣。服裝穿多少合適，應當根據自己的耐寒能力和氣溫情況而定。腿部為全身最為耐寒的部位，可以以腿部為基礎對照加厚別的部位的保暖工作。而手部、頭面部、耳朵則是最容易發生凍傷的部位，要戴上帽子和手套加強保護。隨著自己耐寒能力的提高，適當減少冬練的服裝。***這部分我會再寫一篇關於冬季裝備的詳細建議***

　　溫馨提示：糖尿病的朋友要特別注意冬天運動要注意保暖，因為糖尿病患者常合併神經病變，對寒冷刺激不敏感，這時全面保暖，可以避免凍傷和手腳缺血性病變加重。

　　第三，保障水分的足夠攝取

　　這個看似簡單的建議其實是很重要且不容忽視的。雖然你可能會說天氣冷，我並沒有像夏天那樣流汗，但實際上你體內的水分正大量地被消耗。冬季氣候乾燥，尤其是在北方，日常哪怕不運動，都極易因為氣候乾燥造成面板和心肺缺水。所以，你一定要在跑前、跑中與跑後隨時保證水分的補充，溫開水、運動飲料、各類粥、湯，都是不錯的選擇。日常飲食多吃點蘿蔔、白果、銀耳之類的潤肺食物，對內體保溼也有很大幫助。

　　第四，不建議早上跑步

　　長久以來，大家一直有個誤區就是早晨運動效果好，晨練確實能提高人的精氣神，增加工作效率。經過一夜的代謝，很多二氧化碳都是集中在晨間排放，其中也包括很多綠化植被的二氧化碳代謝，而下午或傍晚空氣中的碳排放含量相對較低一些。

　　大多數城市空氣質量不行，早上空氣質量就更不好，冬天有時候還會有霧，霾有時伴隨著霧出現，霧氣散了但不見得霾就能散，例如最近北方的天氣就是如此。這樣的環境下運動非但沒有鍛鍊到身體，而且還會有損身體健康。很多人就是長期呼吸汙染空氣患上肺癌。建議10點霧氣消散太陽出來之後再跑，如果是學生可以選擇下午三四點鐘運動，如果是上班族可以選擇中午時段去健身房跑一會兒或者晚些時候出門跑步***我就是這樣～***，沿著大馬路跑就算了，人多尾氣多路也不行，你們懂的。夜跑時，儘量在身上帶足可反光的裝飾，網上有很多3M反光膠售賣，可選購貼於背部、胸前及運動關節處，有效提醒路上行人與車輛，避免造成不必要的傷害。

　　第五，安全第一，喚友同行

　　如果你今天選擇自己訓練，那麼當你準備外出跑步時，在出發前最好通知你身邊的人，告訴他們你將去做什麼，你跑的路線與距離，讓他們很清楚你將在什麼時候回來，特別在惡劣的天氣情況下，這一點尤為重要。隨身帶上證件也可以保證在出現意外情況時能及時得到幫助。同時，約同學、朋友和你一起跑步也是不錯的保證安全的方式***尤其是女性跑友，最近不乏女性跑友夜跑失蹤的報道，例如陝西女教師夜跑失蹤***，你們可以在發生意外情況的時候相互照應，比如你不小心崴了腳。另外，和夥伴一起跑步不僅僅是保證安全的需要，與此同時你也多了一些交流物件，這將使你的跑步生活增加無窮的動力。

　　第六，跑後立刻擦乾身體，降低感冒機率

　　如果你是在室內運動場跑步或者跑步機上跑步，那這個問題很好解決，你只要立刻換上乾爽的衣服就好了。但如果你在跑後沒有適當的換衣服的場所，你可以做的是隨身攜帶一雙乾爽的襪子，在跑後你可以找一個背風的地方把它換上，保證腳部的溫暖將有利於整個身體的保暖，從而降低發生運動性感冒的機率。另外，帶件厚實點的防風棉衣或外套，在跑後馬上穿上也會幫助你保持溫度，讓你在回家換上乾爽服裝之前，避免風寒感冒的侵襲。

　　正確的跑步姿勢

　　1、頭和肩

　　跑步動作要領--保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

　　動力伸拉--聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。

　　2、臂與手

　　跑步動作要領--擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

　　動力伸拉--抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　3、軀幹與髖

　　跑步動作要領--從頸倒腹保持直立，而非前傾***除非加速或上坡***或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

　　動力伸拉--弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

　　4、腰

　　跑步動作要領--腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

　　動力伸拉--體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

　　5、大腿與膝

　　跑步動作要領--大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸--前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後。從髖關節屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　常見的錯誤健身方法有哪些

　　健身方法一、退步走

　　退步走或退步跑可以刺激不經常活動的肌肉，改善人體的平衡力，因此，不少老年人晨練時喜歡退步走。

　　由於老年人的心血管儲備能力減低，倒退走或跑都會使心血管不堪重負。同時會使頸部轉向，導致頸動脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉頸時突然暈倒。

　　對老年人來說，偶爾一次退步走不會有礙健康，但不宜經常進行。

　　健身方法二、深呼吸

　　近年來，經科學研究和臨床觀察發現，高血壓和冠心病患者，過度深呼吸會誘發心腦血管收縮，有致命的危險，心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發生都直接或間接與深呼吸有關。

　　因此，專家建議，對已經發生動脈硬化，尤其是高血壓、心腦血管疾病的患者，最好不要進行深呼吸鍛鍊。

　　健身方法三、喝鹽水

　　生理學研究認為，睡眠中呼吸、排汗等生理活動仍在進行，並消耗許多水分。早晨起床時，血液呈濃縮狀態，喝鹽水會加重高滲性脫水，令人感到口乾。

　　同時，清晨是人體血壓升高的第一個高峰，喝鹽水會使血壓升得更高，對健康不利。