上班族營養補充方法

　　上班族日常生活瑣碎，工作壓力大，容易出現營養不良，那麼上班族應該怎麼補充營養呢?跟著小編一起來看看吧。

　　堅果補腦

　　堅果中豐富的亞油酸成分，可幫助腦部血液暢通，它們還含有豐富的蛋白質及植物油，肚子咕咕叫時可以頂餓。長時間坐著辦公，患心血管疾病的可能性會高出很多，常吃核桃等堅果類食物能使發病機率降低。久坐辦公的白領，不妨準備花生、核桃、杏仁等堅果。不過，花生脂肪含量也較高，不要吃太多，否則容易肥胖。

　　燕麥片防頭暈

　　纖維含量高，能使消化的速度放慢，持續不斷地向血管供應碳水化合物，幫人體源源不斷地獲得能量，並使人體血糖***血糖食品***水平一直維持在較高水平，從而防止頭暈、記憶力減退、工作效率降低。

　　維生素護膚

　　維生素A可以保持面板溼潤，使肌膚光華、平整。維生素B1可以分解糖分，改善糖的吸收，減輕肉體，神經上的疲勞，同時還能幫助集中注意力，讓你靈感泉湧。維生素B2、B6及菸鹼酸，可以去除臉上多餘油脂，缺乏則會讓肌膚粗糙、乾燥。泛酸***維生素B5***可以對抗工作壓力，是用腦過度的族群最需要加強的。維生素C可以抑制黑色素的形成，預防惱人的黑斑、雀斑，保護細胞，抗自由基，增強抵抗力。維生素E能抑制體內的氧化作用，使毛細血管迴圈順暢，而且也會促進表皮細胞新生，有助於淡化斑點，若和維生素C搭配，可以防治面皰。

　　食物中可多吃糙米、小麥胚芽、燕麥、花生肝臟、牛奶、豬肉、蛋、大豆、核果類、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、香蕉。

　　枸杞明目

　　枸杞子含有豐富的β胡蘿蔔素，維生素B1、維生素C、鈣、鐵，具有補肝、益腎、明目的作用。其本身具有甜味，即可以像葡萄乾一樣當零食來吃，對計算機族的眼睛酸澀、疲勞、視力變差等問題都有很大幫助。還可以用來泡菊杞茶，由於菊花與枸杞都是中藥護眼的藥材，這種搭配具有更好的護眼作用。

　　上班族怎麼補充營養：綠茶防輻射

　　對於和電腦朝夕相處的白領來說，輻射是個讓人憂心的副產物。茶葉中的咖啡因不但能幫助提神，其中含有的維生素C、維生素E，特別是茶多酚，具有抗輻射的作用。當你因煩躁不想喝白水，或有喝可樂的慾望時，不妨用一杯清茶代替。

　　上班族早餐搭配祕訣

　　1、星期一

　　搭配：椰子吐司1一2片，燻肉2片，水果沙拉1份***類似子肯德基的份量***，奶油百合湯1份。

　　營養成分：熱量685.2千卡，蛋白質26.9g，脂肪25.2g，碳水化臺物87.5g，維生素C11.54微克，鈣72.59mg，鐵5.62mg，鋅3.00mg，銅1.30mg。

　　2、星期二

　　搭配：杭州小籠包50克***2個***，五香茶蛋1個，八寶菜1份***一小碟***，小餛飩50克。

　　營養成分：熱量5785千卡，蛋白質28.0g，脂肪21.9g，碳水化合物67.2g，維生素A138.38微克，維生素B10.50mg，維生素B20.30mg，維生素C0.20mg，鈣62.84mg，鐵7.42mg，鋅3.29mg，銅0.34mg。

　　3、星期三

　　搭配：巧克力蛋卷1一2片，辣雞翅1—2個，酸辣瓜條1份，純鮮牛奶300ml。

　　營養成分：熱量741.7千卡，蛋白質27.6g，脂肪32.3g，碳水化合物85.0g，維生素A198.77mg，微克維生素B1O.19mg，維生素B20.53mg，維生素C9.99mg，鈣333.05mg，鐵4.83mg，鋅3.65mg，銅1.36mg。

　　4、星期四

　　搭配：奶皇包50克，通脊肉***熟食***1—2片，拌三絲***胡蘿蔔、尖椒、土豆***1份，黑米紫米仁粥50克。

　　營養成分：熱量581.7千卡，蛋白質26.2g，脂肪1***g，碳水化合物81.4g，維生素A142.99，微克維生素B10.21mg，維生素B20.20mg，維生素C13.54mg，鈣43.29mg，鐵4.76mg，鋅4.84mg，銅0.37mg。

　　5、星期五

　　搭配：鮮蝦肉漢堡1個，蔬菜沙拉1份，豌豆泥奶油湯1份。

　　營養成分：熱量7046.千卡，蛋白質19.6g，脂肪40.1g，碳水化合物69.3g，維生素A192.27微克，維生素B1013mg，維生素B20.15mg，維生素C28.44mg，鈣153.33mg，鐵4.52mg，鋅2.77mg，銅0.5mg。

　　6、星期六

　　搭配：豆沙包50克，醬雞肝2個小菜，拌雪裡紅豆1份，銀耳桂圓薏米仁粥50克。

　　營養成分：熱量690.2千卡，蛋白質27.0g，脂肪15.5g，碳水化合物110.2g，維生素A11.69g，微克維生素B10.38mg，維生素B20.23mg，維生素C2.19mg，鈣177.85mg，鐵8.22mg，鋅3.88mg，銅0.93mg。

　　上班族一週早餐食譜中，星期一、三、五最好為牛奶1袋，加營養穀物1袋，鮮肉包1-3個，香蕉一根。星期二、四、六最好是白粥一碗***100克***，加煎蛋1個，燒麥包***菜包***1個，酸奶1瓶。

　　上班族保健品推薦

　　1、魚油

　　魚油是魚體內的全部油類物質的統稱，它包括體油、肝油和腦油，主魚油是一種從多脂魚類提取的油脂。含有豐富的維生素A和D、胡蘿蔔素、卵磷脂、牛黃酸等營養物，促進鈣吸收和利用，改善、保護心腦血管功能，促進大腦發育，穩定細胞膜，減少和延緩細胞凋亡，提高機體免疫功能。但有的深海魚油中含有類雄激素作用的物質，不適宜媽媽和兒童吃。含ω-3系多不飽和脂肪酸***DHA和EPA***，它是人體血管的清道夫，具有抗炎、調節血脂等健康益處;能預防動脈硬化、中風和心臟病。

　　2、紫錐菊

　　紫錐菊是一種對人體來說提高抵抗力效果最快的食品。它比其他的抗氧化植化物具相對發揮作用的時間更快效果更直接。能迅速幫助人體生產出更多的免疫細胞，這些細胞可以將體內的細菌或病毒快速清除，促使人體提升抵抗力。紫錐菊能有效對抗一般感冒、上呼吸道慢性感染、其他病菌感染。紫錐菊如果是在疾病發生的早期及時使用效果更佳。

　　3、膳食纖維

　　膳食纖維被稱為第七營養素，越來越受到重視。包含纖維素、半纖維素、樹脂、聚葡萄糖、果膠及木質素等。膳食纖維是健康飲食不可缺少的，纖維在保持消化系統健康上扮演著重要的角色，同時攝取足夠的纖維也可以預防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纖維可以清潔消化壁和增強消化功能，纖維同時可稀釋和加速食物中的致癌物質和有毒物質的移除，保護脆弱的消化道和預防結腸癌。纖維可減緩消化速度和最快速排洩膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平。

　　4、蜂膠

　　蜂膠是蜜蜂將採集到的樹脂***樹膠***，混入其自身分泌物加工而成的一種膠狀固體物。蜂膠中含有70種以上的黃酮類化合物，含有多種烯、萜類化合物，微量的氨基酸，微量的維生素B族，豐富的礦物質和微量元素等。蜂膠能提高人體巨噬細菌吞噬病毒和細菌的能力，使免疫系統處於動態平衡狀態，被稱為“天然免疫增強劑”。

　　5、蜂王漿

　　蜂王漿是蜜蜂巢中培育幼蟲的青年工蜂腺體的分泌物，是供給將要變成蜂王的幼蟲的食品。蜂王漿中的蛋白質有12種以上，約佔蜂王漿幹物質的一半;同時含有較多的維生素，主要有維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸、生物素、肌醇、維生素C、維生素D等，其中維生素B族含量特別豐富;另外還含有鐵、銅、鎂、鋅、鉀、鈉等多種礦物質。值得一提的是蜂王漿中含有的免疫球蛋白，能明顯提高人體免疫力;服用後能感到體力充沛，減少感冒及其他疾病的患病機率。

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