跑步運動的小常識有哪些總結

　　如今的社會條件越來越好了，越來越多的人開始追求健康養生。跑步是一個很好的養生運動，可是關於跑步的一些常識大家清楚嗎?跟著小編一起來看看吧。

　　跑步小常識

　　一、腳的著地方式

　　跑步落腳時，應該是腳跟著地好還是前足著地好?其實這個問題並沒有標準答案，腳的著地方式因人而異，小編在這兒給大家分析一下腳後跟先著地的優缺點。

　　腳後跟先著地的優勢

　　1、從動作的難易程度來說，腳後跟著地的動作我們可以輕鬆完成，不需要任何學習就可以掌握。而前腳掌先著地這一動作是個技術活，需要花大量的時間去鍛鍊學習。

　　一般來說，專業的賽跑運動員都是前腳掌先著地，而跑步愛好者大多數都是腳後跟先著地的。

　　2、前腳先著地對小腿肌肉的耐力要求很高，而腳後跟先著地對肌肉耐力的要求就相對要低一些。

　　腳後跟著地的不足

　　1、腳後跟先著地容易造成類似於剎車制動的狀態，會減弱向前的速度慣性。

　　2、據科學研究表明，腳後跟先著地對關節的衝擊力較大，而前足先著地對關節的衝擊力可以降低一半。科學家指出，從生活進化的角度來說赤足跑步更健康，然而現實生活中並沒法實現。

　　3、腳後跟先接觸地面的話，踝關節處於鎖死的狀態，這是踝關節緩衝較差，容易引起脛骨疼痛。

　　4、從腳接觸地面的時間來考慮，腳後跟接觸地面的時間比較長，支撐腳轉換的時間也會變長，這樣很難維持長時間的跑步。

　　二、手臂的姿勢

　　我們在奔跑時會自然地擺動手臂，那麼正確擺手臂的姿勢是什麼呢?

　　首先，我們在跑步時不要僵直手臂和緊握拳頭，應該是保持放鬆的狀態。我們可以將手臂自然地彎曲在腰線以上，不要太低也不要太高。兩個手臂前後交替擺動，和腿部動作成相反的方向。

　　大家可以發現，短跑運動員在奔跑時手臂是完全前後擺動的，而長跑運動員卻是略帶弧度地擺動。優秀的運動員都不會把力氣花在擺動胳膊上，也就是說跑步時不要激烈地擺動手臂。

　　三、呼吸

　　很多人跑步堅持不下來的原因就是，沒有調整好呼吸，感覺喘不過氣來，沒法跑下去了。小編在學生時代參加1500米比賽時，發令槍一響，各位選手像離弦的箭一樣往前奔跑，我也隨著他們狂奔過去。但沒到半分鐘，小編就覺得喘不過氣來，奔跑的腳步也就放慢下來了。因此，在跑步的過程中，調整好呼吸是非常重要的。

　　很多跑步愛好者會選擇每三步一呼、每三步一呼的節奏，無論運動量多大，都能保持這樣的呼吸頻率。其實，關於跑步時的呼吸頻率，有一套完整又繁瑣的公式。作為跑步愛好者，不要死記硬背這些複雜的公式，只要記住在跑步時，我們要保持深度和有規則的呼吸就可以了。在奔跑的過程中，我們會自主的調節自己的呼吸，跑得快了，呼吸也就跟著變快了。很多跑步者用口呼吸或是口鼻同時呼吸，確實如此，僅僅用鼻子呼吸是完全不可能吸入足夠多的氧氣的。

　　四、步長

　　很多長跑愛好者最大的問題就是步長過長，因此沒法堅持跑下去。大家在跑步時千萬不要為了追求速度和時間而邁出過大的步伐，這樣會對身體造成很多的傷害，長期下去會引起足部和腿部的肌肉和骨骼的疼痛。

　　小編在這兒建議大家，跑步時每分鐘最佳的步頻是180步。那麼一個跨步，也就是左單步和右單步的兩個單步，這個週期應該是90步。如果超過這個步數，不僅會對關節有損害，也不容易讓我們堅持跑下去。

　　五、跑鞋

　　上文說到，最佳的跑步方式應該是赤足跑步。但是現實生活中很難做到，我們在跑步時肯定要選擇一雙適合自己的跑鞋。關於跑鞋的選擇，專家和跑友的說法也很多。

　　據科學研究表明，鞋子起到緩衝力的效果最大也只有10%，完全依賴高科技的鞋子容易引起足底肌肉功能的退化甚至是喪失。緩衝鞋會延緩足部接觸地面的時間，支撐耐磨型跑鞋比較重，這樣會拖慢腳拉回至腿部的時間，而後足帶有緩衝的跑鞋會引導我們腳後跟先著地。小編在這兒建議大家，我們跑步時應該選擇平底、輕薄或者是柔軟的鞋子。

　　跑步的小技巧

　　1.準備合適的“裝備”

　　根據不同的跑法選擇不同的鞋子，不妨買一對舒服一些的跑鞋，跑起來也沒那麼累哦。天熱時不要選擇長褲，冬天也儘量不要穿短褲，保持體溫適宜和排汗通暢。

　　2.補充水分

　　出門運動前最好喝一杯白開水。喝水不僅能補充水分，解除一夜的口乾舌躁，而且能降低血濃度，促進血液迴圈和物質代謝。

　　3.熱身準備

　　在長跑開始前應有充分熱身，熱身持續大約10分鐘。熱身能夠使得身體各器官開始適應即將到來的運動，腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。

　　4.記得整理運動

　　跑完步不適合馬上坐下來休息，應做些整理運動，讓心率和呼吸逐漸恢復平靜，例如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。等體溫和心率基本恢復正常後再休息。

　　5.別急著降溫

　　運動後會大量出汗，感到口渴，不適合馬上進入空調房降溫，也不能馬上大量喝水，尤其是冷飲，避免胃腸道受到刺激，也不要在大汗淋漓時洗澡，可避免由於腦部短期內缺血而造成暈厥。

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