上班族營養又健康的食譜推薦

General 更新 2024年11月24日

  每日三餐對於上班族補充每日消耗和人體必需的營養是必不可少的,其重要性對於上班族的健康來說是個不容忽視的,因為上班族一般生活節奏較快,生活沒有規律,吃好是一個很重要的問題。以下是小編推薦上班族的食譜,歡迎閱讀!

  上班族帶飯推薦食譜

  一、乾煸茶樹菇

  原料:鮮茶樹菇250克 五花肉50克 幹辣椒6根 花椒15顆

  做法:

  ***1*** 將鮮的茶樹菇放入淡鹽水中浸泡10分鐘後,用清水洗淨後瀝乾,切成6㎝長的段。蔥,姜,蒜切成薄片備用。

  ***2*** 把五花肉切成4cm長,3mm厚的薄片。郫縣豆瓣醬用刀剁得細碎一些。再把幹辣椒掰成2半,裡面的辣椒籽不要扔。

  ***3*** 鍋中倒入清水大火加熱,水開後放入茶樹菇,當水再次燒開時,將茶樹菇撈出,瀝乾水分。

  ***4*** 鍋中倒入油,小火加熱,放入剁碎的郫縣豆瓣醬,炒出香味後改成中火,放入五花肉片,蔥薑蒜片,煸炒至肉的顏色變白後,再依次放入幹辣椒,花椒,茶樹菇,繼續煸炒5分鐘後,放鹽,老抽,糖,翻炒均勻,最後淋入水澱粉,倒入香油即可。

  二、香菇炒雞蛋

  原料:鮮香菇500克 雞蛋3個

  做法:

  ***1***香菇放入淡鹽水中浸泡10分鐘後洗淨,切成2毫米厚的片。雞蛋打散後放入料酒和清水攪勻。

  ***2***鍋中倒入油,大火加熱,待油8成熱時,放入雞蛋,並快速用鏟子攪散成塊。將炒好的雞蛋盛出備用。

  ***3***鍋中再倒入油,大火加熱,待油7成熱時倒入香菇片,翻炒30秒鐘後,淋入生抽,老抽,加入鹽和糖翻炒2分鐘。

  ***4***香菇出湯後,繼續炒2分鐘,倒入雞蛋攪勻後,淋入水澱粉勾芡。出鍋前,再淋入香油即可。

  三、 啤酒醬香雞翅

  原料:雞翅10個 大蔥1節 姜1塊 啤酒1聽 幹辣椒3根 八角3顆 花椒20粒 香葉3片

  做法:

  ***1***鍋中倒入清水煮開後,放入洗淨的雞翅,待水再次沸騰後,用勺子撇去浮沫,繼續煮2分鐘後撈出瀝乾;

  ***2***大蔥切成5釐米長的段。姜去皮切成大片。將八角,花椒和香葉放入料包或調味盒中***如沒有,也可在第3步,直接放入鍋中***;

  ***3***鍋中倒入油,待油7成熱開始有點冒煙的時,放入雞翅,保持中火雙面煎黃後倒入啤酒,大蔥段,薑片和料包。調入生抽和老抽,蓋上蓋子煮10分鐘;

  ***4***開蓋後加入糖,改成大火,將湯汁收幹即可。出鍋盛盤後撒上少許白芝麻

  四、糖醋排骨

  原料:肋排2斤 姜6片 大蔥6段

  做法:

  ***1***將肋排切成4cm長的小塊,放入大碗中,調入料酒,1湯匙生抽攪勻後,蓋上蓋子,或保鮮膜,醃製20分鐘。姜去皮切成片。大蔥切成段備用。

  ***2***平底不粘鍋中倒入油***比平時炒菜多一倍***,大火加熱,待油7成熱時改成中火,倒入排骨塊,用筷子邊翻動邊煎。煎至排骨變熟,顏色為淺棕色後,將排骨撈出。

  ***3***鍋中再倒入少許油,大火加熱後,把薑片和蔥段放入煸出香味後,放入排骨,調入剩餘的2湯匙生抽,老抽,加入開水沒過排骨表面。再倒入米醋和白糖攪勻,蓋上蓋子改成小火燜30分鐘。

  ***4***30分鐘後,鍋中的湯汁漸少,此時嚐嚐鹹淡,如果不夠鹹,就加入鹽攪勻。然後,改成大火收湯,待湯汁粘稠,可以包裹在排骨上即可。裝盤後,撒一些熟的白芝麻裝飾。

  上班族早餐吃什麼好

  1、肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐乾。

  肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。

  豆沙包:麵粉、赤豆沙、果脯、豬油。

  芹菜豆腐乾:芹菜、豆腐乾絲、茭白絲。香菇。

  2、菜肉餛飩,白果糕,鵪鶉蛋。

  菜肉餛飩:麵粉、肉末、醃小白菜、香菇、姜。

  白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄乾。

  鵪鶉蛋:鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。

  3、燕麥粥,菜肉包,什錦泡菜。

  燕麥粥:燕麥片、火腿絲、胡蘿蔔末、香菜。

  菜肉包:麵粉、肉末、醃小白菜、豆腐乾、香菇。

  什錦泡菜:大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。

  4、黑棗粥,鮮肉小籠,苣筍豆乾。

  黑棗粥:粳米、糯米、馬芽棗、核桃。

  鮮肉小籠:麵粉、肉末、冬筍、香菇。

  苣筍豆乾:苣筍、豆腐乾、胡蘿蔔、香菇。

  5、皮蛋粥,果醬包,雪菜肉末。

  皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

  果醬包:麵粉、果醬、核桃、牛奶。

  雪菜肉末:雪菜、肉末、土豆、胡蘿蔔。

  上班族營養早餐如何搭配

  1、星期一

  搭配:椰子吐司1一2片,燻肉2片,水果沙拉1份***類似子肯德基的份量***,奶油百合湯1份。

  營養成分:熱量685.2千卡,蛋白質26.9g,脂肪25.2g,碳水化臺物87.5g,維生素C11.54微克,鈣72.59mg,鐵5.62mg,鋅3.00mg,銅1.30mg。

  2、星期二

  搭配:杭州小籠包50克***2個***,五香茶蛋1個,八寶菜1份***一小碟***,小餛飩50克。

  營養成分:熱量5785千卡,蛋白質28.0g,脂肪21.9g,碳水化合物67.2g,維生素A138.38微克,維生素B10.50mg,維生素B20.30mg,維生素C0.20mg,鈣62.84mg,鐵7.42mg,鋅3.29mg,銅0.34mg。

  3、星期三

  搭配:巧克力蛋卷1一2片,辣雞翅1—2個,酸辣瓜條1份,純鮮牛奶300ml。

  營養成分:熱量741.7千卡,蛋白質27.6g,脂肪32.3g,碳水化合物85.0g,維生素A198.77mg,微克維生素B1O.19mg,維生素B20.53mg,維生素C9.99mg,鈣333.05mg,鐵4.83mg,鋅3.65mg,銅1.36mg。

  4、星期四

  搭配:奶皇包50克,通脊肉***熟食***1—2片,拌三絲***胡蘿蔔、尖椒、土豆***1份,黑米紫米仁粥50克。

  營養成分:熱量581.7千卡,蛋白質26.2g,脂肪1***g,碳水化合物81.4g,維生素A142.99,微克維生素B10.21mg,維生素B20.20mg,維生素C13.54mg,鈣43.29mg,鐵4.76mg,鋅4.84mg,銅0.37mg。

  5、星期五

  搭配:鮮蝦肉漢堡1個,蔬菜沙拉1份,豌豆泥奶油湯1份。

  營養成分:熱量7046.千卡,蛋白質19.6g,脂肪40.1g,碳水化合物69.3g,維生素A192.27微克,維生素B1013mg,維生素B20.15mg,維生素C28.44mg,鈣153.33mg,鐵4.52mg,鋅2.77mg,銅0.5mg。

  6、星期六

  搭配:豆沙包50克,醬雞肝2個小菜,拌雪裡紅豆1份,銀耳桂圓薏米仁粥50克。

  營養成分:熱量690.2千卡,蛋白質27.0g,脂肪15.5g,碳水化合物110.2g,維生素A11.69g,微克維生素B10.38mg,維生素B20.23mg,維生素C2.19mg,鈣177.85mg,鐵8.22mg,鋅3.88mg,銅0.93mg。

  溫馨提醒,上班族一週早餐食譜中,星期一、三、五最好為牛奶1袋,加營養穀物1袋,鮮肉包1-3個,香蕉一根。星期二、四、六最好是白粥一碗***100克***,加煎蛋1個,燒麥包***菜包***1個,酸奶1瓶。

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