上班族營養又健康的食譜推薦

　　每日三餐對於上班族補充每日消耗和人體必需的營養是必不可少的，其重要性對於上班族的健康來說是個不容忽視的，因為上班族一般生活節奏較快，生活沒有規律，吃好是一個很重要的問題。以下是小編推薦上班族的食譜，歡迎閱讀!

　　上班族帶飯推薦食譜

　　一、乾煸茶樹菇

　　原料：鮮茶樹菇250克 五花肉50克 幹辣椒6根 花椒15顆

　　做法：

　　***1*** 將鮮的茶樹菇放入淡鹽水中浸泡10分鐘後，用清水洗淨後瀝乾，切成6㎝長的段。蔥，姜，蒜切成薄片備用。

　　***2*** 把五花肉切成4cm長，3mm厚的薄片。郫縣豆瓣醬用刀剁得細碎一些。再把幹辣椒掰成2半，裡面的辣椒籽不要扔。

　　***3*** 鍋中倒入清水大火加熱，水開後放入茶樹菇，當水再次燒開時，將茶樹菇撈出，瀝乾水分。

　　***4*** 鍋中倒入油，小火加熱，放入剁碎的郫縣豆瓣醬，炒出香味後改成中火，放入五花肉片，蔥薑蒜片，煸炒至肉的顏色變白後，再依次放入幹辣椒，花椒，茶樹菇，繼續煸炒5分鐘後，放鹽，老抽，糖，翻炒均勻，最後淋入水澱粉，倒入香油即可。

　　二、香菇炒雞蛋

　　原料：鮮香菇500克 雞蛋3個

　　做法：

　　***1***香菇放入淡鹽水中浸泡10分鐘後洗淨，切成2毫米厚的片。雞蛋打散後放入料酒和清水攪勻。

　　***2***鍋中倒入油，大火加熱，待油8成熱時，放入雞蛋，並快速用鏟子攪散成塊。將炒好的雞蛋盛出備用。

　　***3***鍋中再倒入油，大火加熱，待油7成熱時倒入香菇片，翻炒30秒鐘後，淋入生抽，老抽，加入鹽和糖翻炒2分鐘。

　　***4***香菇出湯後，繼續炒2分鐘，倒入雞蛋攪勻後，淋入水澱粉勾芡。出鍋前，再淋入香油即可。

　　三、 啤酒醬香雞翅

　　原料：雞翅10個 大蔥1節 姜1塊 啤酒1聽 幹辣椒3根 八角3顆 花椒20粒 香葉3片

　　做法：

　　***1***鍋中倒入清水煮開後，放入洗淨的雞翅，待水再次沸騰後，用勺子撇去浮沫，繼續煮2分鐘後撈出瀝乾;

　　***2***大蔥切成5釐米長的段。姜去皮切成大片。將八角，花椒和香葉放入料包或調味盒中***如沒有，也可在第3步，直接放入鍋中***;

　　***3***鍋中倒入油，待油7成熱開始有點冒煙的時，放入雞翅，保持中火雙面煎黃後倒入啤酒，大蔥段，薑片和料包。調入生抽和老抽，蓋上蓋子煮10分鐘;

　　***4***開蓋後加入糖，改成大火，將湯汁收幹即可。出鍋盛盤後撒上少許白芝麻

　　四、糖醋排骨

　　原料：肋排2斤 姜6片 大蔥6段

　　做法：

　　***1***將肋排切成4cm長的小塊，放入大碗中，調入料酒，1湯匙生抽攪勻後，蓋上蓋子，或保鮮膜，醃製20分鐘。姜去皮切成片。大蔥切成段備用。

　　***2***平底不粘鍋中倒入油***比平時炒菜多一倍***，大火加熱，待油7成熱時改成中火，倒入排骨塊，用筷子邊翻動邊煎。煎至排骨變熟，顏色為淺棕色後，將排骨撈出。

　　***3***鍋中再倒入少許油，大火加熱後，把薑片和蔥段放入煸出香味後，放入排骨，調入剩餘的2湯匙生抽，老抽，加入開水沒過排骨表面。再倒入米醋和白糖攪勻，蓋上蓋子改成小火燜30分鐘。

　　***4***30分鐘後，鍋中的湯汁漸少，此時嚐嚐鹹淡，如果不夠鹹，就加入鹽攪勻。然後，改成大火收湯，待湯汁粘稠，可以包裹在排骨上即可。裝盤後，撒一些熟的白芝麻裝飾。

　　上班族早餐吃什麼好

　　1、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐乾。

　　肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。

　　豆沙包：麵粉、赤豆沙、果脯、豬油。

　　芹菜豆腐乾：芹菜、豆腐乾絲、茭白絲。香菇。

　　2、菜肉餛飩，白果糕，鵪鶉蛋。

　　菜肉餛飩：麵粉、肉末、醃小白菜、香菇、姜。

　　白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄乾。

　　鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。

　　3、燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

　　燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿蔔末、香菜。

　　菜肉包：麵粉、肉末、醃小白菜、豆腐乾、香菇。

　　什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。

　　4、黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆乾。

　　黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。

　　鮮肉小籠：麵粉、肉末、冬筍、香菇。

　　苣筍豆乾：苣筍、豆腐乾、胡蘿蔔、香菇。

　　5、皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。

　　皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

　　果醬包：麵粉、果醬、核桃、牛奶。

　　雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿蔔。

　　上班族營養早餐如何搭配

　　1、星期一

　　搭配：椰子吐司1一2片，燻肉2片，水果沙拉1份***類似子肯德基的份量***，奶油百合湯1份。

　　營養成分：熱量685.2千卡，蛋白質26.9g，脂肪25.2g，碳水化臺物87.5g，維生素C11.54微克，鈣72.59mg，鐵5.62mg，鋅3.00mg，銅1.30mg。

　　2、星期二

　　搭配：杭州小籠包50克***2個***，五香茶蛋1個，八寶菜1份***一小碟***，小餛飩50克。

　　營養成分：熱量5785千卡，蛋白質28.0g，脂肪21.9g，碳水化合物67.2g，維生素A138.38微克，維生素B10.50mg，維生素B20.30mg，維生素C0.20mg，鈣62.84mg，鐵7.42mg，鋅3.29mg，銅0.34mg。

　　3、星期三

　　搭配：巧克力蛋卷1一2片，辣雞翅1—2個，酸辣瓜條1份，純鮮牛奶300ml。

　　營養成分：熱量741.7千卡，蛋白質27.6g，脂肪32.3g，碳水化合物85.0g，維生素A198.77mg，微克維生素B1O.19mg，維生素B20.53mg，維生素C9.99mg，鈣333.05mg，鐵4.83mg，鋅3.65mg，銅1.36mg。

　　4、星期四

　　搭配：奶皇包50克，通脊肉***熟食***1—2片，拌三絲***胡蘿蔔、尖椒、土豆***1份，黑米紫米仁粥50克。

　　營養成分：熱量581.7千卡，蛋白質26.2g，脂肪1***g，碳水化合物81.4g，維生素A142.99，微克維生素B10.21mg，維生素B20.20mg，維生素C13.54mg，鈣43.29mg，鐵4.76mg，鋅4.84mg，銅0.37mg。

　　5、星期五

　　搭配：鮮蝦肉漢堡1個，蔬菜沙拉1份，豌豆泥奶油湯1份。

　　營養成分：熱量7046.千卡，蛋白質19.6g，脂肪40.1g，碳水化合物69.3g，維生素A192.27微克，維生素B1013mg，維生素B20.15mg，維生素C28.44mg，鈣153.33mg，鐵4.52mg，鋅2.77mg，銅0.5mg。

　　6、星期六

　　搭配：豆沙包50克，醬雞肝2個小菜，拌雪裡紅豆1份，銀耳桂圓薏米仁粥50克。

　　營養成分：熱量690.2千卡，蛋白質27.0g，脂肪15.5g，碳水化合物110.2g，維生素A11.69g，微克維生素B10.38mg，維生素B20.23mg，維生素C2.19mg，鈣177.85mg，鐵8.22mg，鋅3.88mg，銅0.93mg。

　　溫馨提醒，上班族一週早餐食譜中，星期一、三、五最好為牛奶1袋，加營養穀物1袋，鮮肉包1-3個，香蕉一根。星期二、四、六最好是白粥一碗***100克***，加煎蛋1個，燒麥包***菜包***1個，酸奶1瓶。

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