簡單的瑜伽拉伸動作

General 更新 2024年12月23日

  練瑜伽有許多好處,練瑜伽後,豪放不羈的“女流氓”秒變溫柔嫻熟氣質女,心情都好了不少。下面是小編為你帶來的,一起來看一看吧。

  

  一、橋式

  步驟

  1、平躺在地上,屈膝,雙腳分開與肩同寬置於臀部下方,腳後跟貼住臀部,小腿與地面垂直;

  2、雙手自然放在身體兩側,掌心向下;

  3、呼氣,感覺背部緊貼地面;

  4、吸氣,雙腳用力向上抬起臀部,在你感覺舒服的條件下儘量向上抬起,你也可以用手輔助你身體向上抬起;

  5、保持這個動作30秒-1分鐘,恢復。

  二、金字塔式

  步驟

  1、以山式為基礎站姿;

  2、讓你的雙腳向前邁一步;

  3、讓你的左腳轉45度,感覺你穩穩地站在地面上;如果覺得不穩,調整站姿直至站穩;

  4、身體向前彎曲,臀部向上抬起,保持你的背部挺直,左腳後跟緊貼地面;

  5、伸展你的背部,頭部向下,放鬆你的頭部和頸部。

  6、保持這個姿勢30秒。恢復,重複另一側。

  三、鷹式

  步驟

  1、以山式為基礎姿勢;

  2、吸氣,抬起手臂與肩同高,呼氣,注意保持肩膀和手臂放鬆;

  3、把你的左手肘放在右手肘上;

  4、用你的左手環抱你的右前臂,手掌合起,手指指向天花板;

  5、稍微屈膝,讓身體的重量轉移到左腳;

  6、讓你的右腳從左膝上方環繞左腿,右腳尖勾住你的左腿;

  7、仰頭看向天花板,放鬆你的眼睛和麵部;

  8、保持這個動作30秒到3分鐘,然後恢復山式;

  9、重複另一側。

  四、犁式

  步驟

  1、以肩立式為基礎姿勢;

  2、呼氣,讓你的教慢慢越過頭部,注意雙腿要伸直;

  3、稍微屈膝,讓你的腳尖觸地;

  4、腳向外拉長延伸,但要保持腳尖觸地,雙腿伸直;

  5、講你的雙手自然放在身體兩側,掌心向下;

  6、通過指尖用力,感覺手臂在伸展延長;

  7、保持這個姿勢大概1分鐘,恢復肩立式或攤屍式。

  1.   3個瑜伽動作瘦腿很輕鬆

  瘦腿瑜伽動作一:樹式

  主攻:不良姿態,消除“象腿”。

  單腿平衡站立的姿勢使人姿態優雅、挺拔,這是瑜伽姿勢中最為伸展的姿勢之一,能培養人良好的體態和氣質。因為單腿站立,還能消除腿部多餘脂肪和小腿靜脈曲張,同時還有糾正人含胸駝背的不良習慣。

  瘦腿瑜伽動作二:太陽式

  主攻:瘦身。

  這個姿勢能鍛鍊全身的肌肉,尤其是腿部的機能,強化心臟,培養人自信、堅定的心態。

  瘦腿瑜伽動作三:箭式

  主攻:手臂後側最容易暴露年齡的地方。

  坐式平衡的姿勢,能強化腰部的力量和身體平衡感,因為向兩邊伸展手臂和腿部,所以可以伸展到手臂和腿部的肌肉,美化腿部和手臂,消除多餘贅肉。

  練瑜伽的飲食原則

  1、主要原則

  分量少、品質高。首先不能暴飲暴食、否則任何減肥方法都是不能成功的。特別注意瑜伽練習開始時可以促進食慾、要意節制。

  2、多吃蔬菜水果

  建議多吃水果、蔬菜、完整的殼類與生的堅果、肉類少吃、提供必須的營養即可;儘可能吃新鮮而生的食物、不吃太燙或太冷的東西;酒精有損健康、而且會阻礙瑜伽的進步。

  3、要慢慢仔細的咀嚼食物

  對於瑜伽的食物、我們不做過多的要求、因為隨著練習深入的進行、瑜伽可以自發的調節您的飲食喜好、慢慢具有良好的飲食習慣。對於希望靠瑜伽減肥的朋友、可以結合減肥食譜的應用、但是要以瑜伽食物要求為根本原則。

  另外、有很多學員喜歡補鈣、希望可以藉此長高、這是一個誤區、適當的補鈣可以、但是大量補鈣會導致骨骼過早鈣化、鈣沉積過多也是不好的。

  4、避開刺激性食品

  瑜伽稱為“變性性食物”、在提供熱量同時也刺激身心。這種食品具有刺激性、並且含有咖啡因。提煉過的糖、洋蔥、大蒜、辣椒、以及任何具有強烈味 道、如甜、酸、苦、辣、鹹的原料或作料。如果消耗過多刺激性食品、它將刺激內分泌和神經系統、使大腦激動起來、從而與瑜伽的平靜知足背道而馳。

  5、丟掉壓抑性食品

  瑜伽中指“惰性食物”,此類食物擾亂身心***,使人易怒,易妒,變懶惰萎靡。這種食品具有一定的抑制作用,讓我們喪失能量,毒害我們的身體系統。壓抑性食品包括不新鮮的、沒味道的、腐爛或過熟的食品,例如罐頭、冷凍、經過加工或腐爛的食品、肉類和酒精類飲料。

  6、選擇愉悅心靈的食物

  稱“悅性食品”,給身心帶來純淨和愉悅,促進生長。這種食品非常乾淨鮮活。例如新鮮水果和蔬菜、堅果、種子、糧食、奶製品和蜂蜜。

  7、合理安排三餐

  早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳、不但有助於排便和健康消除脂肪、同時也不會阻礙營養健康的攝入、至於肉類、海鮮則留待中餐、晚餐可以吃點清淡的、蔬菜要佔大部分;

  8、飯後站立半個小時

  其實女人發胖的最大原因是疏忽、由於工作學習忙、根本沒有時間來合理調配生活、安排自己的飲食起居。飯後至少站立半小時、可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱、還省去事後彌補。
 

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