晚上跑步鍛鍊方法

　　跑步，跑步是健身的一種方式，那麼晚上跑步要注意哪些呢?晚上跑步的注意事項有哪些呢?今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　1、晚上跑步健身，最好堅持一週3次以上，每次30—60分鐘。

　　2、沒有鍛鍊習慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起，第二週走25分鐘。第三週增加到30分鐘。第四周加些慢跑。第五週時散步、慢跑並重。最終慢慢跑起來。

　　3、如果一邊鍛鍊還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛鍊強度尚可。但是如果心率過速，必須減少運動量。

　　4、運動強度應掌握在“跑步5分鐘後脈搏跳動不超過120次/分，10分鐘後不超過100次/分”的範圍內。

　　5、跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。如果一開始走幾步，然後快走、小跑，最後正式開始跑，也能有效熱身。

　　6、要隨身攜帶手電筒，比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這麼專業的裝置，手裡拿個手電筒也可以。

　　7、要注意路上的交通安全，最好穿色彩鮮豔的衣服，或類似於交警的有反光條的運動外衣。還可以在身上佩戴一個小鏡子，確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛，在山路上跑步也要注意可能突然出現的騎車人。

　　8、最好選擇熟悉的路鍛鍊，比方說選擇白天跑步時的道路。如果在不太熟悉的環境中跑步，要記住沿途的主要標記。

　　9、跑步時儘量把腳步抬高，有時夜晚的燈光會讓人在視覺上對高度和深度產生一定的錯覺，從而加大了跑步者摔倒的機率。一開始跑步時就適當抬高腳步，逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢。

　　10、最好別戴著隨身聽跑步。晚上跑步與白天相比畢竟有一定危險性，跑步者的視線在夜間已經受到了影響，因此最好保持其他感官特別是聽覺的完全敏銳性。

　　晚上跑步的事項

　　一是要隨身攜帶手電筒，比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這麼專業的裝置，手裡拿個手電筒也可以。

　　二是要注意路上的交通安全，最好穿色彩鮮豔的衣服，或類似於交警的有反光條的運動外衣。還可以在身上佩戴一個小鏡子，確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛，在山路上跑步也要注意可能突然出現的騎車人。

　　三是最好選擇熟悉的路鍛鍊，比方說選擇白天跑步時的道路。如果在不太熟悉的環境中跑步，要記住沿途的主要標記。

　　四是跑步時儘量把腳步抬高，有時夜晚的燈光會讓人在視覺上對高度和深度產生一定的錯覺，從而加大了跑步者摔倒的機率。一開始跑步時就適當抬高腳步，逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢。

　　五是最好別戴著隨身聽跑步。晚上跑步與白天相比畢竟有一定危險性，跑步者的視線在夜間已經受到了影響，因此最好保持其他感官特別是聽覺的完全敏銳性。

　　女子夜跑四大注意常識

　　1、路線

　　夜跑儘量選擇一條明亮、往來車輛較少的路線。不要一味考慮行人障礙而選擇一些偏僻、陰暗角落很多的小道。另外，夜跑路線儘量選擇自己熟悉的地點，附近仍然有人鍛鍊的公園、住宅小區周邊都可以，在遇到意外狀況後，不會因為陌生的環境讓自己更加驚慌。另外，路面的選擇應儘量平坦，避免因踩到石塊或凹凸不平處把腳扭傷。如果是女性獨自夜跑，相對黑暗的路段應當快速通過或提前繞行。

　　2、時間

　　首先選擇夜跑的時間不宜過晚。為了保證休息和次日正常工作，通常的夜跑至少應在22:00點前完成。這一時間道路車輛行人較少，但又不會因為路上行人過少而讓你顯得過分形單影隻。此外，整個夜跑的時間以半小時為宜。根據個人體質、習慣、全程及返回時間進行選擇，適當調整。

　　3、服裝

　　夜跑服裝應當儘量顯眼。儘量選擇明黃色或者帶有夜光標誌的服裝和裝備。此外，夜跑服裝的排汗性同樣重要，不要長時間穿著汗溼的衣服在戶外停留，以免著涼。

　　4、熱身

　　夜跑應當著重注意的是不要崴腳。跑前，應當先做好熱身準備，壓腿、下蹲，活動腳腕，讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。可以從慢走開始，逐漸加快、隨後小跑，最後正式開始跑，也能有效熱身。需要注意的是，在夜跑當中，每一步儘量踩實，步幅不宜過大、過快。

　　最後需要提醒大家注意的是，夜跑當中儘量約同伴一起，既可相互鼓勵、聊天，讓跑步更加輕鬆，又可以給安全上帶來更大保障。另外，在夜跑當中儘量不要攜帶貴重物品，首飾、銀行卡之類儘量放在家中，僅手機+鑰匙足矣。

猜您感興趣：