男性鍛鍊肌肉的方法

　　肌肉練習是男性養生健美的絕佳運動，那麼男人增大肌肉練習方法，你知道嗎?今天，小編為你帶來了。

　　男性鍛鍊肌肉的技巧

　　1、大重量低次數

　　健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

　　①1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度。

　　②6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。

　　③10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進。

　　④30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

　　2、多組數

　　長肌肉必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長，一直做到肌肉飽和為止。

　　飽和度要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3、長位移

　　不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與持續緊張有時會矛盾，解決方法是快速地通過鎖定狀態。

　　4、慢速度

　　慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。養生之道網提醒，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　5、高密度

　　密度指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

　　6、念動一致

　　肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　7、頂峰收縮

　　當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。

　　8、持續緊張

　　應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛***不處於“鎖定”狀態***，總是達到徹底力竭。

　　9、組間放鬆

　　每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

　　10、練大肌群

　　多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

　　男性怎麼練出肌肉

　　1、合理安排運動量

　　鍛鍊應以中等運動量***每分鐘心率在130至160次之間***的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷***最大肌力的50%至80%***為佳。時間安排可每週練3次***隔天1次***，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。

　　一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，”超量恢復”明顯，鍛鍊效果極佳。

　　2、引體向上

　　兩手用寬握距正握單槓，距離略寬於肩，然後兩腳離地，讓雙臂自然下垂伸直。利用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂。每次鍛鍊時做2-3組，每組10-12下。這個動作能很好的鍛鍊到你的倒三角部位，練成後不僅女生看到了會尖叫，同性也會表示很羨慕。

　　3、俯臥撐姿勢要保證直線

　　要做到一個完美起始姿勢，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣，可以確保每個動作都能更有效鍛鍊二頭肌。做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右;然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發現一個完美的俯臥撐做起來並不簡單。

　　如果你做不到一個完整的俯臥撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這也是當你做正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。

　　4、充足的睡眠

　　睡眠是許多健美者忽略的問題，但睡眠很重要。這是因為，經過訓練的骨骼肌需要“休息”，這個“休息”實際上是骨骼肌的修復週期，時間是48~72小時。所以，健美者要改變熬夜的習慣，保持正常睡眠。要使肌體得到恢復，肌肉最快增長，必須有足夠的休息。

　　5、飲食的重要性

　　飲食對於長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進食只能攝取一定的養分，多餘熱量會轉化成脂肪。一個完整的運動營養方案不僅要正確選擇富含蛋白質、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質和微量元素的攝入量。

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