川型腹肌女生鍛鍊方法

　　女性川字形腹肌訓練計劃，每個女人都該給自己一次奮不顧身的機會，腹部是女生美麗魅力的標準之一。今天，小編為你帶來了。

　　川型腹肌女生鍛鍊技巧

　　一、必不可少的有氧運動

　　當你發現腹部脂肪的時候第一件事就是減脂，想要馬甲線，想要性感的小腹，就先開始有氧運動吧。

　　有氧運動的方法種類很多，慢跑，騎行，有氧操，游泳，等等。選擇自己喜歡的專案。每次30分鐘。心率控制在***200-年齡*******60%~80%***之間。

　　二、針對性的腹肌訓練

　　腹肌訓練的方法有很多種，推薦幾個經典的訓練動作：以下八個動作，每個動作一組每組20個，組間休息一分鐘，每週3-4次!

　　1、仰臥屈膝卷腹

　　動作要領：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿併攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。

　　雙手伸直併攏放於腦後，保持你的下腹部緊張不要拉動你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀幹抬離地面。保持擠壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩定和頭部同一平面，避免擺動。注意肩部不要著地。

　　2、仰臥兩頭收縮

　　動作要領：頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩隻腳離開地面約十五釐米。***如果你是高階訓練的人，可以將雙臂在頭後伸開***。在抬起來臀部和上半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍收縮身體。在動作頂端，膝蓋應接觸到上半身，然後降低上身體同時向後伸展雙腿到初始位置。

　　這一動作需要很好的平衡性和調諧特性。動作的幅度要比平常的收縮大得多確實很有效果，兩隻腳都靠，向上開啟時確實能拉伸身體。如果兩隻腳接觸地面或抬得太高都會減輕效果

　　提示：先做無氧腹肌訓練後做有氧運動。每次腹肌練完後跑步半小時。

　　3、仰臥交替腳跟接觸

　　動作要領：腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸***約0.4-0.6米***遠。你的手臂在你身邊兩側延長。

　　緊縮你的軀幹向前和向上約3-4英寸到右側和觸控你的右腳後跟，你持有的收縮一秒鐘。呼氣。然後回去慢慢到起始位置時吸氣。

　　接著，交換方向然後，兩個腳後跟都接觸。

　　4、仰臥直腿交替卷腹

　　動作要領：仰面平躺在地板上。雙手放於腦後、保持身體一條直線，收縮你的腹部，把注意力集中在腹部用腹部的力量同時把上身和右腿抬離地面完成腹部緊縮、腿部抬起是膝蓋可以稍微彎曲，抬起的高度約垂直於地面。到達這一位置保持靜止一秒鐘。然後返回起始位置呼吸。

　　5、仰臥直腿觸足卷腹

　　動作要領：身體仰臥在地板上。背部保持平坦貼於地面、雙腿併攏抬起和地面保持垂直***和軀幹成90度夾角***儘量保持雙腿筆直、或微微彎曲。

　　6、空中蹬車

　　動作要領：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點。然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。

　　7、仰臥直腿兩頭起

　　動作要領：把身體平躺在地板上***或運動墊***保持身體伸直。背部平坦，雙臂伸直放回你的頭後面或者垂直於胸前，雙腿伸直併攏。

　　收緊腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同時抬起你的腿部和背部離開地面，把身體像摺疊刀一樣折起來、雙腿保持直立。

　　8、仰臥屈膝舉腿

　　動作要領：平躺在地。雙手放在腹部，或將雙掌平放在大腿兩側。抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度，或者將兩腿在空中盡力伸直。用腹部肌肉抬起臀部。請注意不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就抬起臀部，你還需要做更多的基本式屈膝仰臥起以增加你的腹部力量。否則用其他部位的力量，只會浪費能量，達不到腹部的鍛鍊效果。

　　練川型腹肌吃什麼好

　　少吃多餐，多吃蛋白質含量高的食物。運動前後注意補充，不要空腹餓肚子訓練。不必節食，只要吃健康有利的就好。

　　每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麥麵包、燕麥、等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　警示：

　　1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。

　　2、醃製食品鹽度高，會讓你身體水腫。

　　3、臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料***如奶粉***。

　　休息：每天睡足八小時，不要熬夜，熬夜對你沒好處。每次訓練後進行肌肉恢復，放鬆，拉伸運動。很人都說腹肌容易恢復，可以天天練。其實不然，你只要保證每次的訓練質量高，完全滲透，然後花時間好好放鬆休息就好了。切記不要過度訓練。

　　雙手合併伸直位於胸前收緊腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸控腳尖。然後緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部儘量不要著地。

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