體育鍛煉減肥方法

　　大家知道怎樣通過體育鍛煉去減肥嗎?以下是小編整理的關於，一起來了解一下吧。

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　　***一***耐力性鍛鍊

　　耐力性鍛鍊是指在一定強度下，在相當時間內***不少於15～20分鐘***重複同一運動週期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛鍊方法，一般屬於中等強度的訓練，採用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。其物件主要為一般健康人。近20餘年來被廣泛用於增進健康及預防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖。耐力性鍛鍊的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、划船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。現將最常用的步行及健身跑訓練方法作一介紹。

　　1、步行及醫療步行　步行是簡便易行且有效的有氧訓練法，適用於年齡較大、身體較差的肥胖者。根據鍛鍊者的病情和體力，規定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數及時間。步行能有效地減少體內脂肪，且比劇烈運動消耗脂肪更為明顯，步行不僅能減少脂肪，且增強肌肉，故有人建議用步行代替節食，因節食使脂肪及肌肉都減少。

　　常用步行路線舉例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分鐘。②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程結束時各休息5分鐘。③2000米路程：路程中有兩段短坡***約100米***，坡高5～10℃，其餘為平路。用40～50米/分的速度走1000米，休息8分鐘。返路亦用同樣速度走完1000米，休息8分鐘。

　　步行最好在優美環境下，在樹木、花卉小山旁進行。最好在醫生指導下進行。

　　在步行時要求心情愉快，肌肉放鬆，如果配合上臂活動、按摩則可使步行效果更好，若同時配合呼吸及意守丹田或湧泉穴，則可起到步行及氣功的雙重作用。

　　2、健身跑　健身跑由於它不需要特殊鍛鍊裝置，很為中老年所喜愛。現在，國內外廣泛開展健身跑，一般屬中等強度，適用於中老年健康者及有較好鍛鍊基礎的肥胖病患者。運動強度大於步行，其運動量可由參加者身體適應狀況來決定，速度可快可慢，距離可長可短。

　　健身跑的運動量的大小由運動強度和時間的乘積所決定，一般而言，年齡較輕、體質較好者、宜選擇強度較大，持續時間較短的運動量，中老年及體質差者、宜選用強度較小而持續時間較長的運動量。

　　測量心率是衡量運動強度的最簡便的方法。參加健身跑的人最好自己學會測量脈搏的方法。通常測橈動脈的脈搏數。

　　先數10秒鐘的脈搏數，乘以6，就是1分鐘脈率。30～40歲的人，可以把脈搏數從110次/分逐步鍛鍊加快到150次/分;40～49歲的人，可從105次/分增加到145次/分;50～59歲的人，可從100次/分增加到140次/分;60歲以上可從100次/分增加到130次/分。以運動後的即刻心率作為考慮運動量的大小的指標，是簡便、客觀、準確、安全的方法。因為這可反映出心臟適應運動的功能情況，也反映了全身調節與適應情況。心率加快達不到標準，說明運動量太小，達不到鍛鍊的目的;若心率加快，超過標準，說明運動量太大，心臟負擔太重，反而對身體有害。對運動後心率的恢復亦可提示運動量的大小，若運動後的脈率，在休息後5分鐘內就恢復到運動前脈率，說明運動量還可增加;若超過10分鐘還不能恢復，則說明運動量過大，應予以減少。當然運動後的自我感覺良好與否，亦可參考。若運動後有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，應停止運動，找醫生檢查，待身體情況好轉，再重新開始運動。若感覺良好，胃口、睡眠均佳，體力增加，那可以再增加運動量，以達到減肥目的。

　　上海某一中老年長跑隊中有一個隊員，50餘歲，身高150釐米，體重85千克，屬矮胖子，經每天鍛鍊長距離跑後，體重減到65千克，目前仍維持此水平。同一隊中凡能堅持長跑3年以上的隊員，且能跑較長距離者，心、肺功能良好，沒有一個是肥胖者。

　　***二***體操運動

　　主要是進行軀幹和四肢大肌肉群的運動，重點是腹肌鍛鍊。其鍛鍊方法常用有下列幾種。

　　1、屈伸下肢運動　準備姿勢：仰臥位，兩臂伸直放於身體兩側，兩腿伸直。練習動作：①屈曲左側髖、膝關節、儘量用力使膝貼近腹部。②伸直左下肢還原成準備姿勢。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重複各6～8次。

　　2、抬頭轉體擊拳運動　準備姿勢：仰臥位，兩手握拳屈肘置於體側。練習動作：①上體抬起45°，向左轉體，同時右拳向左前方擊出。②還原。③～④向①、②反方向進行，左拳擊出。

　　3、單腿上抬運動　準備姿勢：仰臥位，兩臂伸直放於身體兩側，兩腿伸直。練習動作：①左腿直腿上抬，膝關節保持伸直。②還原。③～④右腿直腿上抬。左、右交替重複6～8次.

　　4、雙腿上抬運動　準備姿勢：仰臥位，同第一節。練習動作：①兩腿伸直抬起、堅持5～10秒。②還原。重複10～12次上法。兩腿上抬可有20°.45°.90°等不同角度。

　　5、屈伸雙腿運動　準備姿勢：同第一節。練習動作：①兩腿併攏用力屈曲，兩膝儘量貼近腹部。②還原。反覆進行10～12次。

　　6、直腿打水運動　準備姿勢：同第一節。練習動作：①直腿交替上、下同時擺動，如打水狀，幅度不要太大，15～20次.②還原。休息片刻，再按上法重複15～20次。

　　7、直腿交叉運動　準備姿勢：同第一節。練習動作：①兩腿伸直分開，然後左腿在上，右腿在下，交叉內收。②兩腿伸直分開，再右腿在上，左腿在下交叉內收。反覆交叉10～12次。

　　8、仰臥起坐運動　準備姿勢：同第一節。練習動作：①兩腿伸直固定不動，上抬身體，兩臂前伸。②還原。重複10～12次。

　　上述幾種練習方法，可增強腹部及下肢肌肉。

　　9、坐位腹部減肥法

　　***1***腹直肌收縮運動：準備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手放於大腿上。練習動作：呼氣，做腹直肌收縮，用力將腹肌儘量向脊柱靠攏;可以微微拱起背部，此時可感到中腹部肌肉緊張收縮。

　　***2***腹斜肌收縮運動：準備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習動作：右手按右膝，上身微向右方彎屈，呼氣，作右腹斜肌收縮，儘量使其向脊柱方向靠攏，此時會感到右腹斜肌收縮緊張。按上法做左腹斜肌收縮。

　　***3***腹部8字形收縮運動：準備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別放於上腹部及腹部。練習動作：輪流作上腹部及腹部肌肉收縮如8字形收縮。

　　***4***體側前伸運動：準備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習動作：軀幹向左前方彎，雙手伸向左足，儘量將手指觸左足尖。再作反方向重複上述動作。

　　***5***轉體側伸運動：準備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習動作：軀幹轉向左側，同時雙手平舉，隨著轉體儘量向左後方伸展，再還原。反方向重複上述動作。

　　***6***腹肌滾動式收縮運動：準備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別置於腹部左、右側。練習動作：用滾動式收縮腹肌，從左到右，再從右到左，如此往返迴圈。為了使動作容易完成，可配合髖部扭轉動作。

　　10、站立位腹肌鍛鍊

　　***1***靜站：準備姿勢：靠牆站立，頭放正，肩、背、臂部貼近牆壁。練習動作：挺胸收腹，靜靜站立幾分鐘。在平日亦應注意站立正確姿勢。

　　***2***高抬腿運動：準備姿勢：站立位，兩手叉腰。練習動作：兩足作左、右踏步，要求高抬腿，髖、膝屈曲均達90°。

　　***3***拍球抬腿運動：準備姿勢：站立位，兩臂下垂置身旁。練習動作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時，右手拍左膝蓋，還原。再換右腿，左手拍右膝。

　　***4***抬腿觸膝運動：準備姿勢：同前。練習動作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時，右肘觸膝蓋。還原。再換右腿，左肘部觸膝蓋。

　　***5***前踢腿運動：準備姿勢：站立位，雙手叉腰。練習動作：左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，儘量踢高。

　　***6***拍腿運動：準備姿勢：同前。練習動作：左、右腿交替前踢腿時，雙手儘量觸小腿前部或足尖。同時邊踢腿邊向前邁步。

　　做上述動作時，對年老體弱有合併症的肥胖者，可選擇其中幾節。為了減少運動強度，可適當加入些呼吸運動，但要注意避免憋氣。

　　***三***器械運動

　　為了提高減肥效果，可用啞鈴、牆上拉力器等進行鍛鍊。亦可應用多功能健美鍛鍊機械進行鍛鍊。但鍛鍊者必須體質較好、年齡較輕的肥胖者。

　　***四***球類運動

　　球類運動，如乒乓球、羽毛球、排球、籃球，亦可應用於肥胖者。要掌握運動量，每次20～30分鐘。

　　弱組運動量肥胖者只能進行非比賽性乒乓球和羽毛球運動。

　　***五***舞蹈

　　舞蹈是一種有節律，節奏性運動，配上音樂，可使人心情愉快、陶冶心情。現在中老年迪斯科舞蹈頗受歡迎，不僅有助於治療某些疾病，亦有減肥作用。但不能運動過量，防止傷害。我們曾觀察了一組職工參加迪斯科舞蹈1個月～2個月後可減輕體重0.5～1千克、腰圍、腹圍均有不同程度縮小。

　　體育鍛煉減肥的注意事項：

　　進行上述減肥鍛鍊時要注意下列幾點。

　　1、鍛鍊前應先經醫師檢查，尤其應注意有否心血管系統合併症，以助選用適當的運動專案及運動強度。

　　2、鍛鍊時要注意避免為了追求減輕體重而隨意加大運動量。

　　3、對有心、肺功能不足的肥胖者，應根據心、肺功能情況，在醫生指導、監護下進行減肥鍛鍊。

　　4、在運動鍛鍊減肥同時，要控制飲食，尤其要少食脂肪、糖類食物，使其達到更好效果。

　　5、在運動鍛鍊時，必須根據循序漸進、持之以恆、長期堅持、注意安全等原則，才能收到鍛鍊減肥的效果。

　　6、平時注意保持身體正確姿勢，多參加勞動，多走，多上樓及爬山坡等，以有助減輕體重，提高心、肺功能。