運動減肥有效方法

　　運動是肥胖的剋星，那麼，那些運動減肥方式瘦身最快最有效呢?下面小編就和大家分享，希望對大家有幫助!

　　一：

　　游泳減肥法

　　在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運動;而在各種運動中，最理想的減肥運動是游泳。

　　游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水裡停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　　此外，游泳使身體得到充分的鍛鍊。游泳時，人體靠水的浮力托起，手足並用，全身的關節、肌肉均勻地協調起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。

　　慢跑減肥法

　　簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。

　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的儲存，達到瘦身的效果。

　　變速跑減肥法

　　這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。

　　這是因為人體在運動時，身體消耗的能源主要來源於糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖為主;而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪為主。

　　跳繩減肥法

　　提起跳繩，許多女性都不陌生，但對於跳繩的神奇減肥效果，並不是每個人都學會好好把握。

　　從運動量上說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。

　　爬樓梯減肥法

　　如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動，不僅可以預防冠心病的發生，還特別有利於減肥瘦身。

　　爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當於慢跑800-1500米。

　　做家務減肥法

　　做家務是一個比較好的瘦身運動，經常挽起袖子來做做家務，可以更多的消耗卡路里。儘管做家務是一項很瑣碎的事情，但是積小成多，只要持之以恆，就可以達到很好的瘦身效果。

　　跳舞減肥法

　　跳舞不僅會使你更優雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現代醫學的角度來看，跳舞這種有節奏的全身性運動，有利於恢復和平衡身體的生物節律，幫助心肌收縮，促進血液迴圈，延緩細胞衰老。

　　跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛鍊，並能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性和柔韌性。

　　瑜伽減肥法

　　瑜伽不僅能健身，瘦身的效果也相當不錯。瑜伽減肥法不同於有氧運動，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液迴圈加快，從而改變人體內脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細胞的體積，並燃燒多餘的脂肪。

　　二：

　　1、每週進行1到2次中低強度間歇性運動

　　有研究表明，進行一些低強度或者是中強度的間歇運動對於瘦身更有效，因為這樣可以給身體帶來更多的鍛鍊和刺激，所以在快走的時候不妨加入一些間歇性的慢跑，這樣可以增加1.5到2倍的燃脂率，對於減脂有很大的幫助，而且還可以讓你在運動後保持身體的高代謝，讓體內的脂肪更快被消耗，不過進行間歇性運動的強度不宜太大，一般每週進行5次低強度有氧運動就可以了，將1到2兩天調整為間隔的間歇性訓練。

　　2、進行戶外運動消耗更多熱量

　　進行戶外運動要比在室內進行運動消耗更多熱量，而且進行戶外運動在空氣和環境方面也比較好，使人的心情更舒暢，也很容易使人忘記疲勞，在進行運動時也會更輕鬆更舒服，在戶外跑步比在跑步機上會消耗更多的熱量，而且也不易反彈哦。

　　3、堅持游泳

　　游泳也是一項很捧的減肥運動，可以快速減肥並且不反彈，不過你的堅持起著決定性作用哦，如果你不能堅持建議你不要選擇游泳了，不過平時看到那些游泳員的身材，你還hold得住嗎?雖然是練出來的，但是游泳也有非常不錯的減肥效果，因為人在水中運動需要消耗更多熱量，只要每次遊半個小時左右就可以消耗體內大量熱量，起到減肥效果，而且不易反彈哦。

　　4、跳繩有效減肥不反彈

　　平時也可以跳跳繩，跳繩也是具有減肥效果的有氧運動，只需要一小塊空地就可以進行了，跳繩只需要幾分鐘就可以提高呼吸頻率和心率了，可以快速有效的減掉體重，只要堅持就不怕會有反彈哦，而且跳繩還可以鍛鍊協調身體的靈敏性。

　　5、騎自行車

　　與跑步等其他有氧運動相比,騎自行車減肥更顯得清爽一些。“但騎自行車可以減肥嗎”,這是MM們最為關心的問題。網路上也有流傳騎自行車減肥腿會變粗,心臟等會負荷過重等,讓MM們對其望而卻步。要做到騎自行車減肥，得做到以下幾點：

　　一定要早起。早上,人的身體只最為旺盛的時期,起床運動,更夠更好的加速身體的新陳代謝。

　　選擇好地點。平常大家忙於工作、學業,都沒來得及細細的欣賞我們周圍點點滴滴的人和物。所以，為了增加減肥的趣味性，為了擬補我們的缺憾,地點最好選擇再戶外。

　　代替運動。有時候無法擠出專門的減肥時間,你可以1周騎兩回自行車,或者是騎自行車去上班

　　最佳時間

　　輕度運動則在飯後一小時進行最合理，中度運動應該安排在飯後兩小時進行，高強度運動可在正餐後三小時進行。

　　據此可以推出幾個最優運動時間段：

　　上午時段：早餐後3小時至午餐前

　　下午時段：午餐後3小時至晚餐前

　　晚間時段：晚餐後3小時至睡前

　　為什麼飯後不宜馬上運動?

　　1、飯後胰島素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的來源就受到限制。由於脂肪分解少，減肥運動也不宜在這個時間段進行。

　　2、刺激腸胃：吃飽飯後進行運動，會給腸胃帶來機械性刺激，使腸胃內溶物左右、上下震動，可能引發嘔吐、胃痙攣等症狀。

　　3、影響減肥運動效果：人體進食後體內副交感神經易受到抑制，此時機體若要鍛鍊，運動效果會打折扣。

　　4、血流分配紊亂：吃飽飯後消化器官需要大量血液消化吸收，當全身肌肉在運動時，也需要大量血液參與，於是就會奪取消化器官的血液量，導致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運動效果又危害機體。

　　運動減肥誤區：

　　誤區1：運動強度越大越好

　　運動有很多種，有的運動強度很大，有的比較緩和。運動的時候一定要注意強度的選擇。

　　特別是女性的負荷量有限，在運動的時候，如果選擇自己身體“承受”不了的運動做，會是心臟及機體負荷不了，影響心臟的健康。

　　運動時，注意心率要提高到最高和最低的安全心率範圍內。

　　如心率達不到最低心率，說明運動量太小，運動強度不夠，需要加大和提高;如果超過最高心率，說明運動強度太大，需要降低。

　　而對於運動減肥健身的朋友來說，運動時接近最低心率就可以了。這樣的運動強度不僅能達到減肥的目的，而且對增強心血管系統和呼吸系統的功能都有很好的效果。

　　誤區2：運動時間越長越好

　　不管做任何事情都要遵循適度原則，很多東西不是說越多越好，運動也一樣。運動的時候，集體會產生乳酸，長時間的運動會讓乳酸大量堆積在身體內部。

　　而乳酸正是造成肌肉疲勞、肌肉痠痛、肌肉痙攣、無氧閾值和氧債的主要原因。所以，運動的時候不注意適量原則會讓你第二天疲憊不堪，更沒精神。

　　此外，運動後若以慢跑或其它輕鬆的運動方式進行整理運動，可以提升運動後乳酸的排除效率。

　　誤區3：運動完就洗澡

　　運動是大汗淋漓，運動後就覺得全身臭不可聞必須馬上洗澡，這是很多做運動的女性都會有的心理。

　　加上，很多健身房都配備有浴室，所以運動完就洗澡已經成為很多人的習慣。可是你知道嗎，在我們運動時，流向肌肉的血液增多。

　　停止運動後，這種情況仍會持續一段時間，如果這時立即洗熱水澡，就會使血液不足以供應其他重要器官，如心臟和大腦供血不足，容易感到頭昏、噁心、全身無力，嚴重的還會誘發其他疾病。

　　而洗冷水澡更是危害多多!由於運動的時候身體新陳代謝過程加強，皮下血管擴張，並大量出汗，運動後馬上洗冷水澡，使體內產生的大量熱不能很好地散發，形成內熱外涼，破壞人體的平衡，這樣容易生病。

　　所以運動後應該適當地進行休息，在覺得自己的身體“消停”下來後才可以開始洗澡哦!