鍛鍊胸肌的科學方法

　　是不是很羨慕別人有一身胸肌呢?其實你也可以的，關鍵是要掌握方法，所以，接下來，小編就和大家分享，希望對各位有幫助!

　　一：

　　1.大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

　　2.多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3.長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

　　4.慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　5.高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

　　6.念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　7.頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

　　8.持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛***不處於“鎖定”狀態***，總是達到徹底力竭。

　　9.組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

　　10.多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。

　　二：

　　1.仰臥在平凳上，兩腳平放在地板上，兩腳分開超過肩寬，膝關節彎曲90度。

　　2.下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。

　　3.臀大肌收緊，臀部和肩部貼在臥推凳上。不要把腰和臀部抬離凳子

　　4.以稍稍寬於肩寬的握距握住槓鈴杆。

　　5.為了增加腹腔和胸部的壓力，並在下放槓鈴杆的過程中吸氣。

　　6.槓鈴杆下放的速度不能太快，保持槓鈴杆上升和下放各用2-4秒鐘的動作節奏。把槓鈴杆下放到乳頭的位置，或者是稍低於乳頭的位置。

　　7.在槓鈴杆下放的過程中，把兩塊肩胛骨擠壓到一起。這樣有助於穩定肩部，並使背部肌肉參與進來用力，幫助你臥推起更大的重量。

　　8.確保在動作的最低點，當槓鈴杆快要觸及胸部的時候，你的肘關節呈90度夾角。

　　9.在上推槓鈴的時候，使肩部朝臥推凳用力靠，同時，使雙腳朝地面用力蹬***想象你正在用雙腳把地面推離身體***。這樣可以使更多的力裡傳導到上半身，幫助你舉起更大的重量。全程保持臀部始終緊貼在臥推凳上。

　　10.把大拇指環繞在槓鈴杆上，以防止手腕彎曲過大。那樣會降低從前臂傳導過來的力量，降低你的整體臥推力量水平。

　　11.儘可能地握緊槓鈴杆，以便更好的把胸部、肩部和肱三頭肌的力量傳導到槓鈴杆上。

　　12.把槓鈴杆儘可能地以直線上推。同時，在不改變握距的情況下，把手臂向身體兩側拉，就好像你要把槓鈴杆拉成兩截一樣。

　　13.上推過程中呼氣。

　　14.在動作的最高點，強烈地收緊胸部肌肉。這樣不僅有助於確保張力始終施加在胸部肌肉上，而且能進一步促進肌肉增長。

　　15.在動作的最高點，不要鎖定肘關節。否則，會把訓練張力從胸部肌肉上轉移開。