產後最有效的運動減肥方法

　　很多新媽媽最頭疼自己的體重問題,就怕一不小心增長的不只是衣服的厚度,還有自己脂肪的厚度。那麼，產後怎麼瘦身效果比較好呢?今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　腹肌和臀部鍛鍊

　　1、首先將身體平臥，以兩腳和兩個肘為全身的支撐點準備，然後兩膝及臀部呈屈曲狀翹起骨盆部，並抬頭，同時用力收縮臀部。停留動作20次以上。

　　2、然後將身體仰臥，彎曲肘和膝，前臂及小腿併攏，前臂下墊個枕頭，使膝、小腿腳面與床面接觸，上身與大腿成90度角，大腿與小腿成90度龜，用前臂支撐在枕頭上。使背向上呈弓狀隆趕，用力收縮臀部並緊縮腹部，然後放鬆，深呼吸。重複動作10次。

　　背肌鍛鍊

　　1、首先將身體仰臥，身體自然放鬆，兩臂放於頭部上方。

　　2、然後屈膝，雙手抓住腳踝。

　　3、接著將臀部及背部抬高，使身體成弓形，停留1O秒，再放鬆。重複動作20次以上。

　　臀部鍛鍊

　　1、首先將身體平臥，兩臂自然放在身體兩側，腳不能離床，腿不能抬高，膝也不準彎曲，做準備。

　　2、然後用腹肌和臂部力量抬起上身，保持1O秒後還原。重複10次。

　　3、最後將兩臂上舉，隨著上身抬起，兩臂劃弧形伸於胸前。堅持5分鐘。

　　胸腹肌鍛鍊

　　1、首先將身體仰臥，深呼吸使腹部膨脹，然後用口輕輕撥出氣體，屏住氣，再用力收縮腹肌10秒。重複動作20次以上。

　　2、然後將身體平臥，以腹部為全身的支撐點，慢慢抬高頭部及左膝，同時用右手做觸控左膝之狀，但不要接觸，恢復原位，然後換左手和右膝。重複動作20次以上。

　　腰肌鍛鍊

　　1、先將身體仰臥，兩膝自然向腹部抬高，左腿仿照蹬自行車樣做伸展運動，堅持3分鐘，還原換右右腿，重複5次。

　　2、然後直體側臥，腳尖繃直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘於胸前撐地面。接著將上面的腿抬起，至最高點，慢慢還原。轉身換另一側臥，抬另一條腿做。重複練習20次。記住腿抬起時不得彎曲。

　　適合新媽媽產後減肥的運動

　　1.散步

　　任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛鍊，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的鍛鍊方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

　　2.俯臥撐

　　如果使用得當的話，俯臥撐可以帶來很多方面的鍛鍊。比如增強胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯臥撐適合不同的人群。對於那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然後降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然後到將身體伏在地上，然後撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯臥撐：面對著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然後撐起身體，保持腿部繃直。還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習的比較熟練，就可以測試所謂的“穩定性”俯臥撐：保持俯臥撐的姿勢，然後，將一直手收起來，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一隻手，雙腿上面。

　　3.仰臥半起坐運動

　　媽媽們在做這項小運動時，首先要仰臥，在慢慢坐起，但是不能完全坐起來，上半身和地面大概成15°的角，這個時候腰部用的力比較大，因此仰臥半起坐相比仰臥起坐更容易瘦肚子。

　　4.保鮮膜輔助運動

　　①首先我們要熱身，讓身體的毛細孔開啟之後，用保鮮膜在腰間緊緊環繞。

　　②然後將雙腳開啟，和肩同寬，彎腰下去用手指點地，維持2分鐘，保持均勻呼吸。

　　5.收腰運動

　　產後要做做適當的運動，我們在走路的時候，也可以有減肥的效果哦!在飯後散步時，我們將膝蓋抬起來，讓大腿面和身體呈90°，將重量壓在另一隻腳上，身體要直立，之後交換腳做運動。

　　6.瘦腿瘦肚子運動

　　不起眼的小運動講不定有巨大的能量，能幫助你減肥。

　　①我們在地上疊放幾本書，大概3--5cm的樣子，然後將前半段腳掌踩在上面，腳跟落地。

　　②緩緩將腳跟抬起，讓重心壓在前腳掌上，維持均勻呼吸。

　　7.跨馬步

　　就像蹲坐，跨馬步也將鍛鍊到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在後腿上面，慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到後腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向後向前結合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習中使用的方式越多，效果更加好。

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