減肥運動十個策略介紹

General 更新 2024年11月28日

  運動減肥是最佳的減肥方法之一,但是很多MM都發現很難堅持。以下是小編為你精心整理的,希望你喜歡。

  

  策略1 每週運動5-6天才瘦得快

  有氧運動可以強效燃脂,肌力運動則強化肌肉、緊實線條,並且提升代謝,兩者相輔相成。

  想減重,這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔,來降低體脂肪。到了1、2個月後,為預防基礎代謝率遲緩,使體重下降的速度變慢或停滯,就必須再增加肌力運動的時間,才能持續減重。

  想要減肥,一定要嚴格執行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替。或每週運動3-5天,每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間,分次累計的零碎時間運動法,也是可以的。如此持續3個月,一定會瘦得漂亮!

  例如,本來一天要慢跑30分鐘,可以改成早上或晚上各健走10分鐘,中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。

  策略2 早上運動是減肥最佳時機

  同樣是花60分鐘運動,最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式:

  在你清晨醒來之前,新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升,到晚餐後達到頂點,之後保持水平,直到你上床睡覺,才漸漸下滑。

  飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒後馬上運動,會讓新陳代謝提早上升,並在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是,除了運動時可以消耗熱量,運動之後6-8小時內,還能比平時多消耗180-400卡。

  如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡,再加上運動後的“附加價值”180-400卡,1個月可以減少1.8公斤的脂肪,1年就可以減少21公斤。這21公斤中,減掉的不是水分或肌肉,而是你最需要減少的脂肪!

  安排自己在早上的時間運動,可收事半功倍之效。

  提早起床1小時不是辦不到的問題,而是願意與否的問題。早起運動後、沖澡,精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作,你會發現人生更積極、有效率!

  策略3 讓心跳加快但別太勉強

  減肥的效果如何,與你運動多久的時間有很大的關係。所以,最好不要選擇那種做一下下,就會讓你累得半死的運動。

  舉例來說,做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間***只要你做的完***,但是,你大概會感到很吃力吧!

  但若你以快步走***好像比上班前趕著打卡還慢一點點***的速度走10分鐘來替代,你會感到既輕鬆又愉快,而且,它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!

  選擇讓你有點喘,但又不會太喘的運動強度,讓你有點累,但還是持續30分鐘以上的運動。

  也可以做間歇性的調整。像是30分鐘中間的10-15分鐘稍稍賣力至第7級的感覺,其他時間則可溫和些。

  策略4 運動強度夠

  有氧運動的運動強度,至少要達最大心跳率的60%以上。

  所以,像是週末逛百貨公司走馬看花,雖然一天下來也是腳痠腿麻,但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。

  要減肥的人,做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上,這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外,還能增加心肺功能、柔軟度等。

  記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度,讓你覺得有點累,但還是可以持續30分鐘以上。

  策略5 交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍

  多數人都知道,想快速而健康地減掉肥油,應該做30-60分鐘有氧運動!但是每天騰出時間來運動,不是每個人都做得到的。

  近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。

  只要做較少時間的運動,一樣能達到不錯的效果,讓不少忙碌的現代人也能輕鬆運動減重。

  交叉訓練中的肌力運動能促進血液迴圈,讓血流更順暢,加上進行有氧運動時吸入的氧氣,可提升肌肉的燃脂能力,更能讓瘦身效果再加倍!

  同時,交叉訓練不但變化性高,其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊,減少乳酸囤積,也讓身體感到更輕盈!

  每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動,如此交叉進行6-7個回合,約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操>5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。

  策略6 運動時間愈久消耗脂肪率愈高

  減重應該以減少讓你鬆垮、同時又影響健康的脂肪為原則,才是真正減到要點!

  研究證實,如果只用節食的方法減肥,減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。

  理論上,如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制,脂肪的消耗就可以達到95%。

  持續30-60分鐘的運動,讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗,是運動新手的最佳選擇。

  進階者不妨運動60-90分鐘,此時脂肪供應的能量更達70-85%。而長期過度地運動90分鐘以上,可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。

  持續30-60分鐘的運動,讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗。

  策略7 節食瘦身代謝下降更難瘦

  節食,攝取的熱量低於基礎代謝率,就會會造成肌肉的流失,即使瘦下來也是鬆垮垮的!當你節食一天,身體的代謝率就會自然降低15-30%之多,雖然你吃得少,但身體的消耗也少了,這個結果除了使你減重更加困難,也會影響健康。

  更糟的是,中樞神經會因此受到刺激而提升食慾,讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥,就可以避免新陳代謝降低的問題。

  有了運動,更要正常飲食,絕對不要只求速效,攝取極低卡飲食,又加上大量運動。

  策略8 成功減肥後維持每週3天運動

  運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事,選擇運動作為減重的最好方法就是,將運動變成你日常生活的一部份。

  達成了減重的目標,也不要急著把運動鞋束之高閤!此時你應該已經充分體會到持續地運動,讓你變得更快樂、更健康!

  你可以將一週5-6次的運動調整為一週3次,繼續為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。

  策略9 開始運動頭2周 別量體重

  你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外,當你一開始持續運動,前2周請忽略體重數字!

  因為,剛開始運動,肌肉逐日增加,燃脂卻沒有那麼快,體重一定不降反升,如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加***或持平***,但體脂是日日下降的。

  只要你不要因為做了運動,而放心大吃大喝,保證在2-3周後會看到體重下降的好結果!

  策略10 有氧運動才能有效燃脂

  有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法,到底什麼是有氧運動?

  只要是全身性、可以持續性動作的,比如,健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等。只要持續30分鐘以上,都是絕佳的“有氧運動”。

  有氧運動能增加身體的攝氧量,氧氣如同燃料,是燃燒脂肪的要角。減肥運動,一定要以有氧為主,效率才會高!

  準備一雙好的運動鞋,吸汗透氣衣服;至少持續做30-60分鐘的有氧運動,就能達到燃脂目的。運動前後,需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動,像散步、輕快跳躍等。

  瑜伽減肥運動方式推薦

  虎式

  跪撐於床上,手臂和大腿保持垂直。呼氣,右腿向前屈膝,脊椎向上拱,低頭,儘量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢,屏住呼吸6秒鐘。吸氣,向上抬右腿,屈膝,抬頭,腳向前繃,腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢6秒鐘。

  瑜伽

  重複3次。換腿再做3次。

  功效:平衡神經系統,增強身體的控制力和平衡力,讓腿部肌肉更修長。

  弓式

  俯臥平趴,曲雙膝蓋,腳跟靠近臀部,雙手抓住腳踝。吸氣,弓背抬雙腳,頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘,保持頭部揚起。呼氣慢慢放下腿,胸,頭,還原至起始位置。然後放鬆。練習5輪。

  功效:有利於脊椎和腰關節,並且腹部肌肉和內部器官受到按摩。

  推摩式

  坐著,雙腿分開,向前伸展伸直。 手指相扣,想像自己握著推石磨的手把。呼氣,腰向前彎,上身向前傾。向右推,吸氣盡量向後傾,向後推磨。以腰部為軸運動身體,順時針和逆時針方向各十次。

  功效:鍛鍊腰部肌肉,可調整整月經週期的規律,也可用於產後恢復。

  鷹式

  山式站姿,兩腿併攏,雙手在胸前合十。彎曲左腿,然後右腿從前向後繞過左膝,疊放在左大腿上,腳勾在左小腿處,身體平衡在左腿上。左手肘疊放在右手肘上,雙肘上下重疊,兩臂相繞垂直於地面,手指伸直向天空。深吸一口氣,呼氣時向下壓,保持15-20秒,然後回到山式站姿,換另一側重複動作。

  功效:減少腳踝、小腿、臀部贅肉。

  頭倒立式

  彎曲雙腿,身體坐在雙腿上,上身向前傾,兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個三角形。抬起臀部,大腿垂直於地面,然後頭部放在三角處,雙手抱住頭部。雙腳蹬直,以腳尖點地,雙腿向頭部慢慢移動直到腰背與地面垂直。收緊腹部,臀部向後推,呼氣,將雙腿抬起,彎曲膝蓋,大腿與地面平行。吸氣,蹬直雙腳,腳趾向上伸展,雙腿併攏,身體成一垂直線。保持1分鐘後,慢慢按原路回到起始動作。

  功效:鍛鍊雙腿、臀部及腹部,減少肥肉。

  三角伸展式

  雙腿伸直,開啟約等於兩個肩寬,雙臂抬起伸直與肩同高。上半身向右腿後方彎曲,左手放在右腳掌後,右手臂向上伸直,頭看向右手指尖處,左臂與右肩成直線。停留數秒後,回到初始動作。

  功效:用於腿部肥胖者。

  舞蹈

  舞蹈是一種有節律,節奏性運動,配上音樂,可使人心情愉快、陶冶心情。現在中老年迪斯科舞蹈頗受歡迎,不僅有助於治療某些疾病,亦有減肥作用。但不能運動過量,防止傷害。

  KTV減肥方法介紹

  日本最流行的卡拉ok減肥法,這個夏天,想唱就唱,唱歌都能減肥,還有什麼好擔心的,快來加入吧,讓我們盡情的歌頌美麗年華。是不是擔心KTV場地太封閉,擔心節假日爆滿沒位置?不要擔心,音樂無處不在,我們可以選擇與3--5友人在家裡,也可以選擇去專業的錄音房,或者在遼闊的原野,讓我們逃離喧囂和煙塵,放飛歌聲吧。1、卡拉ok減肥優點

  這對於喜歡進練歌房或者KTV場所的人來說,簡直就是一舉兩得的好方法,受到大家的喜歡,開心、放鬆的減肥。降低了我們對減肥方法的排斥和反抗心理,更容易接受,並且切實達到一定效果。

  2、卡拉ok減肥概要

  現在的都市社會,工作、生活壓力都非常大,我們急需要各種娛樂方法來解壓,KTV有效的釋放了我們的壓力,還有一定的熱量消耗的效果。但是,我們要根據發音來帶動腹肌運動,從而更好的達到瘦身的效果,是我們KTV過程中需要注意的重點。唱歌中,謹記這些要點,臉部隨之鍛鍊著,也會有不錯的瘦臉效果哦。

  3、卡拉ok減肥中的卡路里

  如果可以,我們可以選擇有計算消耗卡路里的KTV店,在日本就有這樣的特色店存在。我們在保證消耗一定熱量的前提下,更好的保證效果,控制飲料、零食的攝入,或者只飲用烏龍茶等熱量較低的食品,從而達到瘦身的目的。

  4、卡拉ok減肥注意事項

  K歌的過程中,太賣力或者沒有掌握好正確的發聲用力,會造成我們喉嚨發痛,甚至身帶損壞的情況。喉嚨唱歌不僅僅會引起我們的身體疲勞,而且對熱量消耗是沒有作用的,我們應該掌握更好的演唱方法和呼吸方法,既不影響到聲帶,又能輕鬆唱歌,苗條身形。這樣才是我們的最終目的。

  5、卡拉ok中的難度歌

  往往能節奏快,曲目長的歌容易消耗更多的熱量,我們可以選擇比如像SHE的「中國話」蕭亞軒的「頭髮甩甩」。或者可以選擇唱民歌等高難度的歌,這些歌所花的力氣大,比較難唱,自然就會增加運動量,不過在唱難度歌的過程中要注意保護好嗓子。

  6、卡拉ok中的手舞足蹈

  在KTV的過程中,我們經常因為興奮的曲目而手舞足蹈,或跟著節奏瘋狂扭擺,我們在瘋狂的過程中,卡路里也在悄悄的敗兵狂逃。興奮的我們,如果當時能意識到這個好訊息,那麼擺動應該會更激烈吧。
 

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