緩解便祕的瑜伽有哪些

　　便祕是個令人難以啟齒的生理問題，有便祕問題的人比較容易小腹突出或是有肥胖症，聽說做瑜伽可以治便祕，那麼做什麼瑜伽可以緩解便祕呢?接下來小編為你分享一下緩解便祕的瑜伽動作，一起來看看吧!

　　緩解便祕的瑜伽動作

　　1、拔瓦斯式

　　平躺，屈膝，使雙手將雙腳環抱。吸氣，頭離地，雙手抱緊，吐氣讓頭觸膝停留，做深呼吸。還原後，可採用仰躺式來舒緩全身與調整呼吸。

　　注意：要收緊臀部及大腿的肌肉。呼吸較淺為正常，請勿憋氣。雙手握住腳踝時要伸直。身體俯臥在地，額頭貼地面，手心向下，雙腿併攏。雙腿屈膝，手臂往後抓到腳踝。吸氣，用背部、腹部力量將上半身與雙腳提起，胸口往前擴張，雙手手肘伸直，腳踝往後施力，臀部微微夾緊，雙腿往上延伸。保持呼吸10～20秒。

　　2、摩天式直立

　　摩天式直立，兩腳與肩同寬。吸氣時雙臂慢慢高舉過頭部伸直，雙手交叉，轉動手腕，掌心向上。呼氣時，雙臂帶動上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。再次吸氣，雙手慢慢舉起，呼氣時雙手分開，在體側落下。

　　3、風吹樹式直立

　　風吹樹式直立，雙腳併攏，兩臂放在身體兩側。吸氣時，雙手慢慢高舉過頭部，在頭頂合掌，同時提起腳後跟。呼氣時，上身從腰部彎曲，傾向右側。保持幾秒，吸氣時收正。呼氣向左，吸氣時收正。

　　4、腰部旋轉

　　腰部旋轉式直立，雙腳分開，略小於肩寬。吸氣，兩臂高舉過頭，雙手交叉。轉動手腕，掌心向上。呼氣，雙臂帶著上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。兩眼注視兩手。吸氣時，雙手帶動身體儘量轉向右方，呼氣時將則儘量轉向左方。

　　5、俯臥

　　蛇扭轉式俯臥地上，手掌著地，平放在胸膛兩側的地板上。吸氣，雙手撐地抬起身體，直至兩臂完全伸直。呼氣保持一會。吸氣，頭帶動身體轉向右側，呼氣時，眼睛看著左腳跟。保持幾秒鐘。吸氣，頭帶動身體轉向左方，呼氣時看著右腳跟。身體條件較好的人，可以試著看自己的背部。

　　6、下蹲

　　部按摩功蹲下，兩手放在兩膝上。彎曲左膝，將膝蓋置於地上。吸氣時將身體轉向右方，呼氣把下巴放在肩頭上，雙眼注視身後。吸氣，恢復蹲下的姿勢。呼氣，彎曲右膝，在另一側做同樣的練習。完以上動作後需迅速飲水。

　　7、弓式

　　趴著，雙腿張開與肩同寬，兩手抓住腳踝，維持姿勢慢慢吸氣。嘴巴吐氣，兩手把腳踝往上提，身體也抬高，鼻子吸氣，嘴巴吐氣維持此狀態，重複5次。

　　8、側轉式

　　屈膝仰躺，手打直放兩旁，肚子跟腿呈90度，鼻子吸氣。嘴巴邊吐氣，臉轉向右邊，膝蓋倒向左邊，鼻子邊吸氣邊回到原狀，左右各10次。

　　9、V字平衡式

　　背脊挺直坐在地上，眼神直視前方，屈膝，手放臀部兩側。手扶大腿，小腿離地，上半身往後傾，身體呈V字型，保持呼吸，停留30秒。

　　10、坐姿扭轉式

　　雙腿伸直坐挺，右腳跨在左腳旁，手放在臀部下，手臂和後背打直。左手輕輕把右腿按住，一邊吐氣，腰部往右側扭轉，相反方向在做1次。

　　緩解便祕的飲食原則

　　1、每天在主食中加一半的雜糧

　　便祕的人往往都吃得很少，其實吃得越少，則糞便越少，大腸內壓力越小，便祕越嚴重，所以便祕時反而應當多吃飯。主食是必不可少的，尤其是玉米、小米、燕麥片等粗雜糧，含有比較多的膳食纖維，能增大大腸內糞團的體積，刺激大腸蠕動。所以粗雜糧最好能佔到主食的一半。

　　2、多吃含高纖維的蔬菜

　　纖維分成兩大類，一類叫不可溶纖維，一類叫可溶纖維，像海帶、蘑菇都是含有可溶性的纖維，可溶性纖維可以讓便便很軟，不容易變幹，而且還能把食物當中一些膽固醇的成分一塊帶出去，也可以把食物當中一些重金屬跟著帶出去，起到排除有害物質的作用。而像紅豆綠豆的五穀雜糧就富含不溶性的纖維，也可以預防便祕。還有薯類、菌類等植物性的食物對我們的幫助也很大。

　　3、每天吃一小把堅果

　　開心果、芝麻、杏仁、花生等堅果富含植物油，可以起到潤腸的作用。此外，獼猴桃、草莓、桑葚、鮮枸杞等有小籽的水果，都有促進腸道排空的作用。