實用的孕晚期瑜伽有哪些

　　孕婦修煉瑜伽可以增強體質，為了以後的分娩做好充分的準備，適當的做瑜伽還有安胎作用，那麼?以下是小編給你整理孕晚期瑜伽的內容。

　　孕晚期瑜伽1. 貓伸展式

　　作用：幫助伸展背部，促進形成最佳胎位。

　　練習方法：雙膝跪地，手臂和大腿垂直於地面;稀奇，保持背部平直，開啟肩胛骨。呼氣、低頭，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同時向下延伸。再吸氣，回到背部平直姿勢。重複做10~15次。

　　注意：如果手腕彎曲時感覺到疼痛，可輕微握拳，利用指關節支撐身體，減輕腕部壓力;如果膝蓋感到不舒服，可以用毯子墊在膝蓋下。

　　孕晚期瑜伽2. 嬰兒式

　　作用：幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。

　　練習方法：由跪姿開始，兩膝開啟，兩側大腳趾碰觸。身體緩緩向後，臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直，前額輕輕按在地上。保持該姿勢，時間可根據舒適度自己掌握。

　　注意：懷孕後期身體不宜過於前傾，可用毯子或枕頭支撐上身。

　　孕晚期瑜伽3. 弓步移動式

　　作用：幫助孕婦拉伸骨盆和髖部，矯正胎位。

　　練習方法：雙膝跪地，雙手撐地或瑜伽磚，左腿慢慢移到前側。吸氣，身體緩緩前移，直到左膝與腳踝垂直。呼氣，身體緩緩後移，伸直左腿，放低臀部。重複該動作10~15次，之後換另一側重複。

　　注意：身體前移時，膝蓋不可超過腳踝，否則腳踝處會拉伸疼痛;身體後移時，要坐到舒服的位置，移動動作要緩慢。

　　孕晚期瑜伽4. 推強式

　　作用：幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經，矯正子宮位置，預防子宮圓韌帶疼痛。

　　練習方法：面對牆壁站立，雙手放在牆上，與肩同高，雙手護理與肩同寬。慢慢向後退，雙手緩緩下移，兩腳開啟，比臀部稍寬。後退時，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身與地面平行。保持10個呼吸。起身時，吸氣、抬頭、屈膝向前走。

　　注意：如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可嘗試彎曲膝蓋，或雙手適當向上移動，以減輕身體拉伸程度。如起身時感到頭暈，應放慢動作。

　　孕晚期瑜伽5. 肩腿伸展式

　　作用：幫助孕婦拉伸小腿肌肉，舒緩腿部抽筋。

　　練習方法：面對牆壁站立，左腳趾靠近牆，右腿向後伸展，腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲，右臂伸直撐牆，頭可靠在左前臂上休息。調勻呼吸，感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個呼吸，換另一側重複動作。

　　孕晚期瑜伽6. 支撐下蹲式

　　作用：幫助開啟盆骨，舒緩腰部疼痛

　　練習方法：將瑜伽磚或其他支撐物放在牆邊，靠壁站立，腳尖稍向外。身體緩緩下蹲，直到坐在瑜伽磚上，骶骨緊貼牆壁。手臂或自然垂於身體兩側，或雙手合十放在胸前，利用肘部支撐開啟膝蓋，保持10個呼吸。

　　注意：如果已懷孕34周以上，且胎位是臀位***胎頭朝上***應禁止做該動作。

　　孕晚期瑜伽7. 束角式

　　作用：幫助拉伸大腿內側、腹股溝和膝部，經常練習有利於順產。

　　練習方法：坐在地板上，兩腿伸直***若感到臀部或腹股溝處緊繃，可以將毯子摺疊，坐於邊緣***。呼氣，屈膝，將腳跟緩慢拉向骨盆處，雙膝向兩側開啟，但不可強迫讓雙膝觸地，腳掌對貼。腳外側緊貼地面，雙手可放在腳上或小腿處。如果足夠靈活，身體可緩緩前傾。保持1—5分鐘。結束動作時，吸氣，膝蓋抬起，伸展雙腿。

　　注意：如果感到身體過度拉伸，或者膝蓋或腹股溝處以前受過傷，可以用瑜伽磚或枕頭置於膝蓋下。

　　孕晚期瑜伽8. 坐姿扭轉式

　　作用：幫助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。

　　練習方法：坐在地板上，兩腿伸直，重心轉移到左臀***也可坐在毯子或枕頭上，使臀部保持水平***。屈膝，兩腿向右側擺動，雙腳移至右臀外側，平放於地面。吸氣，拉伸脊柱，呼氣，身體向左扭轉，左臀儘量貼近地面，尾骨向下拉伸。保持30—60秒，呼氣，放鬆，回到初始姿勢，然後換另一側重複動作。

　　注意：臀部保持水平，可儘量多用毯子，否則易造成腰部扭傷。

　　孕晚期瑜伽9. 髖部開啟式

　　作用：幫助充分伸展髖部及臀部，緩解痠痛。

　　練習方法：由坐姿開始，雙手背後，右腿伸直，慢慢彎曲左膝，把左腳踝放在右大腿上。吸氣，脊柱拉直，胸腔擴張。呼氣，左腳踝緩慢向裡滑動***距離以舒適度為準***，此時，將右腿抬高。右腳收縮，直到感覺右髖關節及右臀外側有拉伸感。保持5—10個呼吸，慢慢放下左腿，換另一側重複動作。

　　注意：如果感到髖部拉緊不適，可以保持一條腿伸直，或稍微抬高。

　　孕晚期瑜伽10. 休息式

　　作用：幫助緩解噁心症狀，增強肺活量，開啟髖部。

　　練習方法：將枕頭和毯子擺好，向後躺下，背部被支撐抬高。雙腳慢慢靠攏，腳掌對貼***如束角式***，可在膝蓋和大腿部位墊上毯子，避免過度拉伸。雙手可放在腹部，全身放鬆，深呼吸，將母愛傳遞給寶寶，保持5~15分鐘。

　　注意：抬起背部非常重要，如此可確保子宮上部被抬高，不會壓迫到寶寶。託平躺在地面上，會造成靜動脈壓縮，減少體內血液向胎兒的流動。