鍛鍊腹部兩側肌肉的方法推薦

　　腹肌顯現出來的美麗和性感是無數愛美人士所追求的，要想擁有漂亮的馬甲線或人魚線則需要長期鍛鍊。那麼如何鍛鍊腹部兩側肌肉呢?喜歡健身鍛鍊的朋友一起來圍觀一下。以下是小編為你整理的鍛鍊腹部兩側肌肉的方法介紹，希望能幫到你。

　　鍛鍊腹部兩側肌肉的方法

　　1、如何鍛鍊腹部兩側肌肉呢

　　1.1、卷腹/仰臥起坐

　　在平板上做卷腹,可以將腳掌貼著平板,然後捲起上半身。這樣子做起來比較輕鬆,但是隻能練到上面的四塊腹肌,下面四塊基本上鍛鍊不到。在平板上做卷腹,還可以將腿懸在空中,上半身和下半身同時向中間捲起,這個動作相對較難,但是可以同時練到八塊腹肌。

　　卷腹一般是30個一組,做10組左右,但是主要還是要看個人時間,只要保證每天能練個5組左右,一定會有效果的。

　　1.2、平板支撐

　　平板支撐主要鍛鍊腹橫肌。動作要領:身子不能彎,成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鐘左右,可以視身體狀況適當調整時間和組數。

　　1.3、引體向上

　　做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社群都有這些健身器材,什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。

　　1.4、啞鈴

　　如果你有啞鈴,那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。

　　2、鍛鍊腹部肌肉要注意什麼

　　2.1、注意先做熱身運動

　　不管是徒手做腹肌鍛鍊還是藉助器械進行腹肌訓練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛鍊狀態,使得鍛鍊效果更好。

　　2.2、適當的增加重量

　　在進行腹肌鍛鍊時,可以在身體適應這種鍛鍊狀態時,適當的增加重量、組數、每組次數或縮短組間休息時間,進行負重腹肌鍛鍊,避免腹肌適應之後,無法讓其質量實現突破進展。

　　2.3、把握鍛鍊時間

　　一般來說,每次腹肌鍛鍊時間在30-60分鐘為好,可以選擇早上6-8點、傍晚17-19點這兩個時間段來進行腹肌的訓練,能夠實現更好的腹肌鍛鍊效果。

　　2.4、循序漸進

　　在鍛鍊腹肌的開始階段,不管是鍛鍊組數還是次數,都應該是迴圈漸進的增加,而不是一次性的增加很多,那樣容易使得身體受到損傷。

　　2.5、不能天天練

　　腹肌鍛鍊並不需要每天鍛鍊的,只要能夠經常不斷的給腹肌刺激,腹肌訓練效果也是會比較好的,所以可以每隔2天進行一次,也可以給腹肌休息的時間。

　　3、鍛鍊腹部兩側肌肉如何飲食

　　3.1、平衡膳食

　　要想長肌肉膳食必須符合身體生長髮育和生理機能特點,含有人體日常生活的各種營養成分,並且含量要充足,比例要適當,全面滿足身體的需要,能維持正常的生理功能,才能促進身體的生長髮育和健康。

　　3.2、熱量平衡

　　為了保持我們理想的體重,食物供給的熱量和我們每日消耗的熱量要保持平衡。如果我們每日消耗大於攝入,那麼我們就進入分解代謝。

　　3.3、適當的食物纖維

　　食物纖維過多可影響其他營養素的吸收,缺乏會使某些生理機能失調,併成為一些疾病的原因,所以食物纖維長期攝入量不應超過每日50克。

　　鍛鍊腹部肌肉吃什麼好

　　1、酸奶

　　天然酸奶,不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道,幫助身體保持健康的平衡。

　　2、瘦牛肉

　　很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪,認為這樣會增加體脂。但是,在魚肉中的歐米伽-3協同作用下,牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。

　　3、雞蛋

　　營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準裡雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收--身體可以輕易把它們分解為氨基酸,肌肉增長的原料。

　　4、三文魚

　　6盎司***170克***的三文魚提供34克蛋白質,4克歐米伽-3脂肪酸,一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪,並且它可以幫助抑制皮質醇。

　　鍛鍊腹部肌肉有什麼禁忌

　　1、忌忽略你的飲食

　　想看到腹肌並沒有什麼祕密可言:降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌,但是你的飲食不保證的話,你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

　　2、忌只練習腹肌

　　腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的複合練習,那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習,每個動作做2-3組就已經足夠了。

　　3、忌只在一個角度進行訓練

　　你的腹外斜肌,腹橫肌,腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分,但是它們是不同的肌肉,因為它們的肌肉纖維的執行方向和方式各不相同。你必須在多個角度進行練習。