哪些運動適合減肥

　　有氧運動是最健康的減肥方法，但是有氧運動有很多種，哪種才是最適合自己的呢?接下來小編就來為大家介紹五種最有效的減肥有氧運動是什麼?趕緊跟著小編一起往下看看吧。

　　五種最有效的減肥有氧運動

　　1.負重走

　　在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋裡。

　　負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益於健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。

　　如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。

　　2.游泳

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。

　　不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　3.跑步***快走***

　　戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度迴圈練習。

　　4.張弛有致的有氧運動減肥

　　如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，那麼你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。

　　5.騎車時單腿用力

　　當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然後左腿著重發力，高強度蹬踏板。

　　30秒之後，換右腿作為主要發力腿，再蹬30秒。然後，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛鍊30分鐘。

　　哪些運動最適合白領減肥

　　第一類：生涯形態的體能流動

　　在我們的日常生活中，生涯形態的體能運動佔用了大量的時間，包括走路、爬樓梯、做家務事、上放工、上街、辦事、購物騎單車、園藝勾當等。泛泛白領上下班天天城市花費1-2個小時，所以假如不特意做有氧運動和休閒運動的話，那麼上放工、走路就是寶貴的可以鍛鍊的機遇了。

　　減肥編輯提倡：這些生活形態的體能運動儘管天天多做頻頻，強度適度就好，天天耗費在這些活動上的時間累積30分鐘以上。

　　好比放工可以乘地鐵也可以走路，那麼選擇快走回家，就可以增進熬煉的時間;時間理睬的話，爬樓梯而不是乘電梯;回到家後做做家務、收納衣物和家居用品，既能運動，又能使環境越發舒適，讓你保持好表情!

　　第二類：舒展運動

　　近些年，瑜伽運動越來越受到人們的青睞。瑜伽、拉筋行動、柔嫩體操等都屬於伸展運動，通過一些特定的拉伸動作和呼吸節奏，到達熬煉肌肉的目標。大多數女性減肥者都比較偏倖伸展運動，特別是減肥瑜伽。

　　減肥編輯提議：演習瑜伽等舒展運動時，儘量做到每週有5-7天都有鍛鍊，最好每天都能操練。強度以舒展到肌肉有緊拉感為宜，每次訓練6-10項舒展動作，每個行動堅持30秒，停留3-5個呼吸。

　　第三類：有氧運動和休閒運動

　　有氧運動的減肥後果極端顯著，情勢也多種多樣，包括快走、慢跑、有氧健身操、游泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機、滑步機、打太極拳等。

　　在有氧運動時，人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍。歷久僵持有氧運動能增加體內血紅卵白的數目，前進機體反抗力;進步峻腦皮層的工作遵從和心肺功能，增長脂肪斲喪，防止動脈硬化，低落心腦血管疾病的發病率。

　　休閒運動首要是體育運動專案，大多半是球類運動，如桌球、網球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等，有競技性子。

　　減肥編輯提倡：有氧運動和休閒運動，每週鍛鍊3-5天，每次陸續20分鐘以上。強度因人而異：20-30歲，運動時心率應維持在140次/分閣下，40-50歲，運動時心率應維持在120-135次/分，60歲以上的人運動時，心率維持在100-120次/分即可。每週鍛鍊3-5天，每次延續20分鐘以上。長久對峙，能夠有用削減脂肪，增強身體的協調能力、增強免疫伎倆，防備疾病。

　　第四類：肌肉適能運動

　　很多朋儕都試過仰臥起坐瘦腹，仰臥起坐、伏地挺身、彈力棒、拉力帶、重量訓練等運動要領，都是肌肉適能運動，方針是熬煉肌肉。很多男性朋友在健身房內揮汗如雨，也就是為了練出胸肌、腹肌還有手臂肌肉，讓自己更“壯”，身體更完美。在減掉多餘脂肪後，延續熬煉肌肉，讓肌肉變得蓬勃。

　　減肥的關鍵其實並不是體重減輕，而是減脂。很多伴侶剛開始減肥的時刻，體重下降顯著，就認為自己減掉了很多脂肪，實在減掉了許多是水分。有過運動減肥經歷的朋儕就知道，偶然候體重不降反升，然則腰部線條和手臂線條確實變得更好了，曲線顯著，這是因為運動減掉脂肪的同時，也增加了肌肉量，而肌肉比脂肪重，因此會呈現感受身體變好，然則體重沒降的情況。

　　減肥編輯提倡：肌肉適能運動每週鍛鍊2-3天，強度要略超過肌肉的負荷，每次鍛鍊1-3組運動，每組8-12次。最好可以在專業健身鍛練的指導下進行訓練。

　　第五類：靜態行為

　　坐在書桌前上網、打電動，或是坐在沙發上看電視，都是靜態活動。久坐不動，不僅增進患腰椎疾病的機率，還等閒造成脂肪聚積。

　　減肥編輯倡導：儘量收縮靜態行為的時間，不要連續60分鐘都坐著不動。上網、看電視的時刻可以每30分鐘就站起來走動，伸伸懶腰，踢踢腿，倒杯白開水喝，也可以在窗前遠眺，讓眼睛蘇息一會兒。

　　下蹲運動可以減肥嗎

　　這裡介紹的下蹲運動對誰來說,都是簡單易行的鍛鍊方法。而現代文明的社會裡,下蹲運動已經很少見了。其實,下蹲運動恰恰有著出乎意料的健康功效。每天堅持做下蹲運動,一定會減掉多餘的肉,擁有修長的雙腿。

　　下蹲的方法:正確的姿勢應該是從動作開始一直到動作結束,頭部到腰部的軀幹部要始終保持筆直伸展的狀態,收腹時臀部要向身後撅起。兩腳分開略比肩寬站直。深吸氣,同時緩慢地屈膝。下蹲到大腿與地面平行的位置。然後開始呼氣,同時慢慢伸直大腿向上站起。如此重複10次。

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