什麼方法鍛鍊胸肌最有效

　　在現代生活中很多男性朋友們都喜歡健壯的胸肌，那麼，要怎樣鍛鍊胸肌呢?接下來，小編就和大家分享鍛鍊胸肌最有效的方法，希望對各位有幫助!

　　鍛鍊胸肌最有效的方法一

　　雙手——雙手正握***掌心向上，虎口相對***槓鈴，握距略肩於寬。使槓鈴杆壓在掌心上，這樣才能使槓鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。

　　手腕——要避免過分向後翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護關節。　　胳膊——在槓鈴到達最高點時，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關節;這樣做非但不會傷到你，而且還有助於你獲得更充分的動作幅度。下放槓鈴的時候，使槓鈴輕輕碰觸一下你的胸部。

　　胸部——把槓鈴杆下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高於或低於乳頭太遠，肩關節會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。

　　眼睛——在動作的上半程時盯住槓鈴杆的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住槓鈴杆不放，應該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使槓鈴再次返回視野。

　　頭部——時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，可以轉動頭部做適當調整。

　　肘部——使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。　　雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然開啟，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。

　　鍛鍊胸肌最有效的方法二

　　徒手：俯臥撐

　　下胸：雙手寬於肩放在20-30CM的高度上做到力竭為一組，3組。

　　上胸：腳放在啞鈴凳***或等高凳子***，雙手略寬於肩力竭一組，3組。

　　厚度：等肩俯臥撐，同樣力竭一組，3組。

　　中縫：上斜啞鈴飛鳥，上來時手心向內轉，也就是手心朝頭的方向，3-4組

　　肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌夠鼓還是能寬點，三角肌和肱三頭肌、腹肌一樣，很多動作都可以刺激到，所以不容易疲勞。啞鈴平舉和側平舉吧，你可以用輕一點的重量對著鏡子看姿勢是否正確，感覺下發力點是否正確。 鍛鍊胸肌因人而異。皮質薄，乾性面板的人顯形比較快，一般要是練習一個部位的話，每次練習完會充血，看起來很大，但不久會恢復，而維度真正增大一般一兩個月就會出現，這時你會發現你一用力肌肉明顯變硬，稜角也出來一些。建議你不要盲目追求速度，因為肌肉如果增長過快，表面上你的力量增大了，實際上你的骨強度和韌帶，關節強度還沒有增長，所以建議大家這時盲目加重量最容易受傷哦。

　　鍛鍊胸肌最有效的方法三

　　1.槓鈴平板臥推：除常規的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數為8-10組。

　　極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最後做 1-2組高次數***15-20次***，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

　　2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。