鍛鍊手部肌肉最有效的方法

　　肢肌指上肢的肌肉組織，健身增長肌肉對體型的塑造有著重要的作用。那你知道短跑上肢肌肉爆發訓練方法有哪些嗎?今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　早上起來3組俯臥撐,一組20個。***本人一般做之前,先做做熱身運動,伸伸手臂,壓壓腿,扭扭腰,防止運動受傷***如果起來早,上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉,就在身體保持站立,左右手各拿一個啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助***下班回來可以重複第二步動作***或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上,重複第二步動作。

　　為了防止區域性肌肉疲勞,而其他肌肉群得不到鍛鍊。第二天可以在做完俯臥撐之後,換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴,自然下垂放鬆,做聳肩動作。做兩組,每組20個。這主要是鍛鍊肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉,穿衣服也好看。

　　第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉,也就是股三頭肌。也是一天做2到3組,一組20個。

　　快速瘦手臂的方法

　　1、飲食上瘦臂

　　如果你的手臂是浮腫型的,可以是因為你身體的血液迴圈不好,造成手臂水分滯留而形成積水型浮腫,這樣的話你就必須從飲食上以下的問題。儘量多喝水,少喝冷飲。少吃口味重的食物,多吃蔬菜和水果。

　　2、吃瘦臂食品

　　吃什麼可以瘦臂,大家知道嗎?如果不知道的話,就要留意一下的推薦。番茄、紅辣椒、牛肉等,以及草莓、蘋果、菠蘿、香蕉、梅子、獼猴桃、檸檬等水果都有促進血液迴圈的作用,有利於我們瘦臂,愛美的女人要多吃,對面板也很好。

　　3、沐浴按摩瘦臂

　　每天沐浴的時候,我們也可以瘦臂。將熱水調高一點,沖洗自己的手臂,沖洗兩分鐘後就幫自己手臂進行按摩,這樣反覆多次,直到覺得自己手臂得到充分的按摩了,就可以。冷熱水交替的效果會更好,但是不建議冬天的時候用,因為比較容易感冒。

　　認識上肢帶肌肉

　　上肢帶肌配佈於肩關節周圍,均起自上肢帶骨,止於肱骨,能運動肩關節,並能增強關節的穩固性。

　　1、三角肌deltoid位於肩部,呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡,肌束從前、外、後包裹肩關節,逐漸向外下方集中,止於肱骨體外側的三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋,使肩部呈圓隆形。作用:使上臂外展,前部肌束可使上臂屈和旋內,而後部肌束能使上臂伸和旋外。

　　2、岡上肌supraspinatus位於斜方肌深面,起自肩胛骨和岡上窩,肌束向外經肩峰和喙肩韌帶的下方,跨越肩關節,止於肱骨大結節的上部。作用:使上臂外展。

　　3、岡下肌infraspinatus位於岡下窩內,肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋。起自岡下窩,肌束向外經肩關節後面,止於肱骨大結節的中部。作用:使上臂旋外。

　　4、小圓肌teresminor位於岡下肌的下方,起自肩胛骨外側緣背面,止於肱骨大結節的下部。作用:使上臂旋外。

猜您感興趣：