宿舍減肥小技巧

　　現在很多學生都出現肥胖，為了減肥嘗試了很多減肥方法，但是沒有效果。小編今天推薦一些在宿舍就完成的減肥小技巧，一起看看吧。

　　之Jumping jacks——開合跳

　　原地站立，跳起雙手雙腳分開，到地前將雙手雙腳合攏，重複做40秒。

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　　之Wall sit——背靠牆直角坐

　　靠牆坐無形凳，保持動作40秒。

　　之Push-up——俯臥撐

　　接著做40秒掌上壓。

　　之Abdominal Crunches——仰臥起坐

　　躺在地上，保持曲腳，做半仰臥起坐，重複做40秒。

　　之Step-up onto chair——單腿上椅站立

　　左腳踏上凳子，下來再將右腳踏上凳子，重複做40秒。

　　之蹲起

　　蹲低身，保持腰挺直，利用雙手保持身體平衡，保持動作40秒。

　　之背椅仰臥撐

　　背向椅子，反手按著椅邊作支撐點，曲手然後撐直，雙腳保持屈曲，重複做40秒。

　　之俯式撐體

　　面向地，手屈曲，利用前臂作支撐，腰要保持挺直，維持動作40秒。

　　之原地抬腿跑

　　原地踏步，膝蓋儘量提起，重複做40秒。

　　之弓箭步

　　手叉腰，左腳向前踏，右膝放在地上，起身，重複動作做40秒。

　　之俯臥側轉

　　面向地，雙手掌及腳掌撐地，腰要保持挺直，將左手指向天，右手作支撐，維持動作20秒，換邊重複。

　　之側臥撐

　　面向左邊，左手屈曲，利用左前臂及腳作支撐，腰要保持挺直，維持動作20秒，換邊重複。

　　之踮腳蹲馬步

　　練習的部位肩膀、大腿、臀部

　　1.自然站立，雙腳分開，做腹式呼吸3次，讓心緒漸漸平穩下來。

　　2.雙手向前平舉至肩高，手指併攏，掌心向下;肩膀和上半部背部肌肉繃緊，手臂儘量前伸;脖頸保持向上挺直，不要隨手臂的伸展而向前彎屈，同時注意避免駝背。

　　3.平穩呼吸後，踮起腳後跟，只用腳趾接觸地面支撐整個身體;如果身體在這個姿勢無法保持平衡，可以先做到讓腳跟離開地面即可。

　　4.3個腹式呼吸後，挺胸收腹，面向前方，整個上半身保持直立狀態的同時膝蓋彎屈，身體慢慢下沉，臀部下坐，呈“蹲馬步”狀，直至大腿和地面平行。

　　5.堅持30秒後，恢復到起始姿勢，待呼吸平穩後重復3次。

　　之鷹式單足站立

　　練習的部位：肩膀、背部、大腿、臀部

　　1.自然站立，雙腿併攏，目視前方，做腹式呼吸3次，想象自己是一隻剛剛飛翔回來要休憩的老鷹。

　　2.右手臂在上，雙臂於胸前交叉;深呼吸後彎屈肘部，將手掌舉於面前，兩手掌心相對;如果做不到掌心完全接觸，可以先做指尖相觸，待背部肌肉進一步拉伸後就能輕鬆“擊掌”了。

　　3.身體平穩後，抬起左腿從右腿前繞過，左腳背停放至右小腿肚處;雙膝略微彎屈，上身稍向前傾斜，臀部隨之向後微翹，整個身體的中心放在右腿上;如果單足站立無法保持身體平穩，左腳腳尖可輕觸地面維持平衡。

　　4.平穩呼吸，堅持此姿勢1分鐘後，換左腿支撐身體，重複以上動作。

　　5.每側各做3次，注意保持上半身的挺直，不要含胸駝背。

　　之弓式單足站立

　　練習的部位：背部、腰腹部、大腿、臀部

　　1.自然站立，雙腳與肩同寬，目視前方，做3次腹式呼吸。

　　2.右腿向後抬起，右手在身後抓住右腳腳踝幫助身體穩定，左腿支撐身體;雙腿和右臂呈“彎弓”形，挺胸抬頭。

　　3.左手向前平舉至肩高，待身體平衡後，做一次深呼吸;手臂努力向前伸展，右手輔助右腿繼續向上抬高，直至大腿和地面呈45o角，整個身體就像一張拉到了滿弦的弓。

　　4.上身隨腿部抬高而向前傾斜，但手臂始終保持向前伸直;如果右腿抬不到這個高度，只要儘量高抬即可。

　　5.目視前方不要低頭，背部肌肉繃緊，堅持此姿勢1分鐘後，換右腿支撐身體，左腿高抬，重複以上動作。

　　6.每側各做3次。抬腿時不要太過於勉強，身體顫抖就是拉伸過頭的訊號。

　　之平衡木式站立

　　練習的部位：肩、腰腹部、大腿

　　1.身體自然站立，雙腳交錯，右腳在前;目視前方，挺胸收腹，做3次腹式呼吸。

　　2.雙臂挺直上舉，大臂貼近兩耳;雙手掌心相對，十指相扣於頭頂，食指伸直，其餘手指互相彎屈緊扣。

　　3.繃緊肩膀和臀部的肌肉群，以臀部為軸心，身體和手臂一起向前傾斜，同時右腿向上抬起，直至整個身體呈一條和地面平行的直線;手臂儘量前伸，面部向下，腹部收緊，右腳尖向後繃直，全部身體重量由左腿支撐，整體看上去就像體育比賽中的平衡木一般。

　　4.堅持此姿勢1分鐘後，換右腿支撐身體，重複以上動作。

　　5.每側各做3次。注意手臂和腿部保持和地面平行，不要下垂，一定要和腰腹部呈一條直線，否則無法鍛鍊到肩膀和大腿。