男性室內鍛鍊方法

　　室內健身現在很是流行，不少運動達人在家就總結出了一套簡易可行且頗有成效的室內健身動作。今天，小編為你帶來了。

　　男性室內鍛鍊技巧

　　1、雙腿併攏直立，手扶椅背，然後向後上方抬起左小腿，感覺到大腿後側的肌肉在用力。重複此動作3組20次。

　　2、平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。

　　3、坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作20次。

　　4、踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。

　　5、直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上***如沒有，可以雙手交叉報於胸前***。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。

　　6、直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。

　　7、側臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做這個動作的時候，請你崩直腳尖。每側重複3組20次。

　　8、平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度***最好挺起至腰部與大腿成直線***，回落。重複此動作3組20次。

　　9、側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩隻腳始終保持接觸。重複此動作2組30次。

　　10、跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請注意背部要挺直。然後向後上方抬起右腳，收回。每條腿重複動作2組20次。

　　11、四肢著地，用手掌和膝蓋支撐身體。然後同時抬起你的右手和左腿，使之成一條直線，換邊重複這個動作。每側重複2組20次。

　　12、站立或坐姿，右手持啞鈴***3*5磅***。右手彎曲在腦後，儘量下垂，然後拉起。重複此動作2組，每組10次。左右輪換。

　　13、站立、背保持挺直。雙手持啞鈴，重複抬起放下的動作3組，每組20次。抬起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。

　　方便的室內健身運動

　　一、全身運動，開合跳

　　首先雙腳並立，雙手自然下垂;

　　接著，兩腳往兩側跳開，同時兩手由兩側往上在頭頂相踫;

　　再接著，兩腳跳回併攏，兩手由兩側向下在腰前相踫;

　　兩腳跳開跳回算一次，一共跳30次。

　　二、腿部練習，背靠牆坐

　　下蹲馬步，後背和屁股同時靠牆;

　　雙手握拳往前伸直，然後收回放於腰間。一共做30次。

　　剛開始，腿力不夠，可以用高馬步形式。

　　三、上肢和腰產練習，俯臥撐

　　雙手剛好肩寬，臥下後，手掌與胸齊。腳尖著地。

　　雙手伸直，雙肘彎曲為一次。共30次。

　　剛開始時，可以雙手撐地，雙肘伸直，保持平衡。

　　四、腰部練習，仰臥起坐

　　仰躺，雙腿彎曲。雙手向上帶動頭和身體向膝蓋彎曲，再回到仰躺原位。共30次。

　　五、腿部練習，登臺階

　　找一椅子，首先一隻腳踏上去，然後踏上另一隻腳。共30次。以後逐漸加高椅子的高度，直到椅子高度超過自己的膝蓋。

　　六、腿部腰部練習，蹲起

　　兩腿分開，略比肩寬，下蹲成馬步，再直立站起。共30次。以後逐漸加大下蹲的幅度，直到下蹲到屁股挨著腳後跟。

　　七、上肢腰部練習，後撐椅

　　雙手往後撐住椅子，曲膝曲肘下坐，然後伸直雙膝雙肘。共30次。下坐幅度逐漸加大。

　　八、上肢腰部練習，雙肘撐地

　　雙肘彎曲撐地，雙腳尖著地，腰挺直。堅持30呼吸。

　　剛開始感到困難時，可以彎膝著地。

　　九、腿部練習，高抬腿

　　成跑步狀，一腿用力往上抬，儘量超過腰高度，抬左腿時;

　　向上甩右手，抬右腿時，向上甩左手。原地跑60步。

　　手儘量上甩，腿儘量上抬。上抬腿下落距地面10到15釐米時，換支撐腿上抬。

　　十、腿部練習，弓箭步

　　並步站立，左腳向前一大步，左右腳同時彎曲成90度。然後身體向上，左腳收回。再右腳向前成弓箭步。反覆30次。

　　剛開始，後腿彎曲，膝蓋可以著地。慢慢練習達到標準要求。

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