臀部肌肉的鍛鍊方法

　　怎樣鍛鍊可以改變臀部的形態?如果由於臀部脂肪堆積過厚、臀部下垂或者臀部過於扁平而影響了臀部的曲線美，那麼讓我們一起來鍛鍊吧，消耗掉多餘的脂肪，使臀部肌肉結實健美。今天，小編為你帶來了。

　　臀部肌肉的鍛鍊技巧

　　一、站立夾臀練習：並腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時間，然後放鬆。重複20-30次，完成2-3組。

　　二、扶牆踢腿練習：雙手扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重複2-3組，再向側踢20-30次，重複2-3組。

　　三、扶牆控腿練習：雙後扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後抬至極限停住，控制30-60秒，然後落下放鬆。換右腿支撐，控左腿。重複2-3組。再控側腿30-60秒，重複2-3組。

　　四、跪撐踢腿練習

　　1、跪撐後踢腿

　　兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向後上方用力踢，然後還原。重複20-30次。然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。

　　2、跪撐側踢腿

　　兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起，然後還原。重複20-30次，然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。

　　五、仰臥頂髖練習：仰臥，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬於臀，兩臂平放在體側，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間，再放鬆還原。重複20-30次，完成2-3組。

　　六、負重深蹲練習：分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置於頸後肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重複10-20次，完成2-3組。以上練習在負重條件下，效果更佳。每週練習三次，隔日進行。另外，還必須加強有氧練習，如長跑、有氧舞蹈等。

　　臀部肌肉的鍛鍊小妙招

　　1、膝關節運動***knee-ins***

　　運動部位：臀部，腹外斜肌

　　A 右側臥，右肘位於肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦後，左肘向外開啟。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運動。

　　B 在體後伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側，重複以上動作。

　　2、下蹲***plié squats***

　　運動部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀

　　站在一個堅固的椅子或櫃子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或櫃子上，舉起右臂，位於肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿，重複剛才的動作，腳後跟高度不要降低。重複10次;換另一側，重複以上動作。

　　3、驢式上舉***donkey lifts***

　　運動部位：臀部，大腿，腹部肌肉

　　開始時雙手雙腳著地，然後兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀對齊，膝蓋在髖關節下方。卷一個小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋。保持1秒鐘，然後放低，但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。做10次;在最後一次做完時，做20下推腳跟動作。換另一側重複相同的動作。

　　4、臀部塑形***butt sculptor***

　　運動部位：臀部，大腿，後背

　　站在堅固的椅子或低櫃後面幾英尺遠的地方，腿向外轉動***大腿肌肉向外旋轉***。向前傾斜身體，雙臂交叉互抱，前臂放在椅背或櫃子上;頭放在前臂上。後背保持水平，兩條腿微微彎曲。抬起左腿，膝蓋彎曲成90度，向左側伸展，高度與髖部齊平，腳跟向外蹬，伸直左腿。彎曲左腿膝蓋，放下，與右腿靠攏。重複10到15次;換另一側腿，重複相同的動作。

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