臀大肌鍛鍊方法

　　對於女孩子而言，展現自己的形體是能否吸引到另一半的關鍵，比如翹臀!那麼如何通過健身動作讓自己擁有迷人的翹臀呢?今天，小編為你帶來了。

　　臀大肌鍛鍊技巧

　　1、後踢腿

　　後踢腿的動作比較簡單，但是大家也要堅持練習，只有這樣才能擁有完美的臀部。鍛鍊的動作一定要正確，開始動作是趴在地上，雙手與肩同寬，膝蓋與胯部同寬。

　　雙膝跪地，腳往回勾，抬起你的一條腿，然後向正上方踢，使用大腿後側擠壓臀部肌肉。之後慢慢回到起始位置。重複動作15次，然後換腿。

　　雙膝跪地，腳往回勾，抬起你的一條腿

　　2、側抬腿

　　起始準備動作和上一動作一樣，不同的是向腿的單側方向抬，緩緩抬到水平位之後，再緩緩回到準備動作，重複動作15次，然後換腿。

　　3、深蹲

　　相信很多人都練過深蹲的，深蹲的好處有很多，其實比較顯著的就是鍛鍊臀部和腿部，這個動作是練翹臀的必經之路，雖然很普及，但是許多人做得並不對。

　　正確做法是：在準備姿勢時，雙腳比肩寬，腳尖向外分開，雙臂舉平以維持平衡。緩緩向下蹲，同時保持背部挺直，下蹲深度以你感到膝蓋和腳趾都用力為止，重複15次，做三組。

　　4、深蹲+側抬腿

　　深蹲部分的動作同上，在站起之後側抬腿，注意是“抬腿”，而不是踢腿。

　　在站起之後側抬腿，注意是“抬腿”，而不是踢腿

　　其中的區別就是速度和力度，抬腿時動作不要過快，控制自己勻速抬起、放下。重複10次，換腿，做三組。

　　臀部肥大的原因

　　1、長時間久坐

　　長時間久坐會阻礙腿部血液和淋巴迴圈，導致下半身浮腫，臀部自然會受連累。特別是上班族，每天上班一坐就是八個鐘頭，坐久了，屁股當然變得又寬又大啦。

　　2、蹺二郎腿的坐姿

　　自我檢測你是否有以下不良坐姿：坐一點椅子，背靠著椅背，翹二郎腿或者腳伸在前面…這些坐姿不但容易使臀部下垂，也會引起腰痛和身體不適。

　　3、長期穿太緊的褲子

　　長期穿緊身牛仔褲、束身內衣等緊身中低腰衣褲，甚至迷你裙、無袖衫等性感穿著，會讓下身發胖。因為太緊身的服裝會阻礙腿部正常運動，還會阻礙腰腿部位血液迴圈;短裙則會使腿部受涼，低胸衣會使胸口受涼，短上衣會使肚臍受涼，同樣影響血液迴圈，導致脂肪堆積。還有，內褲如果太大，會使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴，而內褲太小或太緊，則會把肉肉擠出來，臀部變形在所難免。

　　女性運動注意事項

　　1、運動前先卸妝，用中性清潔劑洗淨臉部汙垢，因為運動時如果臉部殘留化妝品汙垢，會造成毛孔阻塞。

　　2、運動時要注意護髮，汗水、陽光和鹼水是頭髮的天敵，運動後必須洗淨頭髮。

　　3、戶外運動時，為避免頭髮遭受陽光及鹽分侵蝕，最好戴上帽子。

　　4、運動後要立即脫掉溼衣服，否則肩、背、胸上的暗瘡會在溼衣服的摩擦下復發。此外，汗水粘附在面板上，容易長粉刺。

　　5、要選擇清爽浴液洗澡，因為運動時皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不僅可以洗去面板積存的汙垢、促進血液迴圈，還能調節皮脂腺與汗腺功能，使毛孔暢通，面板更光滑。運動後進行潔膚、爽膚、再潤膚，避免面板過早老化。

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