力量訓練怎麼做的練習方法

　　不管是強身健體還是減肥塑身，力量訓練都是不可或缺的部分。那麼力量訓練應該怎麼做呢?跟著小編一起來看看吧。

　　力量訓練做法：轉體仰臥起坐

　　動作：上半身慢慢向上蜷曲，軀幹屈曲並轉向左側，帶動右側肘關節轉向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺於墊子上，堅持片刻，還原。重複上述動作。左右側交替進行。

　　①緩慢地進行可控制的全方位運動，避免強力運動。

　　②當身體向上蜷曲時，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。

　　③避免用力牽拉軀幹向上蜷曲，避免通過肩部力量牽拉肘關節轉向，最好由腹肌單獨完成此項訓練。

　　④避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時呼氣。

　　運動肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。

　　穩定肌群：腹肌。頸部胸鎖乳突肌。肩胛骨前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。

　　力量訓練做法：坐式反握腕彎舉

　　動作：讓槓鈴從手掌滾落於手指上，然後向上屈腕，使槓鈴的重量回落於手掌上，還原。重複上述動作。

　　技巧：身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。

　　運動肌群：腕關節橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌。

　　穩定肌群：全部軀幹穩定肌群。

　　力量訓練做法：屈腿上提

　　動作：通過伸膝關節和髖關節，聯合背部、髖部和大腿的力量，上提槓鈴，還原。重複上述動作。

　　①得到正確指導後方可進行此項訓練。

　　②在增加重量之前，要掌握正確的姿勢。

　　③在上提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。

　　④當槓鈴上提至膝部時，前推髖部。

　　⑤在訓練過程中，始終讓槓鈴緊貼身體。

　　⑥保持挺胸。

　　⑦始終保持身體平衡。

　　⑧上提時吸氣以增加腹內壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下槓鈴時呼氣。

　　運動肌群：膝關節股四頭肌。髖關節臀大肌、膕繩肌。脊柱豎脊肌。

　　穩定肌群：豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩定肌。其他穩定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。軀幹腹肌。髖關節臀中肌和臀小肌、髖關節主要旋外肌和內收肌群。小腿下部踝關節穩定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。

　　力量訓練做法：直立彎舉

　　動作：通過屈肘關節上舉槓鈴，至前臂貼緊上臂，下降槓鈴至臂完全伸展，還原。重複上述動作。

　　①保持脊柱居中。

　　②緩慢地進行可控制運動，避免強力運動***最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運動***。

　　③進行全方位運動，前臂不要停止在與地面平行的位置。

　　④上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。

　　⑤避免含胸和聳肩。

　　⑥上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂不處於垂直位置。

　　⑦通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。

　　運動肌群：肘關節肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

　　穩定肌群：軀幹腹肌、豎脊肌和腰方肌。肩關節三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂屈腕肌。

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