在家怎麼鍛鍊減肥

General 更新 2024年12月23日

  全身肉肉鬆鬆垮垮、脂肪密佈?連去年買的衣服都穿不下?不妨試試以下小編介紹的這些鍛鍊減肥方法吧,幫你打造麴線美人。

  鍛鍊減肥方法之拆分運動時間

  將平常的運動拆分為兩段進行。例如,如果你以前習慣於每天跑5公里,那麼可以拆分為早上2.5公里,晚上2.5公里。鍛鍊時間縮短之後,可以試著加大強度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。

  鍛鍊減肥方法之負重走

  為了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%***例如,體重為60公斤的女性,負重不應超過12公斤***。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量,且沒有任何副作用。

  鍛鍊減肥方法之張弛有度的有氧運動

  如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏,那麼你可以達到事半功倍的效果。即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復運動。同樣是半小時的有氧運動,這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。

  鍛鍊減肥方法之騎車時單腿用力

  當你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然後左腿著重發力,高強度蹬踏板。30秒之後,換右腿作為主要發力腿,再蹬30秒。然後兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調整與恢復。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛鍊30分鐘。這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

  鍛鍊減肥方法之注重姿勢

  在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時,讓手臂自然擺動,或輕輕地將雙手扶在器械的把手上,能讓你多燃燒掉10%的熱量。

  鍛鍊減肥方法之舉球運動

  仰臥,手裡拿一個網球,抬起雙手衝著天花板,雙腿伸直併攏,雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉,將雙肩和頭部抬離地面幾釐米。確定球是始終朝上衝向房頂,而不是向前。

  你的目的是要出汗。所有有氧運動的目的都是要你出汗。如果你沒有出汗,就說明你還不夠努力。運動時,你的姿勢越準確,汗就出得越快。這可能會讓你紅得像番茄,不過對身體絕對有益,所以還是努力做吧。

  鍛鍊減肥方法之多站立

  有些人覺得站立這樣的小體力活動對減肥無用,其實這種觀念是錯誤的。多站立可以促進健康,降低患心臟病、糖尿病的風險,降低人們的膽固醇並讓他們更瘦一些。

  站立式的微運動怎麼做?你可以利用午餐後的時間“罰站”、“做操”,用過這樣的形式來讓自己多站一站,緩解身心疲勞。久坐不動的工作模式,易使人體血液迴圈和消化系統發生障礙,代謝水平下降,讓人整天昏昏沉沉的,不想動。多站立,對於白領來說,如果掌握得當,是一種非常適合他們的運動方式。

  鍛鍊減肥方法之多走動

  知道嗎,瘦子們都有一個“毛病”,他們雖然也會喜歡放鬆的感覺,但如果讓他們享受“能坐著就不站著,能躺著就不坐著”的懶散生活,沒過幾天就會覺得渾身不自在。瘦子的身體習慣是——多走動,給肌肉帶來鍛鍊和舒展。

  多走動其實相對是比較簡單的,例如坐久了起身去倒杯水、遇到不太遠的交通路程儘量用走路的方式代替,週末約上好姐妹出去逛逛街,讓自己平常不走動走動就不自在,這樣姐妹們想要減成瘦子也就指日可待啦。

  鍛鍊減肥方法之放棄自動扶梯,選擇走樓梯

  與其下班後專門花時間到開著空調的健身房裡跑步,不如在上班時,就把這些“活”給做了。辦公室裡備一雙適合走路的平底鞋,從每天減少一次坐電梯開始。

  前兩個星期,下班後每天堅持放棄電梯爬樓梯,上的時候兩步一個臺階的上,這樣可以有效的拉伸屁股和大腿後部的肌肉,下的時候為了安全考慮,還是一個臺階一個臺階的下。如果去不同樓層辦公,建議就這樣“爬”上“爬”下。只是爬完後要記得做拉伸動作,放鬆一下,尤其是大腿和小腿。

  鍛鍊減肥方法之利用小型器材

  既然是微運動,也便可以新增一些小型運動器材做輔助。跳繩、拉力器、呼拉圈,這些小玩意都是很好的選擇。拿出久違的跳繩,跳上幾十下,或者轉上幾十個呼拉圈,用拉力器做一下護胸運動。這些活動無需租借,場地簡單方便,容易參與,長期堅持的話效果會很好。

  另外,坐公交地鐵時也可以做微運動:手握吊式扶手,用力向上推舉,堅持30至60秒,緩慢用力,動作幅度要小,讓所有的相關肌肉都最大限度地參與,兩臂交替練習,可以幫助告別“蝴蝶袖”和“拜拜肉”。

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