在家怎麼鍛鍊減肥

　　全身肉肉鬆鬆垮垮、脂肪密佈?連去年買的衣服都穿不下?不妨試試以下小編介紹的這些鍛鍊減肥方法吧，幫你打造麴線美人。

　　鍛鍊減肥方法之拆分運動時間

　　將平常的運動拆分為兩段進行。例如，如果你以前習慣於每天跑5公里，那麼可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。鍛鍊時間縮短之後，可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。

　　鍛鍊減肥方法之負重走

　　為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%***例如，體重為60公斤的女性，負重不應超過12公斤***。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量，且沒有任何副作用。

　　鍛鍊減肥方法之張弛有度的有氧運動

　　如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，那麼你可以達到事半功倍的效果。即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復運動。同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。

　　鍛鍊減肥方法之騎車時單腿用力

　　當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然後左腿著重發力，高強度蹬踏板。30秒之後，換右腿作為主要發力腿，再蹬30秒。然後兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛鍊30分鐘。這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

　　鍛鍊減肥方法之注重姿勢

　　在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。

　　鍛鍊減肥方法之舉球運動

　　仰臥，手裡拿一個網球，抬起雙手衝著天花板，雙腿伸直併攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾釐米。確定球是始終朝上衝向房頂，而不是向前。

　　你的目的是要出汗。所有有氧運動的目的都是要你出汗。如果你沒有出汗，就說明你還不夠努力。運動時，你的姿勢越準確，汗就出得越快。這可能會讓你紅得像番茄，不過對身體絕對有益，所以還是努力做吧。

　　鍛鍊減肥方法之多站立

　　有些人覺得站立這樣的小體力活動對減肥無用，其實這種觀念是錯誤的。多站立可以促進健康，降低患心臟病、糖尿病的風險，降低人們的膽固醇並讓他們更瘦一些。

　　站立式的微運動怎麼做?你可以利用午餐後的時間“罰站”、“做操”，用過這樣的形式來讓自己多站一站，緩解身心疲勞。久坐不動的工作模式，易使人體血液迴圈和消化系統發生障礙，代謝水平下降，讓人整天昏昏沉沉的，不想動。多站立，對於白領來說，如果掌握得當，是一種非常適合他們的運動方式。

　　鍛鍊減肥方法之多走動

　　知道嗎，瘦子們都有一個“毛病”，他們雖然也會喜歡放鬆的感覺，但如果讓他們享受“能坐著就不站著，能躺著就不坐著”的懶散生活，沒過幾天就會覺得渾身不自在。瘦子的身體習慣是——多走動，給肌肉帶來鍛鍊和舒展。

　　多走動其實相對是比較簡單的，例如坐久了起身去倒杯水、遇到不太遠的交通路程儘量用走路的方式代替，週末約上好姐妹出去逛逛街，讓自己平常不走動走動就不自在，這樣姐妹們想要減成瘦子也就指日可待啦。

　　鍛鍊減肥方法之放棄自動扶梯，選擇走樓梯

　　與其下班後專門花時間到開著空調的健身房裡跑步，不如在上班時，就把這些“活”給做了。辦公室裡備一雙適合走路的平底鞋，從每天減少一次坐電梯開始。

　　前兩個星期，下班後每天堅持放棄電梯爬樓梯，上的時候兩步一個臺階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿後部的肌肉，下的時候為了安全考慮，還是一個臺階一個臺階的下。如果去不同樓層辦公，建議就這樣“爬”上“爬”下。只是爬完後要記得做拉伸動作，放鬆一下，尤其是大腿和小腿。

　　鍛鍊減肥方法之利用小型器材

　　既然是微運動，也便可以新增一些小型運動器材做輔助。跳繩、拉力器、呼拉圈，這些小玩意都是很好的選擇。拿出久違的跳繩，跳上幾十下，或者轉上幾十個呼拉圈，用拉力器做一下護胸運動。這些活動無需租借，場地簡單方便，容易參與，長期堅持的話效果會很好。

　　另外，坐公交地鐵時也可以做微運動：手握吊式扶手，用力向上推舉，堅持30至60秒，緩慢用力，動作幅度要小，讓所有的相關肌肉都最大限度地參與，兩臂交替練習，可以幫助告別“蝴蝶袖”和“拜拜肉”。