用啞鈴提高手腕力量的方法

　　對於健身達人來說簡直就是小菜一碟。那麼對於不懂健身來說可能就比較困難了。下面小編帶你瞭解，希望對你有幫助!

　　可以訓練手腕力量的器械

　　手腕力量利用器械就是用槓鈴或者啞鈴來練習,即手握槓鈴或啞鈴,手腕反覆屈伸。使用啞鈴練習的好處是你可以只練習打球的手腕,但這一般都會造成兩個手腕粗細的差異。如果對此很在意,就要同時鍛鍊兩個手腕。練習過程中需要注意,動作快速是鍛鍊手腕的爆發力,而動作較慢就起不到鍛鍊爆發力的作用,但可以鍛鍊手腕的肌肉,對於腕傷的治療很有幫助。

　　1、啞鈴過頂高翻

　　雙手持一對啞鈴,抬起上臂與地面平行;肘關節彎曲呈90度。此為起始姿勢。肘關節角度和上臂高度保持不變的情況下,旋轉上臂,儘量向後上方抬起前臂。停頓數秒後回到起始姿勢。每組10次。

　　2、單臂啞鈴划船

　　右手持啞鈴,右臂自然下垂,左手左膝撐在平凳上;軀幹儘量與地面平行。此為起始姿勢。向上提拉啞鈴至軀幹側邊。停頓數秒後回到起始姿勢。每組10次***左右邊各5次***。

　　3、啞鈴臥推

　　平躺於平凳上,雙腳踏地,挺胸收肩,雙手持啞鈴向天花板方向伸直。此為起始姿勢。下放啞鈴至胸部外側。停頓數秒後推起啞鈴,回到起始姿勢。每組10次。

　　4、引體屈膝

　　雙手齊肩寬握住引體向上杆,雙腿伸直。向上拉起身體,直到肘關節呈90度;此為起始姿勢。上肢保持不動的同時,向上卷腹,彎曲膝關節,抬起大腿直至與地面平行。停頓數秒後回到起始姿勢。每組10次。

　　手腕爆發力的訓練方法

　　手腕是我們最常活動的身體部位,手腕處出現筋腱炎的機會是很高的。要保護它不被扭傷,有效的鍛鍊是必不可少的。

　　1、提重物。平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

　　2、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

　　3、單槓懸垂。時間越長握力越大。

　　4、卷“千斤腕”.這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛鍊起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

　　5、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛鍊強度越大,此法是鍛鍊腕部爆發力的。