運動後肌肉痠痛怎麼辦

　　有健身的朋友問，? 他說：“他第一天練完，第二天起來有痠痛感，還能繼續練嗎”?針對這位朋友的問題，下文將一一解答，希望能夠幫助這位健身的朋友，同樣也希望能夠幫助有相同問題的健身朋友。

　　運動引起的肌肉痠痛分為兩種：

　　1.運動後疼痛立即出現，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉痠痛。

　　2.在運動後幾小時或一夜之後才出現，並伴有疲倦乏力，甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等症狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之後才能完全恢復，這種症狀則稱為延遲性肌肉痠痛或運動後疲勞。

　　避免運動後肌肉痠痛的方法：

　　1、熱身運動：運動前做好充分的準備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關節放鬆，加速血液迴圈，並要適當地伸展活動肌群。

　　2、循序漸進：運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力範圍。

　　3、避免離心性收縮：從事不熟悉或不常從事的運動型態，特別是從事反覆離心肌肉收縮運動時，更容易發生肌肉痠痛的現象，所以應該避免離心性收縮的運動。

　　4、避免過度運動：不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得 過癮，這樣難免第二天腰痠腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛鍊的目的，反而對身體有害。

　　5、放鬆運動：從事激烈運動後的放鬆運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進迴圈，可有助於減緩甚至避免肌肉痠痛的發生。

　　6、規律性運動：運動貴在長期堅持，且有規律性，如此不僅能鍛鍊身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉痠痛的發生。

　　7、口服維生素C。維生素C有促進結締組織中膠原合成的作用，有助於加速受損組織的修復和緩解痠痛。經常參加運動的人比普通人更需要補充維生素，這是因為充足的維生素供應不僅能提高運動效果、預防運動性疾病，還能使肌肉得到充分的恢復和休息。

　　進行自我放鬆治療的方法：

　　1、捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。

　　2、推拿腿部：從上至下在大腿的前內側及前外側反覆推拿。

　　3、抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放鬆並抖動，同時可進行踝關節的上下左右環形活動。

　　4、分推印堂：用雙手拇指從印堂穴***眉心***向左右分推至太陽穴，反覆8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然後五指分開，由前額髮際推擦至百會穴5～6次，反覆操作30次，每次間隔5～10秒鐘。

　　5、按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反覆20次;並從左至右環形推揉腹部，反覆做20次。

　　6、熱敷：是最有效的一種方式，對痠痛的區域性肌肉進行熱敷，可促進血液迴圈，提高新陳代謝，加速肌肉痠痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉痠痛，促其恢復正常。