減肥鍛鍊腹肌方法

　　你的腹肌還在嗎?是否穿得上有型的外套?別自我感覺良好啦，是時候改變了。今天，小編為你帶來了。

　　有哪些

　　1、拉力器“伐木者”式

　　側腹肌的鍛鍊需要的是阻力訓練，側卷腹雖然動作不錯，但是這種沒有阻力的鍛鍊的效果從長期來看並不明顯。額外的阻力能夠幫助你持續刺激你側腹肌的增長。將拉力器固定在最低的位置，然後往身體的另外一側發力，拉至兩手所能達到的最高位置。

　　整個過程保持肩部的放鬆，恢復時注意利用肌肉控制，而不是藉助拉力器本事。確保自己核心肌肉群整個過程保持緊張。

　　利用較小阻力完成20-25個作為熱身，然後嘗試3-4組，每組8-10個。

　　2、懸掛式收腹

　　一般懸掛的動作相對來說難度都比較大，但是其鍛鍊的結果卻是非常令人滿意的。通過將小腿靠近你的胸腔，能夠鍛鍊到自己腹肌的下半部分。再加上一點角度上的收腹，更是讓你的側腹肌得到鍛鍊。

　　懸掛在單槓上面時，膝蓋彎曲，往自己的右方收腿，保持一會兒肌肉的收縮，然後恢復動作往左方收腿，如此反覆。嘗試做3-4組，每組10-12個。

　　3、下拉式拉力器收腹

　　一般沒有阻力的收腹長期來說效果並不明顯，你可以用這個動作來替代你躺在地上的收腹。

　　把拉力器設定在較高的位置，然後選擇一個適合自己的負重。兩手握持住拉力器放在腦後，兩膝距離與肩部同寬，然後用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然後再逐漸恢復。嘗試做3-4組，每組10-12個。

　　4、站立式、坐地式實心球傳遞

　　更好的鍛鍊自己側腹肌的方式?那就是和自己的小夥伴一起鍛鍊。你和你的鍛鍊夥伴背對背坐在地上，但是兩人的距離儘量靠近。

　　一人手伸直握持實心球，通過扭轉自己的身體把球傳遞給自己的小夥伴，如此反覆。往一個方向走堅持30-90秒，然後再換一個方向。

　　5、仰臥式抬腿

　　這項動作主要是利用你的小夥伴往下摔腿時你所產生的抗拒阻力來鍛鍊你的側腹肌。後背躺在地面上，兩腿往上伸直，直到臀部懸空。

　　或側臥式抬起雙腿，努力將手肘部分向腿靠攏，拉扯腹部。嘗試2-3組，每組12-16個，左側右側交替進行。

　　6、蹬車式收腹

　　這項動作並不需要你很快地完成，反而你應該是把動作給慢下來。背躺在墊子上，兩手放在腦後，利用手指微微支撐自己。

　　減肥腹肌鍛鍊的教程

　　健身球上卷腹

　　動作過程：卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀幹，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上、重複。

　　Tips：① 在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在健身球上***意思是自然的躺在健身球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合***，以增加動作範圍和訓練強度。②在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放鬆。③閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。④下落時儘量增加胸腔和骨盆的距離，上升時儘量讓它們靠近。

　　下斜卷腹

　　動作過程：緩緩卷腹使胸部靠近大腿，在頂峰收縮腹肌，然後緩緩回到起始位置，注意千萬不要超越軀幹垂直板凳的位置。雙目凝視膝蓋位置。

　　Tips：①用你的腹肌中部帶動身體，而不是臀部。②如果沒有下斜板，可以在平板下面墊幾個槓鈴片或者把平板掛在SMS機上。③收縮繩肌會讓腰大肌或臀部屈肌不參與活動，把最大的負荷加在腹肌上。④確保頭頸部不用力。⑤不要讓背部接觸到下斜板。

　　平板卷腹

　　動作過程：然後聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內收，一寸一寸的收縮腹肌。當你的雙肩和上 背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸***15-20cm***，保持這個姿態並默數1-2-1，1-2-1，同時收縮腹肌並將下背部壓向地板***這句話的意思實際上是要求你不要把上半身完全抬起，而是從下背部往上的部分抬起***。然後，緩緩吸氣並回到初始位置、停頓、重複。

　　Tips：作為一種變化，我經常把一隻手從頭側拿開，放在身體對側腹外斜肌的位置上，同時進行對側的卷腹***就是左肘指向右膝方向卷腹***。

　　繩索卷腹

　　動作過程：保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，並向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮1-2秒，然後緩緩的控制著重量回到起點，隨著重量讓身體超過水平線，同時背部微拱，拉伸腹肌，停止。

　　Tips：保持下背部和臀部靜止;臀部不是支點;臀部是腹肌運動的中心點，就如同二頭訓練時肩部的作用一樣;使用一個可以讓你重複12-15次的重量;重量過大會波及到所謂叉腰肌***連線脊柱和大腿的肌肉***;背部拱的不要太多。

　　反向卷腹

　　動作過程：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你儘可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重複。謹記這些鍛鍊肌肉的方法。

　　Tips：①當把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。②為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。③想象自己蜷曲成一個球。④動作終點在骨盆上方而非臀部上方。⑤雙腳儘量接近臀部。***不要翹起***。

　　上斜反向卷腹

　　動作過程：雙腳併攏，使臀部移向頭部，使臀部距離板面15-20cm。全過程都要保證你的脊柱貼緊板面。當你已經使身體下部捲曲到極點時，停頓2秒鐘，然後緩緩回到初始位置、重複。

　　Tips：①膝蓋彎曲時，這個動作會相對容易一些，所以初學者可以這樣做。②水平提高後可以提高斜板傾角。③雙臂不要發力，保持筆直和放鬆。④當腹肌下側疲勞時，不要嘗試動用你的身體上部。⑤初始位置不要讓你的雙腿向下越過垂直線***這個動作的幅度沒有想象中那麼大***。

　　健身球上舉腿

　　動作過程：深深吸氣並收縮腹肌下側，抬腿，臀部向肩部捲曲，保證頸部在一個放鬆的位置，雙目直視天花板，繼續抬腿直到足尖挺直雙腿與地面垂直。然後緩緩降低雙腿至初始位置。這個動作越慢越好。

　　Tips：作者不推薦訓練者負重進行此項訓練，他曾經見過有人雙腳夾著啞鈴來做這個動作，但這完全是不必要的，如果訓練者能夠完全的聚焦腹肌，不用額外的負重也能做同樣的功。而負重的做法，只不過是讓臀屈肌和下背部參與進來而已。

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