如何加強老年人體育鍛煉

　　中老年階段是人體機能開始走下坡路的階段，患病機率逐步提高，注意愛好自己的身體，加強體育鍛煉是中老年人的當務之急。下面小編分享幾種老年人的鍛鍊方法。

　　老年人體育鍛煉方法：散步

　　散步具有良好的健身作用。首先，散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的活動。在空氣新鮮、環境幽雅的場地上慢步行走，會使人神情氣爽，心曠神怡。散步能調節大腦皮質的功能，緊張的腦力勞動後，散步可消除疲勞、健腦益智，有助睡眠。因此，散步有養神舒心的效果。其次，散步是一種和緩輕鬆的健身運動。步行時，兩足交替移動，能鍛鍊肌肉、活動筋骨、強健腿足、促進血液迴圈，使心跳加快，心排血量增加，這對心臟是一種很好的鍛鍊，對防治高血壓、冠心病均有益處。步行還可增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，並能改善呼吸功能。第三，散步也是祛病延年的一種手段。步行可促進新陳代謝，增加能量消耗，促進體內多餘脂肪的利用，有助於防治糖尿病和肥胖症;對由於胃腸功能紊亂而導致便祕的老年人，散步有利於保持排便通暢;失眠的老年人，睡前散步有助於安眠。步行作為健身的運動專案，要有一定的速度才能達到目的。一般來說，以中速***每分鐘80-90步***或快速***每分鐘100步以上***步行法進行鍛鍊，才能達到良好的效果。為此，每天以步行1小時左右為宜。步行時最高脈搏數保持在110-l20次/分，且自我感覺良好。

　　老年人體育鍛煉方法：慢跑

　　慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的人選用。慢跑對鍛鍊心肺功能頗有好處。可加強和改善心臟的泵功能，提高心肌的興奮性，使心臟收縮力增強，心跳變慢，心排血量增加，並可擴張冠狀動脈和促進冠狀動脈的側支迴圈，增加冠脈血流，改善心肌營養，可防止或減少心絞痛發作，對防治冠心病有較好的作用;能改善大腦皮質功能，調節皮質和內臟的聯絡，改善各系統器官的協調性，調節血管收縮、舒張功能，使血管彈性增加，有利於血壓的穩定，患有高血壓者可促使血壓逐漸下降;慢跑時吸入的氧氣量比靜坐時多8倍，可使肺活量明顯增加，肺泡得以充分地活動，可有效地阻止肺組織彈性的衰退，改善和提高肺功能;慢跑可降低體重，改善脂肪代謝，降低血中三醯甘油和膽固醇的含量，並能促進已經沉積在動脈壁上的膽固醇逐漸消退，故對防治高脂血症、肥胖症、冠心病、動脈硬化、高血壓病等疾病大有好處。健身跑一般分為預備活動、慢跑和放鬆三個階段。開始時適當進行準備活動，緩慢地活動一下

　　肢體，使全身肌肉放鬆，並使心跳和呼吸適應運動的需要，一般2-3分鐘即可;跑步時腳步要輕快，雙臂擺動自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣，呼吸要深長、細緩有節奏，每跑2-3步吸氣1次，再跑2-3步呼氣1次，健身跑的速度為每分鐘120米一130米，以自己不覺得難受、不氣短、能邊跑邊與別人說話為宜。初次鍛鍊時，可慢跑5-10分鐘，逐步適應後可增至15-20分鐘。最好是每日堅持鍛鍊1次，有困難者每週至少鍛鍊3次，每次逐漸增加到30-40分鐘。慢跑結束後不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步做些放鬆整理活動，逐漸恢復到安靜狀態。對於體質較差或以前缺乏鍛鍊的人，可先採取走、跑交替的方式，待逐漸適應後再行全程侵跑。跑步的距離由近到遠，速度由慢到快，以自覺全身舒暢為度。如遇雨雪、大風天氣或因其它原因不能外出鍛鍊時：可在室內進行原地跑鍛鍊。

　　老年人體育鍛煉方法：太極拳

　　太極拳是我國傳統的健身運動專案，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果。首先，打太極拳時全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉，步隨身換，動作圓滑、連貫、穩健、協調，動中取靜，有利於大腦的休息;其次，有助於延緩肌力衰退，保持和改善關節運動的靈活性;第三，太極拳動作緩慢柔和，柔中有剛，肌肉有節奏的舒縮，對調節大腦皮質和自主神經系統功能具有獨特的作用;第四，可治療多種慢性疾病如高血壓、神經衰弱、潰瘍病、肺結核、肝炎恢復期、骨關節病等，具有祛病延年的功效。太極拳的流派較多，初學者以練國家體委公佈的"簡化太極拳"為佳、簡便易學，效果較好。練拳要選在地面平坦、環境幽靜、空氣新鮮的室外或室內進行，最好在清晨或傍晚鍛鍊，清晨練拳可使身體各器官活動起來，為進入工作和生活活動做好準備;傍晚練拳有助於消除疲勞。練拳前要做好準備活動，打太極拳時要調整好呼吸，做動作時呼吸要穩定深長，有利於鍛鍊呼吸肌和增進食慾。可根據個人的體力來調節練拳時間、次數、架子高低和動作快慢，最好是每日早、晚各練1次，每次10一15分鐘。

　　老年人體育鍛煉方法：氣功

　　氣功是傳統醫學寶庫中獨特的強身健體方法之一。氣功就是"內練一口氣"，所謂"氣"是指人們所呼吸的空氣積人體內在的"元氣"。祖國醫學認為，元氣是維持身體健康和預防疾病重要因素。氣功就是鍛鍊人體內部的元氣，通過調整姿勢、調整呼吸、調整精神的鍛鍊方法來調整身體內部的能，從而增強體質，提高防病和抗病能力，達到祛病強身健體的目的。中醫認為氣功有平衡陰陽、調和氣血、疏通經絡和協調臟腑的功用。現代醫學已證明，氣功鍛鍊對呼吸、消化、迴圈、神經和內分泌功能都有良好的作用。氣功可以調節大腦皮質和自主神經系統的功能;減少身體能量的消耗，增加能量的儲備;通過腹式呼吸，使橫膈膜大幅度有節律地上下移動，對腹腔臟器起到按摩作用，有利於胃腸道對食物的消化和吸收。因此，氣功可增進身體健康，延緩衰老，益壽延年。實踐證明，氣功對高血壓病、神經衰弱、腸胃病、糖尿病、冠心病、慢性支氣管炎等疾病，均有較好的防治作用。在進行氣功鍛鍊時要注意以下幾點：①練功前10一15分鐘停止一切活動，排空大小便，做好練功準備。②練功時要心情平靜，肌肉放鬆，做到鬆靜自然，動靜結合、練養相兼，意氣相依，循序漸進。③要排除思想雜念，將意念集中在某一點上，如意守丹田。能否將意念集中是練功成敗的關鍵。④調節呼吸，做到意氣合一。⑤練功應由易到難。不要急於求成，做到循序漸進，持之以恆、日久必見成效。⑧練功時間一般為20-30分鐘，每天早、晚各l次。⑦空腹和飯後不應馬上練功。⑧練功時如有頭痛、頭暈、胸悶、呼吸不暢等不適時，應查詢原因，加以糾正，如症狀繼續加重，則應暫停止練功。

　　老年人體育鍛煉方法：球類運動

　　球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球和高爾夫球等，可根據個人的興趣和愛好加以選擇。

　　健身球是一項既有趣味性，又有娛樂性的器械運動。健身球由山核桃演變而來，古人置山核桃於手中運轉，用以祛病健身。目前健身球有空心鐵球、石球、玉球等，均有不同的型號。鍛鍊時，手持兩個健身球，沿順時針或逆時針方向有節奏地轉動，每次可練10餘分鐘，每天可練數次。健身球主要是增強指、腕關節的韌性、靈活性和協調性，可增強指力、掌力、腕力，對預防手抖及指關節和腕關節僵直頗有好處。健身球刺激手掌穴位，可反射性地調節中樞神經系統的功能，起到健腦益智、消除疲勞的作用，同時還有舒經活血、強筋健骨、強壯內臟的功效。

　　乒乓球鍛鍊可增強四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量，提高機體的耐受力，可有效地增強內臟功能，延緩衰老。

　　羽毛球運動器材簡單，攜帶方便，容易掌握，室內、外均可進行。羽毛球鍛鍊可增強腰背、腹肌和四肢肌肉的力量，提高大腦皮質的興奮性及小腦的靈活性和協調性，有益智健腦的作用。網球運動可取得羽毛球運動同樣的鍛鍊效果。其運動量比羽毛球大，且需要網球場或較大的空地才能進行鍛鍊。

　　門球運動有競爭性，比賽時間短，運動量不大，而趣味性很強。門球運動鍛鍊可增強腰背、四肢肌肉力量，並有健腦作用。

　　檯球是一種集智力與體力、運動和娛樂為一體的健身專案。通過動腦、動眼、動手及腳步移動而達到強身健體的目的。

　　高爾夫球是一項高雅的戶外運動專案。以棒擊球入穴，擊球時在起伏不平的場地上行走，腰背肌肉可得到鍛鍊，但受運動場地、經濟條件等因素的限制，這種運動目前尚不能得到廣泛開展。

　　老年人體育鍛煉方法：跳舞

　　跳舞是一種舞蹈和音樂結合在一起，也是一種適宜的體育鍛煉。可以跳交際舞，在歡快、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞，會使人覺得精神愉快，心曠神怡，特別是跳迪斯科舞姿優美、瀟灑大方、輕鬆自如、活潑奔放。