沙發瑜伽有哪些動作技巧推薦

　　瑜伽是生活中許多人熱愛的運動，那麼大家聽說過沙發瑜伽嗎?知道怎麼做嗎?跟隨小編一起來看看吧。

　　沙發瑜伽動作

　　蜥蜴式

　　跪坐在沙發上，雙膝併攏。雙臂向前滑動，彎曲手肘，雙手握住對側的肘關節。呼氣，儘量將胸部貼向沙發，臀部翹起，背部下推。呼吸平緩，保持15秒。緩解身體疲勞，去除肩部多餘的脂肪。

　　眼鏡蛇式

　　俯臥在沙發上，雙腳可以搭在沙發的一邊。雙手放在雙肩下，吸氣，緩緩抬起上身。呼氣，抬頭，頸部放鬆，保持平緩的呼吸。有助於治療各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張。

　　雙腿背部伸展

　　坐在沙發上，雙腳伸直並頂住沙發的一側。吸氣、抬雙臂，呼氣、雙手握住沙發邊緣。抬頭，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。伸展整個背部，從而恢復精力讓自己充滿朝氣;另外，腹部臟器受到擠壓，可以有效改善消化功能。

　　脊柱扭動式

　　臀部坐在沙發上，雙手扶住沙發的一側。眼睛平視前方，呼氣，同時將身體轉向沙發的一側。保持均勻的呼吸。放鬆各節脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時去除腰腹部的多餘脂肪。

　　鳥王式

　　坐在沙發邊沿， 眼睛平視前方。雙腿纏繞在一起，可以將一側大腳趾勾住對側腳腕的上半部。雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。呼吸要自然，保持30秒。 放鬆小腿，有助於消除小腿的抽筋，還可以去除手臂的多餘脂肪。

　　最適合夏季的瑜伽動作

　　站立扭轉

　　動作做法 左腿站立，彎曲右腿，左手置於右腿膝部外側，吸氣，伸展脊椎;吐氣，身體向右側扭轉，右手臂向後側伸展，保持呼吸3~6 次。還原，換邊重複動作。

　　樹式

　　動作做法 左腿站立，彎曲右腿，右腳掌置於左大腿內側，雙手合十向上伸展，保持自然、深長的呼吸3~6 次。還原，換邊重複動作。

　　上犬式

　　動作做法 俯臥，將雙手和前腳掌置於地面，將身體從地面推起，胸部向上伸展，伸展雙腿。保持呼吸3~6 次。吐氣，還原。重複姿勢3 次。

　　下犬式變化式

　　動作做法 這個動作與上犬式可連貫做，也可分開單獨練習，先做下犬變化式。雙手雙腳置於地面呈倒三角形，吸氣，抬高右腿，向上伸展腿部和整個脊椎;吐氣，右腿收到兩手中間呈箭步式，繼續保持脊椎的伸展。可重複動作3~6 次，換邊重複動作。

　　天鵝變化式

　　動作做法 跪立開始，右腿向後伸展，張開雙臂，吐氣，向後伸展，保持呼吸呈天鵝變化式3~6 次。還原，換邊重複。如柔韌性較好的練習者，可嘗試做天鵝變化式***如下圖***，左腿向前、右腿向後伸展，彎曲右腿，右手抓住右腳，吐氣時身體後彎，讓右腳靠近頭部，保持呼吸3~6 次。還原，換邊重複動作。

　　夏季練瑜伽注意事項

　　1、不人為控制溫度。在夏季室內外的溫差較小，只要不開空調，不開風扇，室內的氣溫就可以作為練高溫瑜珈的條件，不需要再人為提高溫度。否則，氣溫太高很容易導致中暑。

　　2、練習時要帶毛巾和水。練習後不要立刻洗澡，等汗液乾透，毛孔收縮後再洗，更有利於毒素排出。

　　3、一旦出現出汗過多、脫水、噁心、疲勞過度、腹痛等症狀，要馬上停止練習，出去通風。如果試過幾次後症狀依然沒有改善，說明市民的體質不適合這種瑜伽體系，建議選擇其他的方式。

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