臀肌鍛鍊方法

　　臀部由臀大肌和臀中肌兩塊臀肌組成，上層被脂肪組織覆蓋。那麼如何練臀部肌肉呢?有哪些鍛鍊方法?今天，小編為你帶來了。

　　臀肌鍛鍊技巧

　　臀部肌肉鍛鍊方法一：槓鈴深蹲

　　腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三個關節。大腿肌肉控制位於臀部的肱骨和連線膝蓋的脛骨與腓骨。小腿肌肉牽動足部運動，每個關節有多重韌帶穩定各種方向的運動。腿部最關鍵功能，是與臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以產生力量提供運動和減速運動。

　　預備姿勢：雙腳略寬於雙肩站立，將槓鈴橫放於肩胛骨上方，雙手位置臂臀寬。挺胸、脊椎打直保持正中位置。雙眼平視略高於水平面二十度，身體重量均勻分散在雙腳。

　　動作：臀部收縮向後拉，膝蓋彎曲脊椎置中，讓你的身體藉由臀部與膝關節移動，直到與地面平行且脊椎與地面成四十五度角。抬頭挺胸，膝蓋稍向前伸展。你的膝蓋應位於雙腳正上方。

　　運動軌跡：要降低至伸展姿勢，你的臀部須先向後推。站立側的大腿骨與地面平行***膝蓋應彎曲九十度***。手臂從兩側舉起至胸前成九十度，手掌朝內、肩胛骨穩定。

　　藉由以下姿勢平衡：

　　1.保持脊椎居中，肩胛骨向下向後緊縮。

　　2.保持腹部肌肉繃緊，雙手略為施力抓住橫杆。

　　注意：

　　1.槓鈴以垂直線直接在中腳到腳跟處落下。

　　2.所有關節同時動作。

　　3.運動期間動作的平衡。

　　避免：

　　1.膝蓋向前滑動超越腳趾。

　　2.轉動背部。

　　3.讓橫杆順著頭部向上滾到頭部。

　　4.使你的膝蓋滑得比你的腳還要寬或窄。

　　臀部肌肉鍛鍊方法二：前蹲舉

　　臀部肌肉橫跨骨盆，主要負責腿部運動。這部分的肌肉常因為不適當訓練程式，例如往往集中於單一平面的方向運動而蒙受其害，持續不均衡力量訓練則導致表現不佳和傷害。為了讓下肢軀幹任何力量都能傳遍至上肢身體***特別是脊椎***，臀部肌肉必須正確加強及訓練。

　　預備姿勢：抬頭挺胸站直，手臂向前伸展，將槓鈴放在肩膀肌肉上方。保持脊椎置中，雙腳微張比肩稍寬。

　　動作：臀部緊縮、膝蓋彎曲，抬頭挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少與地面平行。頭、脊椎與兔寶寶和地面形成四十五度角，雙手應向前伸展，或交錯緊握橫杆使其比至於滑移。

　　運動軌跡：藉著手臂伸直向下，腿伸直往上的方式進行上學運動。

　　藉由以下姿勢平衡：

　　收縮你的肩胛骨，將腹部肌肉上拉內縮，保持膝蓋位於雙腳上方且平行。

　　注意：

　　1.緩慢控制的升降動作。

　　2.當橫杆直線落下時不會有運動產生。

　　3.腳與腳跟沒有動作或提起的情形。

　　避免：

　　1.膝蓋伸展超過腳趾。

　　2.手肘落下;保持手肘和上臂總是與地面平行。

　　3.你的頭向前伸展或抬高肩胛骨及肩膀。

　　臀部肌肉鍛鍊方法三：弓步

　　預備姿勢：雙腳併攏站立，手叉腰。

　　動作：抬頭、脊椎置中，雙手叉腰、向前跨一步;前腳膝蓋彎曲九十度，大腿下降直到與地面平行。後腳膝蓋在身體後方垂直放下，利用腳尖來保持平衡且與膝蓋成九十度角，而從後腳膝蓋帶脊椎成一直線。用前腳推後腳提高直到站立的方式回到起點。

　　運動軌跡：一般情況為往前與向下運動。你的脊椎保持與地面垂直，經由跨步和下降的動作來進行向前與向下的運動。

　　藉由以下姿勢平衡：

　　1.挺胸、腹部拉直、脊椎置中。

　　2.平均地分配重量在身體前方，從前到後將重量分散。

　　3.後腳由腳趾撐起，重心在跨步的腳後方。

　　注意：

　　1.臀部不向前移動***不要彎曲***。

　　2.在脊椎上下運動時應保持相同位置。

　　3.當你的腿向前跨時會有降落或推進的橫向運動。

　　避免：

　　抬起跨腿的腳跟離地或轉動軀幹。

　　臀部肌肉鍛鍊方法四：側弓步

　　預備姿勢：雙腳在臀部下方垂直站立，手叉腰，提高臀部力量。

　　動作：腿以一百八十度向外側跨步，臀部收縮保持脊椎置中。當胸部向前移動時，臀部收緊，伸展手臂加強平衡。當跨腳側大腿到連與地面平行的運動最低點時停止。反側膝蓋伸直，臀部應位於跨腳側後方，膝蓋應於腳的正上方不超過趾尖的位置。前臂與地面平行。從跨腳側向後推回到起點。

　　運動軌跡：平行地側移，手臂向前臀部向後。當臀部收縮時軀幹下降。以腳作為減速與加速器，利用直立或固定的腳當成平衡杆。

　　藉由以下姿勢平衡：

　　1.臀部縮緊挺胸，用手臂作為反向平衡，收縮臀部的方式。

　　2.保持反側的腳與地面接觸，並維持股四頭肌和腿筋的張力以便膝蓋固定及伸展。

　　注意：

　　1.手臂與臀部同步運動。

　　2.胸部挺直，肩膀放鬆。

　　避免：

　　1.跨步側腳板離地或膝蓋向前伸展越過趾尖。

　　2.過度下降使軀幹與地面所成角度大於或小於四十五度。

　　臀部肌肉鍛鍊方法五：提步向上

　　預備姿勢：將一腳放在位於前方的箱子上，儘可能讓提起的膝蓋與其成九十度角。身體垂直挺胸，膝蓋在腳的正上方。提起的膝蓋應不超過趾尖，腳平放在臺階平面上。手握啞鈴置於身體兩側。

　　動作：以身體稍向前傾開始，將身體重量向前 以至接近踝平面;後腳伸直向前推，同時伸展膝蓋與臀部，帶動身體向上超過臺階。

　　運動軌跡：動作為緩慢地向前然後直接向上。頭部應位於抬起的腳後方開始動作，而結束時則到連正上方。僅讓手臂穩定重心如 下垂，依循身體自然路徑動作。以相同的方式下降。

　　藉由以下姿勢平衡：

　　1.保持上背部肌肉及肩膀向下、向後。

　　2.不要讓推動力將重心或軀幹向前帶動。

　　注意：

　　稍微向前移動與脊椎的向上運動。

　　避免：

　　1.彎曲或伸展後腿膝蓋。

　　2.讓前腳膝蓋向前滑超越趾尖，或是你前腳的任何一部分離開臺階。

　　3.水平或上下移動膝蓋，膝蓋保持在踩踏腳的正上方。

　　臀部肌肉鍛鍊方法六：踏步向下

　　預備姿勢：以垂直站立在箱子上，單腳在側邊懸空。

　　動作：藉著收縮站立側的臀部，同時彎曲膝蓋使軀幹向前;伸展手臂讓沒有支撐作用的腳落下至臺階底部，直到略大於九十度角或可連成平衡的一點。透過伸展臀部、膝蓋打直、將胸部向上遠離臺階。

　　運動軌跡：直接下降時，伸展你的手臂、緊縮你的臀，手和手臂作為平衡。

　　藉由以下姿勢平衡：

　　保持脊椎肌肉靈活，肩膀收縮扁平。反側腿則伸展繃緊，另一雙腳放鬆。

　　注意：

　　1.頭部保持位於腳踝的正上方。

　　2.膝蓋和臀部同步運動。

　　避免：

　　伸展膝蓋超過趾尖，任何臀部或軀幹的轉動;及站立側膝蓋在支撐腳之上的任何偏離運動。

　　變化：

　　手握一重物，如球***注***。在預備站姿時 在胸前，當你收縮臀部、彎曲膝蓋下降時，保持脊椎繃緊、挺胸將重心向前移，讓位於運動底部的重量，與手臂能自軀幹完全伸展連到平衡。藉由伸展臀部，及膝蓋拉高軀幹。此時將重物拉回，置胸前以恢復到開始動作姿勢。

　　臀肌鍛鍊的健身方式

　　1、要專心至上

　　專心是第一祕訣，有很多人健身的時候，沒有把心緒集中在所要鍛鍊的肌肉上或是該做的動作上，而是不該用力的地方用力，練錯肌肉。比如要練胸肌結果分心練到三頭肌，最後變成胸小，手臂卻過大的大力水手派這樣子就很滑稽。專心才能做對動作才不會因為姿勢不對造成運動傷害，健身不成反傷身這樣就不好了。

　　2、要有飲食紀律

　　健身一定要搭配飲食，才會有相應的效果。

　　剛運動完是“忌食期”，最忌諱進食。因為運動完畢後半小時是身體吸收力最佳的時候，如果在這個時候吃東西，就會吃什麼胖什麼然而剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。

　　隨著年齡的增長，身體代謝的機能變弱，脂肪很容易堆積，稍不注意身上就會多一個游泳圈。不過男人嘛，對於計算熱量卡洛里之類的，都會有覺得很麻煩很瑣碎然而我覺得最好最有效的計算鐵則就是“統統減半”。不管以前吃什麼，現在也不用特別不吃什麼，只要把以前的量減半就可以了。像我以前早餐都吃一個三明治，一大杯奶茶，現在就吃半個三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒飯，下午茶和晚餐也是依此類推，跟著減半就好了。

　　3、要掌控呼吸的節奏

　　這是運動中最重要的一個步驟，通常你會聽到兩派說法：一派是任何動作，接近心臟時要呼氣，離開心臟時要吸氣。我個人的心得是，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺得氣順就好!

　　4、要設假想敵

　　這是一門藝術，人一定要有一個活生生的假想敵來激勵，才會有進步的動力，才會更有成就感。這個目標最好是你周圍的人，是你覺得身材不錯又不會太難達成目標的人，而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的人，像辦公室裡那位陽光健美的小弟或是朋友圈裡線條王子等。不要好高騖遠把施瓦辛格當假想敵，那你就會活在不斷的失敗裡面。等到打敗第一階段的假想敵後再找下一個難度更高的敵人。

　　5、要換口味

　　肌肉也會有慣性疲乏的時期，如果讓它做同一個動作，或者讓它負重同一個重量太長時間它就會疲乏沒有反應，你所做的努力也會徒勞無功。所以每兩三個月就會換一下健身的動作，增加或者減少負重的重量。這樣就可以持續的保持堅實的肌肉和線條。健身最忌諱的就是讓同一部位的肌肉運動。一定要讓運動過的肌肉部位休息48個小時後，才可以去練它。因為沒有休息的肌肉是不會長得漂亮的所以不斷地練習，只會很快的把它給拖垮直到無法頂天立地。所以一定要排日程表，比如今天練胸肌和腹肌，明天練三頭肌和二頭肌，後天再練三角肌和臀肌然後迴圈地練胸肌等。

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