三角肌肩部怎麼訓練

　　如果沒有鍛鍊到肩部三角肌的部分，那麼形體被看起來肯定不是那麼的迷人的，也不能給人更多的安全感。下面是三角肌肩部訓練動作，歡迎參閱。

　　三角肌肩部必練的動作

　　***一***三角肌前束：

　　***01***直臂前平舉：

　　是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用槓鈴和啞鈴。

　　***02***啞鈴交替前舉：

　　啞鈴交替前平舉是鍛鍊三角肌前束基本而經典動作，它可以衝擊大重量。

　　***03***拉力器前平舉：

　　也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

　　***04***槓鈴立正划船：

　　型別多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

　　***05***槓鈴頸前推舉：

　　型別多樣，其中槓鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

　　***06***阿諾德推舉：

　　因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

　　***07***斯科特舉：

　　斯科特舉***Scott Press***是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特獨創的一個動作，針對三角肌前束。

　　***二***三角肌中束：

　　***01***啞鈴側平舉：

　　主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

　　***02***單臂啞鈴側平舉：

　　可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。

　　***03***坐姿啞鈴側平舉：

　　比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛鍊三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。

　　***04***拉力器側平舉：

　　採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

　　***05***側臥直臂平舉：

　　啞鈴如何練手臂肌肉?單臂啞鈴側平舉的引申動作。

　　***06***啞鈴肩上推舉：

　　能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

　　***07***輪換坐推啞鈴：

　　輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

　　***三***三角肌後束：

　　***01***反式蝶機展肩：

　　是鍛鍊後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

　　***02*** 俯立側平舉：

　　後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

　　***03*** 坐姿俯身側平舉：

　　後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

　　***04*** 俯臥側平舉：

　　後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

　　***05***拉力器俯身側平舉：

　　在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。

　　***06***槓鈴頸後推舉：

　　它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

　　***07***槓鈴後肩划船：

　　型別多樣，它是比較難以做規範的動作，而鍛鍊後背的經典划船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規範動作做是首要的。

　　三角肌後束訓練方法

　　一，繩索後肩划船

　　坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂抬起與肩同高，肩關節放鬆，上體前屈。收縮後肩，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引,緊收後肩肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展後肩肌肉，然後再繼續進行!

　　呼吸方法：上拉時吸氣，放下時呼氣。

　　注意要點

　　1、上拉時要想著讓主要力量來自三角肌後束的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰腹要收緊，上體儘量不搖動，以保持平衡。

　　2、注意與鍛鍊後背的划船區別：向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的動作，上臂向上拉昇儘可能高的位置。

　　二，反式蝶機展肩

　　1、反坐在式蝶機上，胸口儘可能的靠緊軟墊。雙手握緊把手，同時應該氫把手或下坐調到與肩相等的高度。然後手肘微曲，準備好開始向後拉動作。

　　2、然後開始向後面拉，將三角肌後束收緊。然後緩緩的回到起始動作;但是不要的是重量完全放下，需要保持負重狀態下連續進行8~12次，這樣能夠保證肌肉持續性的拉力。

　　注意要點

　　1、兩肘儘量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對後束三角肌起不了任何效用。

　　2、下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。

　　三，俯臥飛鳥

　　它是一個綜合鍛鍊動作，對於三角肌、斜方肌、肱三頭肌同時起到塑形作用，尤其針對三角肌後束。俯臥側平舉是固定節更穩固，練環節獨立程度更大，借力更小的三角肌後束的孤立練習動作。適宜於中級以上練習者採用。

　　面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全鎖定;用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位於同一水平線;慢慢下降至起始位置再重複;向上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

　　注意要點

　　1、動作過程中應儘量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發展三角肌後束肌力。

　　2、也可用斜板俯臥飛鳥\側平舉。