女子啞鈴鍛鍊方法
女士練習啞鈴，主要是塑形而不是形成肌肉，練習主要是讓手臂有緊的感覺。今天，小編為你帶來了。
女子啞鈴鍛鍊技巧
1、平板啞鈴臥推
主要鍛鍊部位：胸部
運動要領：
仰臥在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關節自然伸直。吸氣，肘關節向兩側開啟，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關節保持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
2、坐姿啞鈴肩上舉
主要鍛鍊部位：肩部
動作要領：
坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞鈴於頭部兩側，呼氣的同時兩手垂直向上，把啞鈴推起至兩臂自然伸直，吸氣同時慢慢放下至起始位置。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
3、俯身單臂屈伸
主要鍛鍊部位：肱三頭肌
動作要領：
俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴上臂與軀幹保持同一平面，前臂自然垂直於地面，上臂不動，呼氣時前臂向後伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
4、啞鈴彎舉
主要鍛鍊部位：肱二頭肌
動作要領：
身體自然站立，膝蓋略微彎曲，手臂垂直向下，握住兩個啞鈴，掌心向身體軀幹。
呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴，保持上臂不動，啞鈴快到肩部位置時，掌心向上，吸氣氣時動作還原。
動作要求：
每10次一組，做二組，組間休息1分鐘。
5、啞鈴單臂划船
主要鍛鍊部位：背部肌肉
動作要領：
俯身單膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴手臂自然向下垂直，吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側面，呼氣時動作還原。儘量用背部發力，避免手部肌肉發力，軀幹保持穩定不旋轉。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
6、啞鈴箭步蹲
主要鍛鍊部位：臀大肌、股四頭肌
動作要領：
雙腳前後分開站立，收腹保持身體穩定，雙手握住啞鈴。吸氣同時屈膝至前腿膝關節與腳尖方向一致，膝關節不超過腳尖，後腿下蹲至膝蓋略高於地面，呼氣時動作還原。
動作要求：
每12次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
7、啞鈴直腿硬拉
主要鍛鍊部位：臀部
動作要領：
兩腿自然分開站立，膝關節略彎，收腹挺胸保持腰背挺直，雙手握住啞鈴。吸氣時屈髖俯身向下至啞鈴略低於膝關節，呼氣時動作還原。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
8、卷腹
主要鍛鍊部位：腹部
動作要領：
平躺於墊上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。手臂向上舉起藥球，雙肩放鬆，吸氣準備，呼氣向上，收緊腹部，肩胛骨離開地面。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
女人健身房鍛鍊計劃
健身房健身計劃第一天：鍛鍊胸部肌肉
安排：今天，我們就要針對胸部肌肉做鍛鍊，最關鍵的就是練習啞鈴。而啞鈴有多組動作，現在我們要做平板槓鈴推臥、上斜啞鈴推臥、平板啞鈴飛鳥各進行4組，每組進行20個。
運動量不適宜太多，3個動作堅持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實，讓女性乳房也更有線條。
健身房健身計劃第二天：鍛鍊背部肌肉
很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部減肥也非常關鍵。
安排：首先是俯身槓鈴划船動作連續進行20個，並且進行5組;其次就是單臂啞鈴划船進行4組，每組20個;再次就是直臂下壓進行3組，每組20個。
健身房健身計劃第三天：鍛鍊肩膀肌肉
想要小露香肩，就務必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個男生，這樣就不美觀了。
安排：俯身飛鳥、槓鈴頸部前上舉、單臂啞鈴前平舉各做4組，每組進行20個。
健身房健身計劃第四天：鍛鍊手臂肌肉
這就是鍛鍊手臂的健身房減肥計劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的區域性肥胖問題。
安排：找到適合自己的啞鈴，並且交替彎舉20個，進行4次;雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續進行10次，每次保持5秒鐘。
健身房健身計劃第五天：鍛鍊腿部肌肉
大象腿、小粗腿、蘿蔔腿等都是女性對肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那麼趕緊行動起來。
安排：自由深蹲，蹲下起立進行50次，期間休息1分鐘，連續進行3組;蛙跳35個，進行2次。
健身房健身計劃第六天：鍛鍊腰腹
小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了。
安排：坐姿器械划船20個，進行3組;上斜仰臥起立進行30個，做2組;卷側腹2組，並且用盡全力;側踢啞鈴體側彎屈20個，連續進行3組。
健身房健身計劃第七天：休息一天
由於經過前6天的鍛鍊，肌肉處在一個緊繃的狀態，今天就在家裡休息放鬆一下。不過為了身體的苗條還有減肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，確保正常的減肥餐還有休息時間，防止體重反彈，影響減肥效果。
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