女生啞鈴腹肌鍛鍊方法

　　想健身隨時隨地都可以，在家也能讓你練出肌肉，下如何使用啞鈴練出肌肉呢?今天小編為大家推薦。

　　女生啞鈴腹肌鍛鍊的5種方法

　　一、啞鈴划船

　　從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸***1英寸=25.4毫米***從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴划船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作儘量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。

　　二、斜臥飛鳥

　　仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

　　三、仰臥夾胸

　　平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

　　四、俯身飛鳥

　　約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌後部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。一般做12一15次。

　　五、阿諾德上舉

　　上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉***這個動作是阿諾德前兒年倡導的***。注意，上體一定要保持正直，最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。

　　這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴於肩側.上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。

　　適合女生做的有氧腹肌鍛鍊運動

　　1.登山

　　適宜人群：在暗無天日的電腦機房工作的IT族。

　　理由：IT人終日在密不透風的電腦房裡，整天被電腦散發的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，如果週末還泡在健身房裡，你那久未呼吸到新鮮空氣的面板和身體都會向你發出強烈的抗議。週末登山，讓自己置身於大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一週的煩悶和疲勞通通丟掉。

　　健身效果：登山是極佳的有氧運動，可以促進新陳代謝，加速血液迴圈，還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。

　　2.長跑

　　適宜人群：工作從來都在久坐中度過，落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等，如編輯、自由撰稿人等。

　　理由：按理說長跑對這類人比較適用，但靠週末集中跑兩天，不但效果不大，而且長跑是較劇烈的活動，不宜在週末進行，自由自在的水中慢跑已成為當今國外最新的一項健身運動，而且是一項理想的運動。因為在水中慢跑，能平均分配身體負載，比陸地跑有明顯的優勢，而且在深水中，跑步者下肢不受震盪，因而不易受傷，運 動後會有通體舒暢的感覺。

　　健身效果：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘相當於陸地跑兩小時，水中慢跑對肥胖者尤其適用。由於水的密度和傳熱性比空氣大，水中慢跑消耗的能量也比陸地多，可以逐漸去掉體內過多的脂肪。

　　3.逛街

　　適宜人群：從早到晚都呆在辦公室裡的女性。

　　理由：這是最受女性歡迎的休閒方式之一，也是一種很好的有氧運動，與健身房裡枯燥的器械訓練相比，逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛鍊了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法，如果順便還能淘到好東西就是額外的驚喜。

　　健身效果：女性逛街少則兩三個小時，多則一天，不停的運動可以增加腿部力量，消耗體內大量的熱量，達到健身的效果。

　　4.打保齡球

　　適宜人群：在某個職位已幹了很長時間，卻久也得不到升職機會的人。

　　理由：一直辛勤地工作，卻總是苦於得不到領導的青睞，你改變不了這種境況，但當你甩出保齡球的那一瞬，所有的怨氣和苦悶好像都被一起甩出去，那份快感怎一個“爽”字了得?得分的節節攀升讓你找回了自信，幾局下來你對工作和人生又充滿了希望。

　　健身效果：只要你打保齡球時姿勢正確，全身200多塊肌肉都能得到鍛鍊。

　　5.滑冰

　　適宜人群：平時活動少，即使週末也懶得鍛鍊的人。

　　理由：滑冰是集鍛鍊、娛樂於一身的健身專案，對懶人來說，是最輕鬆的、說說笑笑就能達到健身效果的運動，滑冰主要鍛鍊腿部肌肉，並能提高肢體的靈活性和協調性。

　　健身效果：滑旱冰每半小時消耗熱量175卡路里，可增強全身靈活性和身體各部位力量。

　　6.普拉提

　　適宜人群：缺少運動，對身材不滿意，在與客戶的飯局上又管不住自己嘴巴的美眉，如：在市場部、公關部、營銷部等部門工作的女性。

　　理由：據說這項運動對減肥、 改善形體有近乎神奇的效果，它讓那些下決心減肥卻又禁不住美食誘惑的人終於找到了天堂。普拉提是調節和加強肌肉的妙招：比起有幾分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的剛——注重身體肌肉和機能的訓練，又融入了東方人的柔——強調練習時的身心統一，每個姿勢都要和呼吸協調，而且它比瑜伽更簡單，易於掌握，運動強度也比瑜珈稍高。

　　健身效果：既有針對手臂、胸部、肩部的練習，又有腰腹部和背部的力量練習，也有增強柔韌性的伸拉訓練，各個部位都可以得到充分繃緊和伸拉，短短的45分鐘就能明顯地感覺到腹部的肌肉收緊了。

　　7.騎馬

　　適宜人群：工作壓力非常大，且有一定風險，如自己開公司者或公司的管理層等。

　　理由：神經終日繃得很緊，真的很累。想想週末做個牧馬人，在藍天白雲下自由地馳騁，不是比打高爾夫更能滿足你那顆想飛的心嗎?天地之大，畢竟我們每個人的生 活圈子只是世界的一隅，我們渴望脫離開那個小圈子，渴望更廣闊的天地，也許在騎馬的時候，在飛馳的剎那間，我們心中的夢想已實現了一半。

　　健身效果：騎馬可以鍛鍊你的敏捷性與協調性，並且可以使你的全身肌肉都得到鍛鍊，尤其是腿部肌肉。騎馬一小時消耗的熱量達2700卡路里，與打一天高爾夫的運動量相同。

　　8.潛水

　　適宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，沒有什麼變化的人群，如政府公務員、文祕等。

　　理由：生活的一成不變，你已經煩了，也許在你的心底早已渴望變化和刺激，只是不敢嘗試。潛水將會滿足你對刺激和自由自在生活的期盼，在遠離人群的水底，你彷彿來到一個與現實完全不同的世界，在這裡，你可以不管不顧，好似一條自由自在的魚，那份感覺真是快樂似神仙。從水底回到現實世界，你會有脫胎換骨 的感覺，原本羈絆在心底的那些癥結、煩惱也變得那麼無足輕重。

　　健身效果：潛水是全身運動，其運動效果和游泳不相上下。另外不會游泳的人也可以噢。

　　9、跳皮筋

　　跳皮筋有許多跳法和技巧，由低向高，由下向上逐級上移，跳完一級後才能升高一級。跳的姿勢也有許多變化。有雙人跳、單人跳、花樣跳等等。

　　在跳皮筋時，皮筋舉得越高，跳的難度就越大，當然對鍛鍊身體的作用也就越大。特別是對腰腿的柔韌性一和各個關節的靈活性作用更大。這項活動，主要是跳躍動作，可對下肢骨骼產生一定的壓力，使骨骼得到了多的血液和營養。對避免少女下肢骨骼彎曲和扁平足的形成都有良好的預防作用。

　　跳繩主要是以四肢活動為主，兩腳跳躍、兩腕旋轉、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至腳的各個關節都參加活動。因此，全身的血液迴圈加快，得到更充分的氧氣和營養的供應。同時對下肢骨有較強的壓力，對促進骨骼的生長作用較大。在自搖自跳時，需要上下肢的密切配合，因此，對提高神經系統的協調和靈活性都有較大的益處。

　　10、踢踺子

　　踢踺子時，一隻腳站立支撐著身體，實際上是對人的平穩能力的鍛鍊。一隻腳用腳內側、腳外側、腳背踢踺子，則可以鍛鍊踝、膝、髖、腰和頸等處的柔韌性和靈活性。兩手隨動作不停地動，一方面起著平衡器的作用，另一方面可對肩、肘進行協調性的練習。踢踺時，需要眼睛和腿的高度配合，這是對神經系統指揮能力的一種極好的鍛鍊。踢踺時，人的呼吸加深加快，血液迴圈加強，促進了新陳代謝。假如在踢踺時，再加上各種盤拐、對踢、平穩、跳躍以及拋接等花樣配合，則更具有趣味。

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