啞鈴的鍛鍊方法

　　啞鈴也是練胸肌的一種健身器材，很多男性朋友都喜歡用它來健身，那麼，男人們，你們知道啞鈴如何練胸肌嗎?今天，小編為你帶來了。

　　啞鈴的鍛鍊技巧

　　胸肌包括起自胸廓止於上肢骨的胸上肢肌和起止於胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前鋸肌等;後者如肋間內、外肌。

　　一般來說胸肌的鍛鍊以胸大肌為主，各種角度的飛鳥和臥推的啞鈴動作就能鍛鍊胸大肌的各大部分，同時也能練到胸小肌和前鋸肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的鍛鍊方法請往下看：包括胸大肌的啞鈴鍛鍊方法，胸小肌***不建議增強，會導致胸部變形***和前鋸肌的啞鈴和雙槓及徒手鍛鍊方法，肋間內肌和肋間外肌通過仰臥起坐的變身法來完成。

　　1.單臂側舉

　　單手持啞鈴，向另一側傾斜上體***即不持啞鈴的一側***，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

　　2.前鋸肌轉腰

　　雙手前伸持輕啞鈴或槓鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，儘可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。

　　3.旋轉舉腿

　　這個動作可以懸垂在單槓上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一側的練習。

　　4.單手上舉的側彎腰

　　右手置於臀部，左手向上伸直。儘可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做“脈衝式”細微的側彎，保持一分鐘，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重複做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。

　　事實上，使用啞鈴鍛鍊肌肉，不僅鍛鍊了整個身體中段，即前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部的肌肉組織，橫直肌和豎脊肌等肌肉也得到充分的鍛鍊，非常有效。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀幹的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鐘“組”，換一側做。

　　5.轉腰雙槓臂屈伸

　　使用標準的平行雙槓，象標準的雙槓臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。

　　6.仰臥轉腿

　　平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳併攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重複做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。

　　如何掌控啞鈴的重量

　　選擇適合自己的啞鈴非常重要，過輕的重量會降低鍛鍊的效果，而過重的啞鈴則會超過身體的負荷，給我們的身體造成損傷。如何設定合適的運動負荷***重量***如何設定適當的負荷，與鍛鍊目標、個人體質差異、有無練習經驗、健身運動的環境等各種因素密切相關，不能一概而論。原則上，設定時應考慮下列因素。

　　1.掌握動作的正確性

　　練習開始時。開始時應將如何掌握動作的正確性放在優先地位，不必有意識地去考慮重量設定的問題。

　　2.強化肌肉的負荷量

　　強化肌肉的負重運動的負荷量，應以每套動作能重複8~12次的重量進行兩套動作為標準。

　　譬如，能重複12次的重量，我們稱之為“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成兩套動作，這是設定負荷量的基本標準。最初一個月左右即使將負荷設定在12RM，也不必練習過猛以致身體處於疲於承受的狀態。

　　3.適當增加負荷量

　　適當增加負荷量是非常有必要的，但也只限於適當，不要認為超過自己負荷的啞鈴能鍛鍊好身體，運動練習開始1~2個月以後，可適當增加負荷量。關於練習套數，如果“12次X2套”能很容易地完成的話，就可以再加一套動作，試著做“12次X3套”。

　　到了第三套也能做13次以上後，則應增加器械的重量。如果要正式進行此專案，請做2~3次10分鐘練習或更長時間的一次性集中練習。但是對以前沒有做過負重運動的人來說，這10分鐘的練習足夠給肌肉以相當大的刺激。

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