男人如何運動才能效果好

　　一般來說，男人去健身房鍛鍊就是為了讓自己的變得更加強壯，讓自己的肌肉更大塊，體型更優美。那麼男人應該怎麼運動才能使效果更好呢?跟著小編一起來看看吧。

　　男人運動效果更好的原則

　　負荷大一點

　　這裡所說的大一點並非是盲目的加大負荷，而是慢慢的加，直至極限負荷狀態。在進行力量練習時，應根據自己的實際情況選擇合適的負荷，但無論選用什麼樣的負荷，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運動負荷造成運動損傷。

　　動作速度要快一點

　　只要進行動力性肌肉力量練習，就存在動作速度問題，負荷和速度之間有著密切關係，負荷越大，速度就越小。鍛鍊者要根據練習的要求合理安排，對於青少年來說，爆發力是非常重要的，在力量練習時，選擇適宜的負荷，儘量加快動作速度，對提高肌肉的爆發力十分有益。

　　練習次數多一點

　　對於一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進行力量訓練，即使是為了專門發展肌肉力量，採用隔天力量練習，也足以取得理想效果。如果每天都進行力量練習，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會造成整體機能的不協調發展。 已經獲得的肌肉力量，如果停止練習，也會逐漸消失，肌肉力量消失的速度相當於獲得肌肉力量速度的三分之一。也就是說，力量獲得的快，消退的也快，所以體育鍛煉切勿忽練忽停。如果為了保持已經獲得的肌肉力量，力量練習的間隔時間可更長一些，以便將體育活動時間用於發展其它方面的運動能力，每週進行一次力量訓練，可保持已獲得的力量水平。

　　男人必知的運動誤區

　　誤區一：力量訓練重複相同動作。如果力量訓練始終重複同樣動作，那麼肌肉就會只適應這些動作，使有限的肌肉群得到鍛鍊。可以增加2-3項訓練，變換健身角度或健身器械。比如，如果經常做仰臥啞鈴胸肌訓練，那麼不妨改“仰臥”為“斜躺”。每6-8周，所有訓練可以徹底更新一次。

　　誤區二：動作重複快而猛。在力量訓練過程中，如果重複動作過快過猛，那麼實際訓練的是動力***衝力***而非肌肉力量。這不利於刺激肌肉鍛鍊，燃燒的熱量也更少，而且更容易發生肌肉或韌帶拉傷。規定每次重複動作用時6秒：上舉動作2秒，下放動作4秒。專家表示，減緩重複運動節奏是力量訓練最重要的挑戰。

　　誤區三：鍛鍊頻繁且蠻幹。如果在兩次有氧訓練或力量訓練之間沒有足夠的休息，那麼很容易造成健身欲速不達，不進則退，而且很容易“精疲力竭”。可以將短時、大強度有氧運動***20分鐘***與長時、輕度鍛鍊***40-60分鐘***有效交替進行。“全力以赴”式的鍛鍊，每週最好別超過2次。鍛鍊越激烈，身體恢復就需要更長的時間。強度較大的運動後，應該休息一整天。就力量訓練而言，訓練相同肌肉群的兩次健身運動之間至少要相隔一天。

　　誤區四：有氧運動太單調。單調無變化的有氧健身運動，會妨礙健身效果。要想真正提升健身效果，每週至少要進行兩次“感覺不舒服”，即感覺氣喘吁吁，心跳加快的非常鍛鍊。增加兩次高強度的有氧運動，與常規的低強度和中等強度運動交替進行。比如，10分鐘跑步機熱身後，加快速度或提高坡度，跑30-60秒，然後再進行1-3分鐘的中低強度訓練。保持動作互動時間10-20分鐘。

　　誤區五：重量選擇太輕或太重。如果啞鈴重量太輕，就達不到健身效果，反之，如果重量過大，則容易受傷，也很難完成有針對性的肌肉群鍛鍊。在高強度力量訓練每組動作重複4-6次，中等強度重複8-12次。選擇重量的標準是，完成最後幾次重複動作時，感覺有些費勁，但不至於動作變形。如果完成最後幾次重複動作很輕鬆，那麼可以增加5%-10%的重量。

看過的人還會看：