怎樣給大腿減肥

　　現在不少MM選擇跑步減肥的方式，但是很擔心會因此而讓腿部變粗。但是如果大腿已經變粗了怎麼辦??

　　 箭步蹲

　　雙腳站距與肩寬或略寬於肩，軀幹挺直，保持腹部收緊，髕骨的對準2，3腳趾方向，膝關節無擺動，下蹲時膝屈90為最佳。吸氣，軀幹適度前傾，呼氣抬起保持膝關節不超過腳尖。感受腿部前側有收緊的感覺。此動作適合腿部前側脂肪比較多的美眉們，堅持12-15次，3-4組即可。***適合脂肪型粗腿***

　　 仰臥分腿

　　腿部內側練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿併攏抬起垂直於天花板，吸氣雙腿向兩側分開，呼氣雙腿合攏。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

　　 深蹲

　　雙腿分開與肩同寬或稍寬於肩，背部挺直軀幹無彎曲，腹部保持收緊，膝關節對準2，3腳趾方向，膝關節保持穩定，不要左右擺動。下蹲時吸氣上身適度前傾，動作過程中保持膝關節不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關節有損傷，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅持做12-15次就OK了。這個動作練習到腿部的前側，後側臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習。堅持3-4組即可。***適合脂肪型和肌肉型粗腿***

　　 仰臥抬腿

　　腿部前側練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿併攏抬起垂直於天花板，吸氣抬起一側腿，呼氣慢慢下落，反方向動作。這個練習適合有肌肉腿的美眉，同時配合拉伸效果會更好。你也會感覺到小腹有收緊的現象哦。一定要堅持。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

　　 坐姿勾腳尖

　　坐在墊子上，雙腿併攏勾起腳尖，慢慢伸直腳尖即可，這個動作可以練習小腿哦。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

　　 側臥抬腿

　　側臥身體保持一條直線，抬起一側腿部感受大腿外側收緊用力，抬到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

　　以上動作，你可以連續完成，也可以根據自己腿部現階段的狀態進行選擇的練習，但是無論哪個動作，一定要堅持做到足夠的數量，不要投機取巧哦。同時配合30-45分鐘的有氧練習，如：跑步，游泳，自行車效果會更好哦。

　　 俯臥靠牆瘦腿

　　晚上躺在床上，上腿靠牆成90°，同時繃緊臀部與腿部的肌肉。每天堅持半小時，準瘦!雖然是很多人都知道的方法，但確實最實用的方法，堅持一個月肯定會有效果的。

　　提示：晚上不要吃澱粉類的東西。同時，最好千萬不要跑步，因為如果不懂放鬆方法，變成肌肉更難去掉的。

　　 空中蹬自行車

　　空中蹬自行車瘦腿。每天睡前蹬100下，有固定的節奏。蹬完之後不要馬上放下，保持預備姿勢，把兩腿併攏向上直直地伸向空中，膝蓋不要彎曲，腳尖繃直，堅持3分鐘，然後慢慢放下。做完以上動作，整條腿都會有些痠麻，這時記得一定要好好按摩一下腿部!

　　 按摩瘦腿

　　輕輕鬆鬆按出美腿，只要簡單瘦腿運動。此招數對小腿不是肌肉者較有效。

　　按摩前塗抹乳液。在按摩前，最好塗抹按摩油***葡萄柚精油具有纖腿作用***，或者乳液按摩，可以使受力更均勻，也避免面板紅腫受傷。***下面的動作不一定全做，可選做，但是要每天做。***

　　 上下反覆輕推腿部

　　雙手握住腿部，上下反覆輕推腿部，使腿部放鬆和預熱，為後面的按摩做準備。

　　 雙手環抱腿肚

　　雙手環抱腿肚，利用四指指腹的力量，以按壓的放鬆，小腿以腿肚為主，力道要大，感覺肌肉痠疼。

　　 食指的關節均勻按壓腿部

　　雙手握拳，用食指的關節施力壓，從腿部兩側下手，均勻按壓腿部。按壓時，感覺兩面互相受力，微感疼即可。

　　 伸展大腿後側肌：

　　左腿伸直，右腿朝左腳內彎，身體向前壓，雙手輕扶左腳踝，維持8秒後換腳;各操作3次。

　　 伸展臀大肌與側邊腰部：

　　盤坐於地，右腿跨過左腿，左手扶住右大腿外側，身體保持直立朝右側旋轉，維持6秒後換邊;各操作3次。

　　 伸展大腿內側及後側：

　　雙腿儘量張開***感覺大腿有點緊即可***並平貼於地，身體儘量向前傾，維持6秒;操作3次。

　　 伸展大腿及小腿後側：

　　平躺於地，左腿彎曲、腳掌貼地，右腿往上抬起，雙手觸及右腳尖，維持6秒後換腳;各操作3次。

　　 伸展大腿前側：

　　側躺，右手撐頭，右腿伸直，左手拉進左腳踝***或小腿***，維持6秒後換腳;各操作3次。

　　 伸展大腿前側及髖關節：

　　右腿彎曲，腳尖放在椅面上***注意膝蓋高度要低於腳尖，避免關節受傷***，左腿前弓，腳掌平貼於地，雙手叉腰，上半身保持直立往下壓，維持6秒後換腳;各操作3次。

　　 伸展大腿前側及小腿後側：

　　左腳彎曲，腳底放在椅背，右腿伸直，身體保持直立，往前壓，維持6秒後換腳;各操作3次。

　　 伸展大腿及小腿後側：

　　左腳伸直，左腳跟著地，腳尖往上抬，雙手輕扶膝蓋，挺直脊椎往前傾，維持6秒後換腳;各操作3次。

　　 伸展小腿後側及延展整個髖關節：

　　後腿伸直，前腿向前彎，呈弓箭步，維持6秒後換腳;各操作3次。

　　 伸展前大腿肌：

　　單腳站，另一腳往後彎，維持6秒後換腳;各操作3次。為避免造成膝蓋負荷過大，支撐腳的膝蓋可以微彎。