瘦腿和瘦腰的方法

　　女孩子都想要大長腿，那麼一年四季都不愁穿衣服的問題了，瘦腿的方法有很多，例如拉伸、飲食等，那麼常見的瘦腿方法大全有哪些?今天，小編為你帶來了。

　　瘦腿的方法

　　小腿上有兩塊重要肌肉，一塊叫腓腸肌，也就是我們平常說的小腿肚。這塊肌肉主要幫我們完成站立、步行、跳躍。而另一塊肌肉則是比目魚肌，在小腿深層。可以在視覺上拉長小腿。一般人都是腓腸肌比比目魚肌發達，這樣子，從視覺上看，小腿肚會突出，腿部顯粗。這時如果做一些拉伸運動，鍛鍊比目魚肌，就會讓兩塊肌肉平衡，腿也就細。

　　這時，有人或許想偷懶，就說既然是這樣，那就完全不鍛鍊腓腸肌，讓它不要那麼發達就好啦。這樣兩塊肌肉一樣能平衡。如果你真這麼以為的話，那你就錯了。如果完全不鍛鍊腓腸肌，腓腸肌衰弱、肌力下降的話，小腿肚上就會積聚過多的毒素和水分，也會顯得小腿很粗很臃腫。這時想要消除小腿的水腫，就要做些拉伸動作來刺激周圍的血液迴圈。

　　一些人做了拉伸運動反而讓小腿耿村，這主要是因為拉伸運動沒做對。如果你的腓腸肌夠發達，腓腸肌與比目魚肌的生長已經失衡。你還去做一些專門鍛鍊腓腸肌的拉伸運動，那小腿只會看起來更粗。因此，拉伸運動能不能瘦腿在於你有沒有根據自己情況做對拉伸運動。

　　腓腸肌和比目魚肌兩塊肌肉中，鍛鍊比目魚肌更能顯腿細。因此，要想通過拉伸運動瘦腿，主要增強對比目魚肌的鍛鍊。

　　1、扶牆拉伸

　　雙腳微微開啟站立，手掌扶牆。雙腳前後開啟，前側的腿膝蓋彎曲，上半身前傾。保持腳後跟和頭部呈一直線。後方的腳後跟不要離地，一定要緊貼地面。

　　2、坐姿拉伸

　　牽伸者取舒適坐位，右膝屈曲且雙手握住右腳。通過腿部肌肉的收縮使足部和腳趾儘量向身體方向靠攏。從起始位置開始，努力使足部遠離身體方向，等長收縮比目魚肌6秒鐘，然後放鬆並深吸氣。隨著呼氣，腿部肌肉再次收縮以使足部朝身體方向運動，加強比目魚肌的牽伸。

　　3、下犬拉伸

　　雙腳張開至與肩同寬地站立，然後屈膝跪地，往前水平俯身，雙手撐地，並伸直手臂。往上慢慢抬起臀部，直至令雙腿與上身包括手臂連成一個三角形，腳掌保持著地，靜止姿勢10秒。

　　4、貼牆前俯

　　雙腿稍微分開，步幅為一個拳頭那麼大就OK，貼著牆壁站立。然後緩緩往前俯下上身，儘量令上身與腿部靠攏，兩手扶在地面上，但臀部、小腿頓和腳跟都要緊貼牆壁。以這個姿勢拉伸大腿10秒。

　　5、疲勞拉伸

　　站在樓梯上，令腳掌的前半部分抬起在上一層臺階上，腳跟則踩在下一層的臺階上。然後收緊腹部肌肉，往上踮腳，令腳跟離開下一側的臺階，腳趾踮在上一層的臺階上，踮起?落地如此重複10個來回。注意做這個動作的時候，一定要用手扶著牆壁，保持全身平衡，踮起的時候全身垂直往上提升，不要往前後傾倒。

　　瘦腰的方法

　　NO1、仰臥起坐

　　為什麼仰臥起坐可以起到減肥的效果呢?因為仰臥起坐針對性強，能夠充分鍛鍊腹部的脂肪，讓腹部鬆垮垮的贅肉變得緊實起來，不過動作一定要標準哦，而且運動要適量，否則次日肚子可能會酸到起不來哦。

　　仰臥起坐做法

　　仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭後，也可放在身體兩側***手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強，做動作也會更吃力，初學者可以待腹部肌肉增強後再將手交叉在頭後***。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時呼氣，當身體上升到離地約10-20釐米厚，收緊腹肌稍作停頓，然後慢慢將身體下降回到原位。

　　NO2、肚皮舞

　　肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術形式以外，也經常被作為一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時也能夠燃燒大量多餘的脂肪，一段持續60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，對於減肚子和修腰很有幫助。

　　肚皮舞基礎動作：胯部畫8字

　　這個動作對減肚子超級有效呢。具體操作方法：雙手舉起或放在腰側，然後保持身體其他部位不懂動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作，速度不用很快，但記得要到位，畫出完整的“8”字。

　　NO3、空中腳踩單車運動

　　空中腳踏單車運動之所以能夠減肚子，是因為腿部在進行動作時，要運用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛鍊就越有力。不過同樣要注意運動不要過量，而且最好在臨睡前在進行這一動作哦，效果會更好。

　　空中腳踏車運動做法

　　仰躺在床上或墊子上，然後雙腿抬起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

　　NO4、搖呼啦圈

　　呼啦圈之所能能減肚子，是因為在轉動呼啦圈的過程中要充分運用腰腹部的力量，減肚子的同時還能塑造腰部線條哦，不過要選擇重量適中的呼啦圈，太重的話會對身體造成負荷，太輕的話搖起來也很費勁哦。

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