女性小蠻腰的鍛鍊方法

　　女性同胞有性感馬甲線，就可以自信地露出小蠻腰。快學習起來吧!

　　馬甲線初級練習

　　1、準備一張沒滾輪的椅子，人坐在椅子的前1/3部分，兩手放在椅面兩側以保持身體平衡，併攏兩腳，腹部收緊，上半身稍微向後傾***用沒滾輪的椅子是為了防止進行後續動作時出現不平衡導致受傷***。

　　2、腹部收緊後，併攏兩腳，屈膝抬高到至少與椅面一樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回進行10到12下為1個回合，共進行3個回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，這樣能比較省力，這個動作能鍛鍊腹部肌力。

　　3、緊握兩手、前臂放在椅面上，上臂與前臂呈90度，張開兩腳和肩一樣寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作能有效鍛鍊到手臂、腹部還有下半身的肌力。

　　提示：做的過程中不能駝背或者是將全部力量放到臀部，防止手臂撐著受傷。

　　4、準備一張沒滾輪的椅子，人坐在椅子的前1/3部份，兩手放在椅子兩側保持身體平衡，併攏兩腳，腹部收緊，打直上半身。

　　5、右腳屈膝抬起，同時左腳保持打直，再換抬起左腳，打直右腳，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾不過不拱背，兩腳交替來回進行10到12下為1個回合，共進行3個回合，這個動作能訓練腹部肌力。

　　馬甲線進階練習

　　1、準備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂與上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，腹部收緊，停留3秒鐘***瑜伽墊能防止手臂受傷***。

　　2、保持左腳尖點地的狀態，將右腳向上抬，停留5秒後，換腳進行同樣的動作。重複以上兩個步驟的動作12到15下為1個回合，共進行3個回合，這組動作能訓練腹部、背部、臀部的肌力。

　　3、身體側躺，用右手前臂撐地，讓上臂與前臂呈90度，左手插腰，上半身離地，同時兩腿併攏、腹部收緊。

　　4、保持右手前臂撐地，上臂與前臂呈90度的狀態，讓上半身與下半身同時離地，左手向天空方往上舉，停留15到20秒，換邊進行同樣的動作，這組動作能鍛鍊側腹內外肌力。