側身俯臥撐瘦腰瘦腹動作講解

　　俯臥撐是我們比較熟悉的一項運動了，做俯臥撐的方法有很多種，這項運動是非常考驗我們的臂力的，做俯臥撐還可以幫助我們瘦身的，那麼俯臥撐怎麼做才能幫我們瘦身呢?常做俯臥撐有什麼好處呢?以下是小編為你整理的側身俯臥撐瘦腰瘦腹動作分析，希望能幫到你。

　　側身俯臥撐瘦腰瘦腹動作

　　不同於普通的俯臥撐雙手雙腿一起用力，這個動作將重心調整到了身體的一側，並且加上了轉體下壓動作。因此，想讓身體保持平衡，腰背部和腹部的肌肉必須要用力緊繃，儲存在那裡的脂肪自然也就開始燃燒啦!

　　步驟

　　1.側臥於墊上，面向左邊;左臂支起上半身，左腳外側觸地，左手指尖朝前***即頭部方向***;雙腿併攏，右腿平放於左腿上，右腳也自然疊放在左腳上;

　　2.臀部向上抬，腿部隨之離開地面***雙腿仍保持併攏在一起***，直至身體呈一條傾斜的直線為止，此時只有左臂和左腳外側支撐身體;保持平衡後，開啟右臂，和左臂呈一條直線，整個身體呈斜“十”字型。

　　3.身體平衡後深呼吸一次，保持臀部以下不動，扭腰，右肩和右胸向地板靠攏，右臂自然在空中畫圓，隨著身體的扭轉穿入左臂與上半身之間的三角空間中。

　　4.恢復到起始的斜“十”字姿勢，重複5次後換另外一側。

　　高難度挑戰

　　挑戰一下自己?如果感覺身體比較輕鬆，腰腹部也沒有那麼緊繃的話，不妨試試抬起上面的那條腿，使之與地面平行，然後再做轉身下壓的動作，你會感到身體中間扭轉的壓力驟然加大，肌肉拉伸的程度也會更大。

　　時間指導

　　每側各做5次，轉身下壓為一個組，每次至少做3組，每組之間休息1分鐘左右。

　　希望效果明顯，每週要做3～4次，一個月後你就會明顯地看到收腹塑腰的效果。

　　溫馨提示

　　1.支撐身體的肩膀和手掌要保持在一條直線上，如果肩膀過於前傾或後仰很容易在扭轉歸位時傷到肩關節。

　　2.整個過程中都要避免臀部和大腿部的下沉，如果小腿也開始接觸地面支撐身體，那腹部和腰部就壓根兒得不到任何拉伸鍛鍊。

　　3.扭轉下壓身體時不要抬臀，腿部也不要隨之大幅度扭動，下半身仍舊保持在原來的水平線上會讓腰腹部得到最大程度的拉伸。

　　4.這個動作的關鍵在於身體要一直呈直線狀，你可以想象房頂上有根繩子勾著你的臀部使其無法下落，將這個畫面印在你的腦子裡，時刻提醒自己，就能防止身體不知不覺的下沉。

　　做俯臥撐有什麼好處

　　1、發展力量素質

　　俯臥撐可以發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

　　2、改善生理機能

　　做俯臥撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液迴圈，增大肺活量，促進生長髮育，提高運動能力。

　　3、增強體質益壽

　　經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

　　俯臥撐的注意事項

　　1、避免非常規的角度及首部姿勢，找到自己合適的鍛鍊姿勢。

　　2、軀幹、髖部***臀部***，雙腿保持一條直線***如不能成直線，說明腰部力量不行***。雙腿要併攏，如果分開會減弱練習效果。

　　3、呼吸均勻，如果不能做到，儘可能多呼吸幾次，正確呼吸方法，推起時呼氣，下降時吸氣。

　　4、平緩速度，不要運用自身的慣性，速度過快可以練習爆發力，但是達到最好的效果，高水平的練習應該要控制慢慢下降，停止於1秒，然後在慢慢推起，不要做快速彈震式練習。經常快速做，容易引發關節疼痛。

　　5、可用牛奶。奶粉。豬肝之類的食物補充維生素和鐵質、礦物質。

　　6、增加點心。冰淇淋、巧克力等食品。