慢跑減肥的正確方法

　　慢跑有氧運動既簡單又能健身減肥，幹嘛不用呢，雖然簡單也有很多方法講究的，要掌握正確的方法及注意事項，讓效果發揮更佳。今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　1.在運動前，應該舒展身體，做充分的準備活動

　　2.開始練慢跑的時候，運動量要循序漸進，可以採取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等練了一段日子後，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。

　　3.在習慣了慢跑之後，找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。

　　4.跑步前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。

　　5.跑步時應保持有節奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。

　　6.為擴大肺活量，應用腹部呼吸法。***吸氣時，腹部隆起，呼氣時，腹部凹下***。

　　7.運動後，應舒展身體，做充分的放鬆活動

　　8.運動後，要用熱水搽身，不要用冷水。

　　9.運動後的飲水和餐食應該到心率恢復正常水平時候

　　運動量：每天20-40分鐘

　　慢跑減肥注意事項

　　1.瞭解自己的身體狀況

　　患有高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病者，應儘量減少慢跑運動。跑步期間若身體發生不適現象，應立即停止跑步，休息後身體仍不舒服者，應前往醫院做進一步治療。

　　2.要循序漸進

　　剛開始慢跑要視自己的體能狀況，從1000米開始慢慢增加距離，千萬不要超過自己體能的限度，否則不僅對身體沒有益處，反而更傷身罷了。再者，慢跑過程中要適度地調整呼吸和休息，呼吸的調整對體力有莫大的幫助，而適當的休息可調節體力，放鬆心情，切莫求快，免得欲速則不達。

　　3.暖身要足夠

　　適度的暖身可幫助肌肉伸展，讓關節活動一下，讓自己隨時保持在預備的狀態中。暖身不僅能預防運動傷害更能保護我們的身體。

　　4.選擇適當的場地

　　慢跑可說是最方便的運動，但這並不表示任何地方都可以當做慢跑的場所。慢跑的場所最好是寬敞無障礙的地方，譬如學校的操場或是運動場，這都是理想的地點。當然我們也會看到運動選手們在馬路上慢跑，但為了安全著想，還是在適宜的場所慢跑最好。

　　慢跑的好處

　　一、預防近視

　　堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息，如果你家裡有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的機率肯定會降低。

　　二、活躍大腦思維

　　經常運動可以幫助你開動腦筋和活躍思維。人體肌肉積極運動就能發出資訊，促使人腦生產一種蛋白質，醫學將之命名為腦源性神經營養因子BDNF。人體需要這種蛋白質來促進新的神經生長和建立神經間的聯絡。人到中年，如果每週堅持兩次40分鐘的運動，那麼患老年痴呆症的機率就能下降60%左右。

　　三、治療高血壓

　　慢跑時，心臟通過加快搏動的方式，供給緊張工作的肌肉富含氧氣的血液。如果人經常跑步，心臟所能承受的負荷就會加大。這樣一來，即使身體在非運動的狀態，心臟每次跳動也能運輸更多的血液，人體所有細胞就能獲得更好的氧氣供應。肌體運動時，可通過降低體重和縮小血液中的應激反應激素而使血壓正常化。對於輕度高血壓患者來說，積極運動就能少吃藥!

　　四、改善心臟血迴圈

　　體育運動時心臟的“泵血”速度增快，血液迴圈得以改善並輸入更多的氧氣，因而也輸送給細胞更多的營養素，讓面板變得紅潤。正如英國UniSt。研究表明，運動能使人容貌煥發，神采奕奕!

　　五、增加肺活量

　　跑步時肌肉在短時間內消耗許多氧氣，由此鍛鍊人體學會在休息狀態下吸入更多的氧氣。有研究證明每天堅持慢跑30分鐘，可使肺容積***肺活量***擴大1/3，並很好改善血液化合氧氣的能力。

　　六、緩解便祕

　　體育運動和體力勞動能幫助副交感神經對腸道消化系統產生刺激作用。運動太少是便祕的主要起因，建議：便祕患者先不要急於求助瀉藥，不妨每天進行至少30分鐘的體育鍛煉，從而促進腸道蠕動，便祕的苦痛也隨之迎刃而解!

　　七、治療糖尿病

　　大腦會在人體進行體育運動和體力勞動的時候發出資訊，消耗腹部的脂肪層。這也不失為降低患糖尿病症風險的一種好辦法。因為脂肪細胞釋放的物質能干擾胰島素的生產，所以經常從事體育鍛煉就成為了治療輕微II型糖尿病的“非處方藥”。

　　八、預防關節炎

　　關節軟骨的營養素不是來自血管，而是來自軟骨上層細胞所生成的關節滑液。慢跑之所以能供應膝蓋和髖骨關節充足的關節滑液，是因為人體每跑一步就促使軟骨“吮吸”關節滑液，然後又重新將之壓出。此外，經常跑步有助於減輕大腿關節的負擔，原因在於增強的肌肉組織能更好地起到支撐關節的作用。

　　九、保持腹部肌肉

　　平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網路瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有鬆懈它就會反撲。

　　十、保持骨骼強度

　　長期中長跑可提高各關節的強度，韌帶的柔軟度;並增加骨骼的強度、密度，避免人到老年患退化性骨質疏鬆，看看每個馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長跑者的骨骼有多健壯了。

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