跑步減肥成功案例3個

　　有氧慢跑的減肥作用想必大家都很清楚，但成敗關鍵就在於堅持跑、跑多久和怎麼跑!以下是小編為大家整理的關於跑步減肥成功案例，歡迎閱讀!

　　跑步減肥成功案例1：

　　個人資料：

　　王蕭

　　年齡：27

　　身高：1.65米

　　職業：廣告策劃

　　減肥時間：50天

　　瘦身成果：8公斤之前體重：60公斤

　　之後體重：52公斤

　　肥胖，讓我非常自卑，我難過的時候就只能偷偷掉眼淚!學生時代，似乎從沒被什麼難倒過，很多事情都輕鬆解決。難題，就在畢業之後開始了!上班之後整個人身心放鬆，運動明顯減少，晃晃悠悠地過了幾年。突然有一天，我發現所有的衣服都瘦了。一稱，60公斤，居然比剛畢業的時候重了8公斤!當時的心情真是要用“恐怖”來形容的!本人天生不好吃，而且是半個素食主義者，每頓飯，常常是2兩米飯，豆腐、西紅柿炒蛋，這8公斤是從哪兒偷來的呢?

　　女孩都是愛美的，攬鏡自憐，也還是有幾分姿色的啊，不行，我要減肥!

　　減肥失敗第一式：長跑。為了恢復苗條身材，每天下午下班後，我就慢跑到附近的運動場，開始40分鐘的長跑課程。因為，據說，最簡單有效的減肥辦法是長跑，並且要跑到40分鐘才有效。我每天圍著600米的運動場，要跑上十幾圈，十幾圈啊——真的是這世界上最無聊的事兒啊!但是為了恢復我那曾經迷人的身材，不管是颳風下雨，不管天寒地凍，我都會在每個下午準時出現在運動場上，1個月過去了，2個月過去了，3個月過去了，一稱，輕了，呵呵，輕了0.5公斤!各位，當時，我難過的就差流下兩行熱淚了!腰沒細，腿沒瘦，只是身體結實了很多。——神啊，救救我吧!

　　我也吃過吃減肥藥，失敗告終

　　看來，僅靠運動是不夠的。極度鬱悶的我開始關注各種減肥藥和減肥用品，據說這樣減肥速度比較快，還不用跑步跑得那麼辛苦。於是吃了2個月減肥藥，銀子沒少花，廁所沒少跑。之後確實瘦了2.5公斤，但是，很快又會長回來3公斤，反彈的厲害，唉，這條路也行不通!

　　減肥之康莊大道：控制飲食+運動

　　和同事去街上買衣服，是最難過的時刻。買什麼衣服，都要問，有沒有最大號的?很多漂亮衣服都是隻能看看，根本穿不上，看著身材好的同事在一邊興高采烈地試穿衣服，心裡沮喪到極點，心想，我什麼時候才能恢復原來的體重呢?什麼時候才能穿這些漂亮衣服呢?兩次失敗後，我決定要尋求科學的減肥方法。找來減肥的雜誌仔細研究，發現了節食這個辦法——少喝碳酸飲料，少吃肉，少吃主食。

　　從此，我堅決不碰各種碳酸飲料和肉類，杜絕麵食***據說麵食比米飯熱量高***，米飯也很少吃，由二兩稀飯來代替。晚飯?a href='//' target='_blank'>懷孕┦卟撕退???菟禱乒鮮強梢約醴實模?揖投俁儷隕弦桓?Ｍ砩鮮翟詼雋耍?統願銎還??苟齙幕埃?儷?個西紅柿。

　　當然在節食的同時，我也沒放棄跑步，而且在減肥雜誌的指導下還加了區域性的力量練習。據說這樣能更好的塑造肌肉，能更長久地保持身體的線條。50天后，在在控制飲食和加強運動的雙管齊下之後，我終於看到腳底秤上的指標從60公斤打回到52公斤。YES!我做到了!

　　減肥真的沒有什麼捷徑，只有堅持才有可能。我的運動計劃：

　　1、早上輕微活動，主要以柔韌訓練為主。

　　2、中午做20分鐘有氧跳繩，輔助器械鍛鍊塑造手臂和大腿肌肉。

　　3、晚上40分鐘長跑，做墊上運動以減腰腹贅肉。如30度仰臥起坐、側臥起、背挺起、兩頭起等。

　　減肥心得與你分享：

　　1、運動只能讓你的身體更健康，但是要想減肥還是需要與適當節食相配合。

　　2、生活規律、作息正常是減肥的基本保證。

　　3、少吃澱粉類食物是減肥成功的不二法門，但是缺少澱粉攝入量人的耐力會降低，所以在集中減肥期過後還是要保證每天一定澱粉量的攝入，主要以運動保持體形。

　　給大家運動的建議：

　　絕招：首先建立目標——收緊臀部還是減肥5公斤，然後想象出成功達到目的後的體形，鍛鍊時在頭腦中時刻晃動的應該是這一形象。不要給自己設定過於完美的目標，你就是你，這樣你才能充滿信心，避免挫折感。如果打算減肥到懷孕之前的體重，或者希望重新穿起2年前喜歡的服裝，不妨把“想當年”的照片貼在鏡子、電腦或者冰箱上，讓照片無處不在，時刻注視著你，激勵你走向新的目標。

　　絕招：為滿足基本健康要求，應該以15～20分鐘/英里的速度行走2～3英里，每週3～4次***暴走MM真實體驗***。更好的方式是，每週進行4～5次有氧鍛鍊***每次45分鐘　注意事項***和2～3次力量訓練***力量練習種類***。如果你剛開始鍛鍊，則應該量力而行，哪怕每天只鍛鍊10分鐘，每週3次，然後逐漸增加強度和次數。

　　絕招：鍛鍊計劃要詳細精確，例如，不要只是寫下“星期一鍛鍊”，這樣過於籠統粗糙，應該寫出“瑜伽訓練班，時速4英里跑步機45分鐘，上肢舉重鍛鍊30分鐘”等。

　　絕招：鍛鍊前1～2小時適量進餐，從攝入的碳水化合物和蛋白質中獲取627.8～1046焦的熱量。建議分成小份吃：半個蘋果，1勺花生醬，半杯果汁。

　　絕招：心律監測方法——帶上心律檢測器，開始在跑步機或踏車機上做運動。首先做5分鐘熱身，檢查此時的心律，此時的心律是你的基礎心律。之後開始增加運動強度，要達到一種稍感吃力，但仍舊感覺舒服的強度，保持此強度20～30分鐘。隨後，以走路的速度或減慢踏車速率冷身，此時檢查心律檢測器，看需要多少時間可以恢復到基礎心律。我們的目的是監測通過不斷加強鍛鍊強度而加快的心律下降到基礎心律的時間，比較理想的情況是下降時間在2分鐘之內，恢復的時間越快越好。

　　絕招：許多需要塑身的部位，比如大腿，上臂，背部等，實際上是由一組一組的肌肉群組成，需要用幾種不同的鍛鍊方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉群，這樣才能夠更快地達到鍛鍊效果。

　　絕招：收縮腹部，要把意念指向腹部深層肌肉，目的是保持腹部的平坦和緊繃。此時不要把自己想象成是在健身房做腹肌運動，其實無論是在排隊付款還是坐在辦公桌前，甚至是在開車，都可以隨時做以下運動：收緊，放鬆你的腹部，好像是要努力把一件過瘦的牛仔褲的拉鍊拉上，同時要保持正常呼吸，收腹15-30秒，然後放鬆，重複5-10次。

　　絕招：當心律跳動為70%-80%的水平時，會最大程度地燃燒熱量和脂肪，如果低於這個心律***比如50%-60%***水平，則脂肪燃燒會大打折扣。只有當攝入熱量小於燃燒熱量時，減肥才開始產生效果，所以不管是從哪裡來的熱量，只要把它們燃燒掉就是勝利。鍛鍊強度的增加可以通過逐漸加快速度***如果你的有氧運動讓人覺得過於從容不迫***，或者增加運動量來實現，也可以採用把鍛鍊時間分成強弱不同的區間時段來達到***參見祕訣9***。如果你跑步，不妨加快些速度。

　　絕招：身體和頭腦都需要持續的激勵和新鮮感，才能接受新的挑戰，一成不變，墨守成規是鍛鍊的大忌。當你在跑步時習慣了較快的速度和較陡的斜坡時，就應該開始著手改變已經形成的狀態。成功減肥和成功塑身的人總是不停地改變自己鍛鍊的方式和強度，這樣做的目的除了可以縮短與目標之間的距離，還可以避免熱情耗盡使得心生厭倦。

　　絕招：朋友之間才有友誼，有了友誼才會有關照。而如果你是個刻苦練習的人，教練更會把目光投向你，你會由此得到很多有關健身的忠告，儘管教練不可能向你提供免費的指導，但是他們都會樂意向你傳授一些鍛鍊的小訣竅。

　　絕招：很多人把運動當作一個負擔，認為要特意抽出時間，做好準備，才能到健身房去。而且一旦忙碌起來，就容易丟三落四，往往到健身房時才發現沒帶健身衣或者其他物品。其實，健身可以是一個生活習慣，就像吃飯，睡覺一樣簡單。

　　絕招：鍛鍊不是達到目的的方法，它本身就是目的。你當然會感謝健腹器使你的腹部變得平坦堅實，但當你成功之後會放棄健腹器嗎 放棄之後會是什麼結果 其實，健腹的過程就是收益，而平坦的腹部是其中的附產品，只有這樣想，才會對健身永遠充滿激情。

　　跑步減肥成功案例2：

　　你是否相信兩個多月的時間就可以減肥60斤?真的有案例，而且他的減肥方法是很普通的快走與跑步哦。

　　記者在一次採訪中認識了本期健身榜樣劉峰，他告訴記者曾經體重達200多斤，腰圍達到3尺1寸，但是隻用了72天就減了60斤。

　　曾經的“大胖子”……

　　他告訴記者：“我曾經在別人眼裡是一個穩重、寬厚、成熟的‘中年’牙醫。我的‘穩’來自於我的‘重’，我的成熟來源於緩慢的步履，以至於只是下一層樓，回來就會氣喘。那時打羽毛球，只能支撐10分鐘左右，然後就大汗淋漓，只剩下喘氣的勁了。身體頻頻亮起紅燈，脂肪肝、血脂高等。為了找回當年帥氣，我從2003年10月開始減肥。”TIPS：減肥時的幸福花絮

　　72天自控減肥　快走跑步顯奇效

　　劉峰介紹，自己在歷時72天的減肥中，主要是靠快走、跑步，沒去健身房，沒請健身教練，加上自己嚴格控制飲食，終於在減肥的第56天時，體重減到了160斤，腰圍減到2尺5寸。又經過12天，體重達到了150斤，腰圍降到2尺3寸5。72天后的體檢中，肝功、血脂、血壓指標全部恢復到正常水平，沒有一項超標，脂肪肝也不見了。 小編建議：對於健身，我們要直擊脂肪要害，為您推薦快熱瘦身法

　　健身跑具體做法，特別是希望減掉腿部贅肉的朋友一定要注意啦>>>

　　跑步要領：跑步時，步伐輕快富有彈性，腳掌柔和關地，身體重心起伏小，左右晃動不，步幅小，上下肢協調配合，直線性好。

　　掌握好運動強度：這是健身跑的關鍵，第1天跑的運動量不是衡定的，可根據本人身體狀況，運動量稍有增減。如每週練習3次，運動量可採用小、大、中來調劑更好。運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則，切不可操之過急。 練習的次數、時間及距離——青少年每週4—5次，每次20-25分鐘，距離3000米左右;中老年每週3次，每次15—20分鐘，距離為1500米左右。如果在室內，我們就要清楚室內跑步機健身的祕訣

　　配合——跑步結束後一要做整理***放鬆***活動：可以使人體各器官從運動狀態逐步恢復相對安靜狀態。其做法，可先慢走一段距離，再做幾節放鬆操，以及深呼吸等，時間一般為3—5分鐘。

　　跑後做伸展運動時可以針對性的進行美腿操。相關鍛鍊部位/腰、腹、背、後腿、腳踝

　　1、有節奏的原地踏步，雙手擺動，抬高膝蓋原地踏步，儘量使力量提升至腹腰加速呼吸率，平衡左右跑步力量，連續20—30步

　　2、後跟提起，手叉腰保持平衡，雙腿向前後拉開成弓箭步伸展腿部，保持4秒

　　3、後跟扣下並使跨步距離加大，分離前後腿，停住8~10秒 針對大腿進行減肥運動

　　4、後膝下沉跪下，雙手手指交疊，手心向前推，身體往下沉，直到前腿呈90，後小腿與地面平行，伸展後跟腿保持身體平衡，停住10~15秒

　　1~4反覆2~4回後換邊操作

　　女性還可以做這八項伸展運動：伸展運動帶來的很多好處都是有意識地控制呼吸的結果。長時間的呼氣和吸氣可以使你把注意力集中在動作上，放鬆你的肌肉，使你瞭解自己哪裡緊張，哪裡變得放鬆。

　　如何鞏固健身成果

　　已經成功減肥1年多的劉峰對記者說：“現在工作非常忙，每週運動次數減少，這個時期如何鞏固以往的健身成果?”他向記者諮詢。為此記者請中體倍力的教練對劉峰進行了指導。

　　專家建議：減肥方法千百種，要把體重減下來是很容易，但如何維持減重後的成果才更是大有學問。別淨想著在短期間可以減輕多少體重，通常愈是快速減肥，復胖的機率也就越高。有這樣三大殺手鐗，可以讓減肥不反彈。

　　跑步減肥成功案例3：

　　2個月前，身高169cm的我有70kg重，是室友眼中的胖妞，男生口中的“女力士”!而現在，堅持跑步8周後，足足甩掉了11kg肉肉，大腿細了4cm。真是“不跑不知道，一跑嚇一跳”。

　　跑步減肥經驗分享：

　　一、一定要堅持跑步

　　運動減肥、特別是枯燥的慢跑減肥，堅持是關鍵。起初我和鄰居，一個比我小2歲的萌胖妹相約每天繞著小區跑10圈***約40分鐘***，第一天兩個人都信心滿滿，但堅持不到2天，她便以各類身體不適、天氣不好、家裡有事等理由選擇了退出，而我足足堅持了2個月。前幾天在樓下碰到，她驚訝又羨慕的眼神已經說明了一切。所以，決定跑步減肥前，信心一定要堅定。

　　我的跑步瘦身經驗是：

　　1、心理暗示;想放棄的時候，想想那些嫌你胖的同學，你甘心嗎?告訴自己，只有最後幾百米了，堅持跑下來就能休息了。這個階段過去，你一定能讓大家刮目相看!當你不想去的跑步的時候，告誡自己，如果今天不跑，那之前幾十天的成果也就白費了。這樣一來，你跑起步來就會更有激情了。

　　2、選擇合適的跑步地點，增加運動樂趣。跑步原本就是最枯燥的運動，但只要你堅持往前跑，就要相信能領略到不一樣的風景。我的建議是找個公園或者江邊沿岸跑，這樣邊跑還能欣賞沿途的風景。我比較排斥去健身房，感覺面對那些不斷在變化的資料，跑步機上的我像小白鼠一樣周而復始。而且多數健身房的空氣實在不敢恭維，有時還會遇到私教推銷，偶買噶!!!當然，也有人覺得出錢去健身房跑步，那就一定要跑出成果，對得起那筆不菲的開支，這部分人不在我的考慮範圍之內。

　　這個跑步減了90斤的勵志哥和我想法是一樣的<<傳播正能量!120KG-75KG，沒胖過的人生是不完整的人生

　　3、找個伴一起跑。無論是好友還是戀人或是夫妻，當一個人陪你一起跑步時，你會有成績上的對比、效果上的比較，還會有人督促你千萬沒放棄。種種壓力和條件反射之下，你會對跑步產生最大的興趣，對減肥成果更有期待。

　　二、跑步減肥跑多久合適呢?

　　我從網上找了不少科學資料，得知要想依靠跑步減肥，達到理想效果，必須持續40分鐘以上，也就是說，無論你是快速、勻速、慢速或是專業性的變速跑，只有在有氧運動持續30分鐘之後，體內的脂肪才會被消耗燃燒，而之前只是消耗水分、糖分等。

　　我的經驗是：

　　1、其實，跑步時儘量不要看時間，因為當你體能達到極限時，看時間發現還有幾分鐘，會影響你的節奏，感覺怎麼還沒完成任務。同樣地，不少初學者在跑圈後會覺得，為什麼我跑這點距離要用這麼多時間，我的步速是有多慢啊，也會影響積極性。

　　2、我建議邊跑步邊聽音樂，一來可以轉移注意力，避免出現壓著時間跑和數著距離跑等主觀心理。二來，選擇一些節奏感強的動感音樂能激發你的運動細胞，讓你更興奮。其實，音樂還能幫你計算時間，比如原本放完4首歌你就跑不動了，之後8首歌放完你還能繼續跑，這就是一種進步。

　　三、跑步減肥要注意些什麼呢?

　　胖紙跑步除了減肥，也為鍛鍊身體，增加肺活量。因為，跑步被譽為最健康的有氧運動，關鍵在於你怎麼跑。

　　我的經驗是：

　　1、前期準備要充分;包括選擇合適的衣服+專業跑步鞋，選擇公園或學校操場等空氣流通、場地平整的地方，最好是400米的標準跑道。女生建議穿運動內衣運動<<科普!運動內衣該如何選擇

　　2、熱身必不可少;我的建議是5-10分鐘：拉伸大小腿***這是必須的，否則跑步後腿會變粗***，轉腳踝、跳幾下，扭腰等。或者索性先邁開步伐，以快步走+慢跑使身體熱起來，感覺微微出汗即可。

　　3、在熱身完後，進入正式跑。我的建議是以中等速度，前腳掌先落地的姿勢跑1500-2000米，身體出汗，心率達到140-160次/分鐘。

　　4、完成之前的正式跑後，最後慢速跑，全腳掌落地跑5圈。完成後同樣需要拉伸與按摩，目的是為了幫助大小腿塑形。

　　Tips：這個方法可以讓你不太吃力地跑上5000米，一般耗時40-45分鐘。一天的有氧運動也差不多夠了。如果找不到400米的標準跑道，可以用時間計算方式來代替，慢跑15分鐘，中速15分鐘，最後慢跑20分鐘，這樣也是可以的哦。

　　最後推薦給大家我的跑步後拉伸課程：

　　腿部拉伸運動：雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背後繞過扶住右側腰部，右手順著左腿往下壓，維持20秒，然後換邊。

　　體側伸展運動：右手叉腰，左手向上伸，然後身體向右側彎曲，維持20秒後換邊。

　　拉伸運動：雙臂上舉，手心相對，然後以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒;然後換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。

　　胸肩擴充套件運動：雙腿分開，上身往下傾至水平，雙臂往後抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往後伸展，維持30秒。

　　關於本人跑步減肥體重下降趨勢：

　　這8週中，我總共減去了11kg肉肉，但減重過程是有起伏的，也有瓶頸期。剛開始一週下來，減去了1.5kg，之後第二、三週是效率最高的，足足減去了3.5kg。而在第5、6周時，我的體重幾乎沒變，最多時只有1kg的下降。最後兩週幅度突然又大了，每天稱重幾乎都能下降1斤左右。所以姐妹們最好每天記錄，即使有瓶頸也別擔心，相信堅持總有回報，我就是最好的例子。