跑步怎麼減肥快跑步效果最佳的方法

　　跑步減肥目的是要減少體內脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定得是慢跑。下面網要分享給你的是跑步效果達最佳的幾種方法,希望對你有所幫助。

　　如何跑得更少反而減肥更多

　　據統計，在美國，每年有數以萬計的女性揮汗如雨地在跑步機上鍛鍊，然而，數個月後就選擇放棄，她們的體型當然也沒有任何改善，之前許多個小時的鍛鍊全都白費心機。運動專家指出，大部分人以為跑得越多，就能減得越多，這確實是個正確的說法。不過，這一結論成立有個前提。

　　跑步是最有效的消耗熱量和脂肪的方式，以舒適的速度跑動一分鐘，就能燃燒8.5卡路里的熱量。然而，美國博士指出，問題在於當你的跑步距離越長，你的身體效率就會提升到越高水平，這樣你跑步時消耗的熱量就將隨之降低。

　　換句話說，跑步初期你的體重會降低很快，然而，隨著時間深入，你的身體會適應運動節奏，這時候你的鍛鍊結果就會停滯。不僅如此，長年累月沿相同路徑跑步，可能引發傷病，例如帶來膝蓋問題。長久的類似的鍛鍊，還可能影響運動熱情。最終，疼痛和沉悶會導致不少人放棄運動。

　　跑步教練制定了一個讓你跑得更少、卻能減肥更多的運動方案，其原理就是在更短時間內進行強度更大的跑步。按照卡斯托爾的計劃，一週仍然需要跑5天，但每天的運動量不用超過20分鐘。

　　經常改變速度減肥更佳

　　1.快跑

　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步機上，盡全力跑15秒鐘，然後慢跑或者走60秒，再次快跑。重複6次。

　　初學者目標：在8個星期內能夠做到連續10次間歇跑。

　　高階目標：做到12次。

　　2.連續短途快跑

　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步機上，盡全力跑30秒鐘，然後慢跑或者走60秒，再次快跑。重複4次。

　　初學者目標：在8個星期內能夠做到連續10次間歇跑。

　　高階目標：做到12次。

　　3.長途間歇跑

　　初學者：快速跑400米左右，慢跑或者行走兩分鐘放鬆，然後再次跑400米。重複4次，逐漸提高，最終達到重複8次。

　　高階目標：將快速衝刺距離提高到800米。

　　跑山路

　　山路是令人望而生畏的，不過跑山路也能帶來額外的好處，據醫學博士表示，坡度每增加一度，就會帶來至少10%的熱量消耗。“你跑上坡路時需要更加用力，因為你每邁出一步除了向前之外，還要向上。”美國大學助理教授表示，“結果就是增加卡路里消耗，得到一個更苗條的身體和一個更堅挺的臀部。”

　　教練建議，每週可以進行一次山路。首先，找到一條坡度大約5%的上坡路，用高速跑10秒，然後慢跑或者走下來。初學者應爭取跑4到8次，經驗豐富的跑手則可以做6到10次。

　　力量鍛鍊

　　跑步如果跟力量鍛鍊結合，可能是完美的搭配。一項研究發現，一週做兩三天抗阻運動的人，除了能夠消耗脂肪外，還能增加腿部力量和提高柔韌性，這兩個因素也對減肥很有好處。

　　抗阻運動還能幫助你遠離傷病，這樣你就能不斷通過運動消耗熱量，達到健身和減肥的目標。調查發現，女性跑步者如果進行6個星期的下半身鍛鍊，能夠增強腿部力量，尤其是髖部——這是一個跑步者經常會出現痛楚的部位。

　　博士表示：“抗阻訓練主要是消耗碳水化合物的運動，在進行20分鐘左右的力量鍛鍊後，你就會用盡你的肝糖儲備，這樣身體就會開始分解脂肪。”

　　即便你在力量鍛鍊後不跑步，也會起到加速脂肪燃燒的作用。博士說：“在你進行抗阻訓練之後的60分鐘，身體的新陳代謝會提高25%。”

　　此外，美國的訓練師則指出：“鍛鍊臀大肌、大腿和身體核心肌肉，都能幫助你避免受傷，變得更強，跑步的效果自然更好。”

　　5妙招讓你跑步效果達最佳

　　減肥的方法有很多，跑步就是非常不錯的選擇。不過有人發現，通過跑步來減肥，雖然有效果，但是跑完會覺得小腿痠疼，而且過一段時間後，小腿還會變粗。國家體育總局運動醫學研究所主任醫師黃光民介紹了以下5個跑步小妙招，讓你事半功倍。

　　制訂運動計劃並堅持

　　一定要制訂一個跑步減肥的計劃，每週需要保持3-4次，不要覺得天氣不好或者時間不充足就打亂自己的計劃，要做到切實地執行計劃，剛開始的時候可以跑的距離短一些，慢慢增加距離。

　　身體需要堅持運動30分鐘以上，才會開始真正地燃燒體內多餘的脂肪。如果想通過跑步減肥，時間不能過短，一般需30分鐘到1個小時，中等的運動量即可，而且最好在飯後2—3小時進行。

　　跑步方式要變化

　　如果你習慣相同的跑步方式和路線，身體會養成固定模式，這種慣性會進入減肥滯留期。混合跑步運動便可解決這類問題，在速度、高度、步調上做調整，甚至是場地的改變都可以讓身體持續保持強化和運動狀態，加速身體代謝。

　　跑步動作要正確

　　腳跟落地，這是跑步減肥最主要的技巧，可以避免小腿變粗。很多跑步者會用前腳掌落地。要想避免小腿變粗，是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

　　跑完要做伸展運動

　　運動完後要進行拉伸，這可以塑造小腿腿形。可以用傳統的翹腿按壓法，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。運動後的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質，刺激不常使用的肌肉。

　　不要跑得太快

　　跑步減肥目的是要減少體內脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定得是慢跑。如果是劇烈的快速跑，不僅不能燃燒脂肪，反而會加速體內糖原的耗盡，出現運動性低血糖以及運動能力降低等症狀。