跑步前有哪些熱身動作

　　大家都知道在運動前都要做一些熱身動作，才能有效降低受傷的風險。那麼在跑步之前我們可以做哪些熱身動作呢?跟著小編一起來看看吧。

　　跑步前的熱身動作

　　1、肌肉放鬆:開始的時候,可以晃動四肢的各個關節,逐步放鬆肌肉,讓身體的適應性得到提高,壓力得到釋放,注意控制下時間即可。

　　2、高抬腿:高抬腿運動,之夭夭做2組左右就可以了,每組做20個的樣子,主要是讓雙腿活動起來,關節韌帶都拉伸開來。

　　3、扭腰:扭腰是很重要的,腰部是人體的一個重要樞紐,一定要做好充分的熱身,否則一不小心就會閃了腰,影響下一步的運動。

　　4、手掌觸地:手掌觸底是鍛鍊人的全身韌帶的很好的方式,難度也比較小,適合大多數人熱身,比一字馬什麼的實用性強多了。

　　跑步後的拉伸運動

　　1、小腿拉伸:跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後;前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。

　　2、韌帶拉伸:繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。

　　3、臀部屈肌拉伸:在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。兩腿分開,一前一後;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。

　　跑步的好處

　　1、提高睡眠質量

　　通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

　　2、促進健康

　　跑步可以促進白血球和熱原質的生成,它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。

　　3、消除緊張感

　　慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕鬆“內啡呔”。

　　4、保持年輕

　　經常運動,生長激素HGH的分泌增多並且可以延緩衰老。

　　5、儲存能量

　　通過跑步,肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克,同時線粒體的數量也會上升。

　　6、塑形

　　通過跑步,女性體內的脂肪含量可以減少12%-20%,男性可以減少6%-13%。

　　每天跑步最佳的量

　　根據每個人的身體素質和健康狀況而定,一般正常人跑半個小時到一個小時左右為最適宜。

　　跑步能夠提高心肺功能、血管機能,改善代謝,提高身體靈敏性和平衡能力,還能夠調節體脂,達到減肥的效果。我們只需做到以下幾點就能有最佳的運動效果,就是最適合自己的跑步方式。

　　跑步須達到三個基本指標:持續時間20分鐘以上;心率120次/分鐘以上***青年人***;頻率每週3次以上。

　　也就是說,一週跑3-4次就行了,不需要天天跑步。《跑步重點指導》一書中提到:跑步如果是以健身為目的,就要配合休息,否則疲勞過度,身體反而會出現毛病。所以跑兩天休息一天,或跑三天休息一天即可。

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