如何學習蹲踞式跳遠

　　蹲踞式跳遠是中小學一門基礎課程，利用基礎的體育專案可有效地鍛鍊身體，提高跳躍能力，同時可以培養自身的實用性、協調性、表現性和挑戰性，提高在多種條件與情境中合理調節自己心理狀態的能力。下面就讓小編告訴你吧，希望對大家有用。

　　蹲踞式跳遠技術動作分為助跑、起跳、騰空、落地。

　　助跑：放鬆自然，逐漸加速，最後幾步加快步頻，步點準確。

　　起跳：起跳腳踏上起跳標誌後，蹬伸用力起跳快，擺臂擺腿配合快。

　　騰空：騰空步後，起跳腿向前上方提舉，身體呈團身蹲踞姿勢。

　　落地：兩腿前伸落沙坑，屈膝緩衝安全著地。

　　跳躍是跳遠專案最關鍵的部分。

　　***1***原地模仿起跳練習。兩腳前後站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在後，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由後向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩衝和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。

　　***2***在跑道上連續做緩跑三步或五步結合起跳的練習，用擺動腿落地。

　　***3***學習起跳後騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，起跳後完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。

　　***4***輔助練習

　　①在離起跳標誌2米左右處設定一個高約60～80釐米的跳箱,學生起跳後,擺動腿落地跳箱上。

　　②在沙坑邊擺放一個低欄架***或拉一根高度約30～50釐米的橫皮筋***,短距離助跑後,起跳完成騰空步,擺動腿越過障礙物後下落沙坑並向前跑出。

　　③助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。 光影傳奇2007之跳遠/作者:費茂華

　　***5***短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數折算。如：8步助跑跳遠，助跑距離≈8***步***×2-2，量出後試跑1～2次，進行適當調整即可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度，儘量保持騰空步動作的時間。還應注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用力集中、協調。

　　***6***全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。做法是：

　　學生在跑道上做40～50米的衝刺跑，測量出每個人發揮出最大速度的那一段距離，找出每次衝刺跑時起跳腳落地的足印，經若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經適當調整後，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以後便可按此距離進行全程助跑跳遠。

　　全程助跑起跳練習，應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放鬆，跑直線、穩定而有節奏，起跳時要做到擺***擺臂和擺腿***、蹬***起跳腿蹬伸***、挺***挺胸***、拔***拔腰***、頂***頂頭***諸方面協調一致，用力集中。