跳高運動員訓練方法

　　跳高專項身體訓練主要是發展與跳高有密切關係、能直接促進掌握跳高技術和提高跳高成績的身體素質。下面小編就給大家介紹。

　　***一***跳高的速度訓練

　　跳高專項速度訓練可分為助跑速度訓練、起跳速度訓練和過杆速度訓練。 助跑速度訓練

　　一般包括平跑速度、彎道跑速度和弧線跑速度三個方面。進行速度練習時要儘可能在節奏、加速意識等方面與跳高助跑接近，弧線跑練習時要接自然跳起，為跳高技術中助跑與起跳的結合做好準備。

　　***1***平跑速度訓練

　　為了改進平跑的技術，可採用跑的專門練習。如小步跑、高抬腿跑、車輪跑等;為了提高平跑的速度，可採用30一60米計時或不計時的加速跑、起跑、行進間跑、反覆跑;為了改進跑的節奏，可採用跨欄跑練習。欄高根據運動員的能力來定，欄間距離可根據訓練的任務選擇3步、7步、9步或11步。亦可採用7—9步助跑的跳遠練習;為了提高跑的能力，可採用負重與不負重、計時或計數的原地高抬腿跑、80一100米的重複跑、徒手或持重物的原地擺臂等;在進行平跑速度訓練時，要強調每次練習都要動作準確和動作到位。要隨時提醒運動員動作放鬆、自然，有節奏。

　　***2***彎道跑速度訓練

　　為了改進彎道跑的技術，可採用彎道上的加速跑、行進間跑、大步跑、變換步頻跑;練習還可採用直道進彎道、彎道進直道的方式進行;為了提高彎道跑的速度，可採用計時跑、負重快速跑、重複跑等;為了改進彎道跑的節奏，可採用跨彎道欄練習，欄間跑9步、11步或13步。進行彎道跑訓練技術上要注意放腳技術、身體的內傾和跑動的節奏。練習要在不同的道次內進行。

　　***3***弧線跑速度訓練

　　各種半徑的弧線跑練習，懸掛高物下的弧線跑、橫杆前的弧線跑練習;弧線助跑起跳觸高物練習;各種弧線助跑練習的後4步計時。 起跳速度訓練

　　起跳速度可包括起跳腿的蹬伸速度和擺動速度。起跳腿的蹬伸速度除與起跳腿伸肌功能密切相關外，還與起跳腿的支撐緩衝能力有不可分割的關係。背越式跳高助跑和起跳的速度快，對起跳腿支撐緩衝力量有很高的要求。

　　***1***蹬伸速度訓練

　　為提高蹬伸速度可採用以下練習手段：

　　原地縱跳摸高;短、中程助跑摸高;短、中程助跑跳上高墊;短、中程助跑跳遠;雙腿連續跳越欄架或連續跳上跳下高凳;跳深練習。

　　***2***擺動速度訓練

　　負重與不負重的原地或上一步快速擺臂、擺腿練習;連續地快速上步擺腿、擺臂跳起練習;短、中程助跑起跳膝觸高物練習。

　　擺動速度是一種爆發速度，在保證一定幅度的基礎上，用力短而快，並且在一定高度上突停，以有利於轉動慣量的傳遞。

　　①5—7步助跑向上跳躍，重點放在上杆的姿勢上;

　　②短程助跑向上、向遠處跳躍，換腿跳5--6次;

　　③助跑單腳跳5—6次;

　　④單腳用前腳掌多次縱跳;

　　⑤單腳從50--60釐米高處跳下，或雙腳從80--90釐米的高處跳下，著地時膝關節微屈並迅速向上跳起;

　　⑥雙肩負重***女運動員負體重50%的重量***單足前腳掌連續向上跳; ⑦收縮雙腳***膝部向胸前收縮***多次向上跳躍;

　　⑧雙腳蹬地跳過若干欄架***高76--91釐米***;

　　⑨30--40米行進間跑。

　　在朱建華的速度訓練中，還採取了3--5步助跑持啞鈴觸高練習和全程助跑後 4步計時練習。

　　***3***過杆速度訓練

　　雙杆練習;臥上萬能架***高墊***;踏助跳板過杆。

　　***二***跳高的專項力量訓練

　　力量是跳高的基本要素，它是發展其它身體素質的基礎，是完善技術和提高比賽成績的動力因素。通常認為具體表現為彈跳力，實質反映在技術動作中為起跳腿的支撐力、蹬伸力和擺動力。

　　背越式跳高專項力量訓練的方法與手段可分為負重與不負重兩類。

　　負重練習有槓鈴練習，如全蹲、半蹲、提踵、提拉、高翻、快挺、抓舉、弓步走等;壺鈴練習，如蹲跳***全蹲、半蹲、提踵跳***、前後拋、掄擺等;啞鈴***擺臂***、皮條***擺臂、擺腿***、沙衣、沙袋、沙腰帶等小器材練習;磅秤的靜力練習;負重的跳躍練習;

　　不負重的跳躍練習可分為遠跳和高跳。遠跳如立定跳遠、立定三級跳、跨跳、單腳跳、助跑三級跳、助跑跳遠等;高跳如縱跳摸高、原地連續摸高、助跑摸高、助跑跳上：高墊等;

　　此外還有為提高超等長收縮能力的跳深練習，如連續雙腳跳上跳下高凳、欄架、由高凳上跳下接向前跳或向高跳等。

　　背越式跳高專項力量訓練，練習中必須要保證動作的正確與速度。同時，教練員還要認真地考慮訓練中重量、次數、組數、間歇，與其它練習的組合，使計劃能符合運動員的實際情況。跳躍中的負重練習要以不破壞技術動作為前提，負重與不負重練習交替進行，以保證負重練習下的快速動作。

　　***三***跳高的專項耐力訓練

　　跳高的專項耐力訓練是指運動員在訓練、比賽中長時間負荷的能力和持續大強度或極限強度跳躍的能力，這對訓練、比賽有著重大的意義。

　　訓練的方法與手段有：中等高度的計數跳***規定間歇時間，完成規定的跳次***、反覆升降杆跳***從起跳高度開始，成功升桿直到失敗，再從起跳高度開始***、變換練習條件的技術訓練、模擬比賽、各種型別的比賽。

　　***四***跳高的專項柔韌及協調性訓練

　　背越式跳高技術對運動員的柔韌性和協調性同樣有很高的要求，訓練中決不可忽視。良好的專項柔韌性和協調性不僅提高了運動員的神經支配能力和對肌肉的控制能力，有助於技術動作的改進和完善，而且也是加強運動員自我保護、防止運動損傷的有效措施。

　　訓練的方法與手段有：

　　各種靜力與動力性柔韌練習，如：壓腿、擺腿、劈叉、下腰、甩腰等。擺動練習既要有幅度，更要有力度和速度。武術中的踢腿、擺腿和各種跳躍基本功練習如稍加改造，不失為發展背越式跳高運動員柔韌性和協調性的有效手段;各類有音樂伴奏的健美操、韻律操、迪斯科舞蹈等;競技體操中的滾翻、手翻、空翻和器械上的擺動練習;各種球類練習，如籃球、足球等;田徑各項運動，特別是跨欄、跳遠、三級跳遠和標槍練習。

　　在安排柔韌和協調性訓練時，要注意到背越式跳高的技術特點，即要注意動作的力度與速度，要強調對動作的控制，要加強快速蹬伸、擺動的意識，要培養動作的節奏和韻