簡單有效的槓鈴鍛鍊方法

　　我們生活中所熟知的健身器材有許多，但是正是因為過多的器材讓我們無從選擇，其實我們只需要一副槓鈴就能很好的段煉了。那麼如何使用槓鈴簡單有效地鍛鍊呢?跟著小編一起來看看吧。

　　深蹲

　　從深蹲架上扛起槓鈴，將槓鈴杆固定在肩軸上方，保證身體能夠直上直下，而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住槓鈴，雙腳間距略大於肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然摺疊在一起，站起，重複上述動作。

　　硬拉

　　將槓鈴置於身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術要領自然下蹲，直到雙手接觸到槓鈴杆，雙手拳心向後握住。蹬地，同時臀部前移，直臂將槓鈴緊貼身體拉起，直到身體達到直立位置，下蹲，直到槓鈴片貼近地面，重複上述動作。

　　箭步蹲

　　準備姿勢與深蹲相同，右腿向前方邁出一步，同時自然下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離地，站起，同時收回右腿。雙腿交替重複上述動作。

　　高翻

　　準備姿勢與硬拉相同，蹬地時使用爆發力，推動身體快速站起，槓鈴升至腹股溝位置時快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與槓鈴相平時，迅速翻腕出肘，將槓鈴在肩上支撐住。待槓鈴重心準確落在肩上以後，自然站起，重複上述動作。

　　肩上挺

　　準備姿勢與深蹲相似，但雙臂向上抬起，掌心指向後上方，肘尖指向正前方，保持此姿勢將槓鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術要領適度下蹲，迅速制動並用爆發力蹬地站起，雙腿接近伸直時順勢將槓鈴向正上方推起，同時快速下蹲，直到槓鈴自然達到直臂狀態下雙手的位置，待槓鈴穩定地支撐在雙手上之後，自然站起，重複上述動作。

　　利用槓鈴鍛鍊胸肌的方法

　　1、臥推舉槓鈴的設計和練法

　　槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

　　臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量***作用力***集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。

　　槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位***下至橫隔，上至鎖骨***。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸***倒斜臥***，再練中胸***平臥***，後練上胸***正斜臥***。先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高***厚***度。

　　至於臥推舉凳，倒斜臥推***20一30度***與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳***30一45度***可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。

　　2、臥推舉的呼吸

　　用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣，槓鈴下放時呼氣。

　　3、臥推舉的速度

　　採用快收縮***1一2秒***和慢伸展***2一4秒***的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則***用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒***相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同***2一3秒***為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。

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