女生啞鈴鍛鍊腹部方法

General 更新 2024年12月23日

  當大多數的女人致力於擠胸時,一道完美的11字腹肌可以為你增添無窮魅力。那麼女人如何練出完美腹肌呢?今天,小編為你帶來了。

  是什麼

  啞鈴鍛鍊方法一、啞鈴頸後單臂屈伸

  目標部位:上臂後部

  動作:坐姿或站立都可。兩腿分開,軀幹保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高於頭頂掌心向前。保持上臂不動,掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部後方,然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後,換另側做。

  啞鈴鍛鍊方法二、仰臥屈臂上拉

  目標部位:下胸部和背部

  動作:仰臥在平凳上或硬板床的床邊,肩胛上部和頭部懸空,以後背中部支撐上身,兩腿分開踏地。兩手虎口相交,手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後,肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方,再慢慢下放至初始位置。

  啞鈴鍛鍊方法三、啞鈴直立划船

  目標部位:肩部

  動作:立姿,兩腿分開與臀同寬,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸於大腿前方,掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

  啞鈴鍛鍊方法四、啞鈴交替彎舉

  目標部位:上臂前部

  動作:坐姿立姿均可,兩腳併攏踏於地面,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴懸於體側,掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側肘關節,將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。

  啞鈴鍛鍊方法五、啞鈴支撐彎舉

  目標肌肉:肱二頭肌

  動作:坐姿,兩腿分開,兩腳著地支撐,右手握一啞鈴,以右大腿內側支撐右上臂,左手放在左膝上,軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴,頂峰收縮,再慢慢還原至初始位置。重複完指定次數後,換另側做。

  啞鈴鍛鍊方法六、啞鈴肩上推舉

  目標部位:肩部、上胸部

  動作:坐姿立姿均可,兩腿分開踏於地面,軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

  啞鈴鍛鍊方法七、俯身啞鈴單臂屈伸

  目標部位:上臂後部

  動作:俯身,左手撐於凳面或硬板床的邊沿,左膝跪於凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞鈴,上臂貼於體側,小臂自然下垂。保持上臂不動,慢慢伸直肘關節,使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重複完指定次數後,換另一側做。

  女生鍛鍊腹部方法

  1、標準仰臥起坐

  平躺地上,小腿擱在長登上,以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前,以至觸腿,這樣背會離開地面,臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後,但起坐時手起的作用只是把頭向前拉,對練腹肌並無助益,把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

  2、翹腿仰臥起坐

  這是一個高階動作,能同時練上腹和下腹。仰臥地上,右腿屈膝拾起,小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上,兩手輕輕託頭,收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉,做起坐動作。還原時肩部不可觸地,臀部緩慢下放,使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。

  3、斜臥起坐

  練腹外斜肌。仰臥,兩腿屈膝併攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘,手輕託頭部。起坐時軀幹不得旋轉,直接上拾,雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊,還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。

猜您感興趣:

女士減肥方法和小妙招
女生瘦小腿的方法
相關知識
女生啞鈴鍛鍊腹部方法
啞鈴鍛鍊腹部方法
啞鈴鍛鍊腹肌方法有哪些
啞鈴鍛鍊腹肌方法
女生啞鈴鍛鍊方法
啞鈴鍛鍊手臂方法
啞鈴鍛鍊全套方法
啞鈴鍛鍊身體方法
啞鈴鍛鍊小臂方法
女式啞鈴鍛鍊方法