上班族如何練臀

　　上班族大部分時間都是坐著，長久以來會影響臀部的曲線。那麼上班族怎麼練臀呢?下面是小編整理的上班族練臀的方法，歡迎閱讀。

　　上班族練臀的方法

　　1、練臀之飲食保健

　　想讓臀部變得結實,避免鬆弛與下垂,首在飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。

　　食用過多的奶油或乳酪,不僅易使血液傾向酸性,讓人易於疲勞,也會讓脂肪囤積於下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之類原植物性蛋白質,或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。

　　在蔬菜方面,南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素,可以促進胃腸蠕動,減少便祕機率,進而創造纖瘦且健美的下半身。

　　2、練臀之運動方法

　　2.1、椅後站姿抬臀雙手扶著椅背或牆壁,保持腰背挺直,呼氣,右腿向後向上伸直抬起,收緊臀部,保持動作5-10秒,然後還原,重複10-20次,再換另一側腿做相同動作,每天做3-4組。

　　注意:初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直,感覺臀部收緊就好,不必刻意把腿抬得很高。

　　2.2、深蹲雙腿開啟比肩稍寬,腳尖與膝蓋向外,呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度,吸氣起立還原。注意動作要慢,意念集中在腿和臀部。動作重複10-15次,每天做3-4組。

　　注意:下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖,直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向,否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

　　3、練臀之日常注意

　　坐硬椅子。很多女性長時間地坐著軟椅子,很容易導致臀部變平或者變大。而且硬椅子對於臀肌是沒有任何抵抗力的,會讓人的臀部完全放鬆,出現變平或者變軟的情況,可以說是下垂。因此不妨將椅子換成硬椅子。

　　多跑樓梯。坐辦公室的運動本來就少,脂肪容易堆積。因此白領們不妨多爬樓梯吧。爬樓梯是向上的跨步運動。當向上爬樓梯的時候,大腿和臀部都會得到很好的鍛鍊。因此MM們每天回家的時候不妨多少坐電梯多爬爬樓梯,層數以10層最為恰當。

　　另外,在上下班路途上的時候,最好是能站著就別坐著,能走著就別坐電梯,上班族本來活動時間就少,一定要充分利用這些空餘時間進行身體上的鍛鍊。

　　怎樣有效提臀

　　提臀方法一：

　　1.身體採跪立姿勢，雙手開啟與肩同寬放置地面

　　2.左邊膝蓋儘量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起***大小腿呈90度***，停5秒後放下

　　3.重複30次後再換邊進行

　　提臀方法二：

　　1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬

　　2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣

　　3.重複30次

　　提臀方法三：

　　1.雙手重迭、往前伸直與肩齊***或扶牆壁，椅背上皆可***

　　2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下

　　3.重複30次後換腳

　　提臀方法四：

　　1.仰臥，手腳伸直

　　2.兩腳併攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下

　　3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘

　　PS:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力

　　這些運動雖然好，但是有時候就是堅持不下來的，當自己是在堅持不下來的時候，洗完澡，直接塗抹瑪諾雅，按摩自己的臀部，可以加快臀部脂肪的燃燒!!