壓腿拉筋的正確方法_壓腿拉筋的注意事項有哪些

　　壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找 個攀登架、欄杆、甚至臺階把腿往上面一搭， 就可以練習了。但是壓腿要掌握正確的方式。下面小編為大家介紹壓腿拉筋的方法，歡迎閱讀。

　　壓腿拉筋的好處

　　經常做些壓腿鍛鍊，能改善身體狀況，延緩器官機能的衰老，起到健身的效果。正壓腿的目標肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。它不僅能鍛鍊腿部韌帶，還能鍛鍊髖關節、踝關節的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。壓腿可刺激不常活動的肌肉，促進血液迴圈，能避免腹部脂肪堆積，消除老態龍鍾的體態，從而保持精神振奮，提高工作效率。

　　壓腿拉筋的3種正確方法

　　1、正壓腿：面對一定高度的物體，比如高 臺、桌椅，雙腿併攏站立，抬起左腿將腳跟放 在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在 左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收 髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前 屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力 量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用 肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

　　2、壓側腿：身體側對肋木等支撐物，右腿 支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋 木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左 掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體 向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到 鍛鍊。 做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎 曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外 展，被壓腿儘量向身體正前頂髖，左臂向裡掖 肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向 肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸 到後腦勺。

　　3、後壓腿：背對肋木，並腿站立，兩手叉 腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提 起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體後屈， 並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部 和頸部可以得到練習。 該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著 地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個 練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起 自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫 助把腰挺直。

　　老年人壓腿拉筋需要注意的問題

　　1、假如是腦血管病變引起的頭痛，怕打則有可能造成非常嚴重的後果。正確的養生方法應該建立在對自身疾病和身體條件的正確認識之上，只有這樣，各種方法才能“效如桴鼓”。

　　2、對於拉筋鍛鍊，可以選擇躺在地上，一腿豎放牆上，或擺兩條凳子，一條凳子直立，人平躺著，一條腿直立即可，只不過拉筋凳相對規範，但效果差不多。這樣的鍛鍊也要因人而異循序漸進，不是越酸脹麻木越痛越好，切勿用力過猛，否則就會拉傷。

　　3、老人、骨質增生骨質疏鬆患者不能太用力，每天拉5到10分鐘即可。平時做一些引體向上、游泳、單槓等伸展運動，也可達到拉筋的效果。

　　4、拉筋過程中，感覺到筋被拉緊疼痛時便要停止，以免拉傷筋肌。

　　5、凡有高血壓、心臟病、骨質疏鬆症、長期體弱者，一定要遵醫囑。

　　6、平時不妨做做簡單的拉筋動作，比如把腿翹到高處，抻抻腿筋等都是很好的鍛鍊方式，要注意循序漸進，切莫操之過急。

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